Журнал MichGan » ПИТАНИЕ » Какую еду взять с собой на работу: 3 здоровых рецепта для твоего ланч-бокса

Какую еду взять с собой на работу: 3 здоровых рецепта для твоего ланч-бокса

Яблоко или бутерброд в рюкзаке, съеденные на школьной перемене, — ты что, думал, они остались в далеком детстве? Пора возвращаться к привычке обедать тем, что притащил из дома, только о содержимом ланч-бокса придется теперь заботиться самостоятельно.

Какую еду взять с собой на работу: 3 здоровых рецепта для твоего ланч-бокса

Во-первых, еда, принесенная из дома, позволит тебе решительно сэкономить на обеде в ближайшем кафе (на 100 или 200 руб­лей там явно не удастся съесть ничего пристойного).

Во-вторых, вместо непонятно из чего приготовленного непонятно кем блюда (на самом дешевом масле, будь уверен, и с кучей соли) ты съешь здоровый обед, содержащий полезные вещества — высококачественные белки и жиры, клетчатку и витамины.

Купи красивый ланч-бокс с портативными приборами. Только умоляем: ни в коем случае не укладывай еду в пакетики и одноразовые пластиковые коробки — это мгновенно превратит тебя из без пяти минут биохакера в не дотягивающего до зарплаты отца семей­ства, вынужденного экономить на обеде. Принесенным из дома ланчем надо гордиться, а не прятаться с ним стыдливо за экраном монитора. Лукулл обедает у Лукулла, как говорится.

Какую еду взять с собой на работу: 3 здоровых рецепта для твоего ланч-бокса

Вафли Халка

  • Проблема: вафли — это фактически разновидность закрытого бутерброда, а ты уже съел один на завтрак — с ветчиной и сыром.
  • Решение: вместо скучного сэндвича попробуй переосмыслить любимое детское блюдо.

Что нужно

  • 2 вафли (готовые или приготов­ленные самостоятельно — из муки с отрубями; сейчас в супермаркетах продается много видов полезной муки: из гречки, амаранта, полбы, риса, овса и других злаков и даже орехов; можно добавить ее в обычную муку, а с пропорциями тебе придется немного поэкспериментировать)
  • 2 ст. л. арахисового масла
  • ½ чашки ягод: клубники, голубики, смородины или малины
  • 2 ст. л. гранолы с отрубями (если найдешь высоко­протеиновую гранолу,
    она более чем подойдет)

Что делать

1. Подготовь вафли.

2. Намажь одну из них арахисовым маслом, разложи сверху ягоды и гранолу и накрой намазанной маслом стороной второй из вафель наподобие сэндвича.

Примерная энергетическая ценность: 700 ккал, 30 г белков, 50 г углеводов (10 г клетчатки), 40 г жиров.

Какую еду взять с собой на работу: 3 здоровых рецепта для твоего ланч-бокса

Салат из курицы с полбой

  • Проблема: салатами ты обычно не наедаешься.
  • Решение: замени зелень зерновыми. В разнообразном зерне — используй полбу, цельнозерновой овес или ячмень, коричневый рис или (не зерно, но все же) киноа — больше вкуса и полезных веществ, в частности клетчатки, необ­ходимой кишечнику.

Что нужно

  • 100 г полбы, коричневого риса или другой неочищенной крупы
  • ½ чашки заправки из кукурузного пополам с кунжутным маслом с солью и лимонным соком
  • 1 чашка винограда без косточек, разрезанного пополам
  • 1 чашка нарезанного крупными кубиками огурца с вынутыми семечками (без них он не будет выделять ненужную жидкость)
  • ½ чашки зелени петрушки
  • 2 ст. л. укропа
  • ½ отварной или приготовленной на гриле куриной грудки без кожи и костей

Что делать

В идеале ты должен принести на работу 4 контейнера: с курицей, заправкой, крупой и растительными ингредиентами. Смешать их содержимое нужно непосредственно тогда, когда ты будешь готов съесть свой салат.

Примерная энергетическая ценность: 400 ккал, 20 г белков, 80 г углеводов (10 г клетчатки), 5 г жиров.

Какую еду взять с собой на работу: 3 здоровых рецепта для твоего ланч-бокса

Фрикадельки со сладким перцем

  • Проблема: тебе часто хочется пиццы на обед.
  • Решение: используй в своем обеде вкусы пиццы и подбавь протеинов.

Что нужно

  • 1 ст. л. оливкового масла
  • ½ луковицы
  • 1 красный болгарский перец
  • 1 зеленый болгарский перец
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 ст. л. сухих итальянских трав на выбор (тимьян, орегано, базилик, чабер, петрушка)
  • 2 ст. л. томатной пасты
  • 1 крупный или 2 средних нарезанных помидора
  • 1 большая или несколько маленьких фрикаделек (шарики из мясного фарша с добавлением яйца, молотых сухарей, ложки оливкового масла, зелени и специй — соли и перца как минимум)

Что делать

1. В сотейнике на оливковом мас­ле слегка подрумянь нарезанный лук, добавь чеснок, нарезанные как тебе нравится перцы и итальянские специи, посоли и поперчи. Готовь на маленьком огне, пока перцы не размягчатся — около 5 минут.

2. Затем добавь нарезанные помидоры и томатную пасту, потуши минут пять, а затем выложи в соус фрикадельки и туши до готовности мяса — в зависимости от их размера около получаса.

3. Разложи по контейнерам (можешь даже заморозить). Укрась перед тем, как взять на работу, зеленью и сухариками.

Примерная энергетическая ценность: 378 ккал, 25 г белков, 30 г углеводов, 15 г жиров.

Габриэль Кройтер

  • Шеф-повар, обладатель двух мишленовских звезд

«Простой зеленый салат с половинкой авокадо и кусок оставшейся со вчерашнего обеда жареной рыбы. Перед трапезой поливаю оливковым маслом и лимонным соком».

Майк Русселл

  • Эксперт по питанию Men’s Health

«В выходные я часто готовлю чили в техасском стиле (достаточно острое блюдо из бобов, перца и мяса). Остатки раскладываю по контейнерам и замораживаю — готовые обеды, таким образом, имеются в моей морозилке всегда».

Дэн Клебан

  • Основатель компании Maine Beer Company

«Любую мясную нарезк­у, сыр и маринованные огурцы или оливки».