Журнал MichGan » ФИТНЕС » Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы


Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Подборка лучших видео с упражнениями для ног и ягодиц

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Сплит-программа тренировок для девушек

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница

1 Приседания – 12 раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

3 Приседания «Плие» с гантелей – 12 раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

4 Ягодичный мостик – 12 раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

5 Скручивания на пресс – максимальное количество раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

1 Румынская становая тяга – 12 раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

2 Тяга гантелей к поясу – 12 раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

3 Подтягивания – максимальное количество раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз (для тех, кто не умеет подтягиваться)

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

4 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

6 Разводка с гантелями лёжа – 12 раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

1 Гиперэкстензия – 15 раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

2 Сплит-присед (приседания на одной ноге) с гантелями – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

3 Отведение ноги назад на блоке или тренажёре – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

4 Сгибание ног на тренажёре – 12 раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

6 Жим Арнольда – 12 раз

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы