Журнал MichGan » ПИТАНИЕ » На смерть калорий: теория и практика современного питания

На смерть калорий: теория и практика современного питания

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

Эра кропотливого подсчета калорий наконец-то закончилась. Как ни молись на принцип «сколько калорий употребил, столько и израсходовал», он не учитывает основного фактора благодати — состава пищи. Поэтому, вместо того чтобы подсчитывать энергетическую ценность съеденного, нужно перейти на качественные продукты и научиться их правильно комбинировать. «Следить за тем, из каких макронутриентов — элементов питания: протеинов, углеводов и жиров — состоит ваша пища, значительно важнее, чем подсчитывать калории», — утверждает доктор медицины Майк Руссель, автор The MetaShred Diet. Как это делать, он объясняет, пользуясь довольно сложными формулами и весьма простыми примерами блюд.

На смерть калорий: теория и практика современного питания

Ты не должен употребить все макронутриенты только за завтрак, обед и ужин. Дополни свой рацион перекусами, исходя из твоих потребностей.

На смерть калорий: теория и практика современного питания

Этап №1

Следуя этому плану, имей в виду, что калории будут учитываться только при расчете необходимого количества макронутриентов (их расход определяется твоим уровнем активности и тем, сколько ты хочешь весить).

1. Прежде всего, определи свой основной коэффициент метаболизма (BMR). Не запариваясь на сложные формулы (66 + (6,2 х желаемый вес в фунтах) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,76 х возраст), исходи из цифры 1,873. Таков коэффициент метаболизма для 35-летнего мужчины ростом 185 см, который хочет весить 82 кг.

2. Умножь коэффициент на уровень активности (1,2 — от нулевой до низкой, 1,3 — от низкой до средней, 1,4 — от средней до высокой, 1,5 — экстремально высокий). Для малоподвижного 35-летнего мужчины, согласно этим расчетам, необходимое для достижения результата количество съедаемых ежедневно калорий составит 2248. Спортсменам, понятно, понадобится больше.

3. Исходя из полученной цифры — в нашем случае это 2248 — рассчитай количество необходимых питательных веществ. На каждые 4,5 кг желаемого веса понадобится съедать 1 г протеина в день, то есть 35-летнему малоподвижному мужчине для того, чтобы весить 82 кг, нужно ежедневно съедать 180 г белковой (протеиновой) пищи (это около 720 ккал, или 34% процента дневного рациона). Столько же понадобится и углеводов — 34% дневной нормы, а жиров немного меньше — 32%. Один грамм углеводов (так же, как и белков) эквивалентен 4 ккал, а грамм жиров — 9 ккал (поэтому по весу их должно быть примерно в два раза меньше, чем белков и углеводов). В сумме все они и составят те самые 2248 ккал.

Завтрак: омлет с бататом

571 ккал, 44 г протеинов, 52 г углеводов, 20 г жиров

На смерть калорий: теория и практика современного питания

31,6% протеинов, 37,1% углеводов, 31,3% жиров

Разогрей духовку до 220°С. На противень выложи лист пергаментной бумаги. Нарежь клубень батата весом около 230 г дольками. Разложи их на бумаге, добавь полчашки нарезанного лука, сбрызни растительным маслом, приправь розмарином, посоли и поперчи. Запекай до готовности — примерно 20 минут. Тем временем взбей в миске 4 крупных яйца с 4 белками, посоли, поперчи и вылей смесь на смазанную растительным маслом сковороду. Жарь минут пять, помешивая, а затем бухни на тарелку с овощной смесью и посыпь зеленым луком. Твой завтрак готов!

Обед: трехэтажный сэндвич с курицей

508 ккал, 45 г протеинов, 38 г углеводов, 19 г жиров

На смерть калорий: теория и практика современного питания

35,8% протеинов, 30% углеводов, 34,2% жиров

Подрумянь в тостере три куска цельнозернового хлеба. Два куска намажь горчицей, один — майонезом (используй не более половины чайной ложки). На тосты выложи 2 кусочка (15 г) сыра, желательно чеддера, салатные листья (по одному на каждый), по половинке небольшого помидора, нарезанного тонкими ломтиками, и кусочки предварительно запеченного или отваренного куриного филе (45 г).

Ужин: бараньи ребра с овощами

682 ккал, 63 г протеинов, 53 г углеводов, 25 г жиров

На смерть калорий: теория и практика современного питания

36,2% протеинов, 30,8% углеводов, 33% жиров

Разогрей духовку до 220°С. На противень, застеленный пергаментной бумагой, выложи по полторы чашки нарезанной моркови и брюссельской капусты, разрезанной на половинки, и одну разрезанную на четвертинки луковицу-шалот. Сбрызни овощи кленовым сиропом и оливковым маслом, посоли, поперчи и запекай до золотистого цвета. Тем временем на раскаленную сковороду, сбрызнутую растительным маслом (1 чайная ложка), выложи 4 бараньих ребрышка, предварительно посоленных и поперченных. Обжарь по 4 минуты на каждой стороне и выкладывай на тарелку вместе с запеченными овощами.

На смерть калорий: теория и практика современного питания

Этап №2

Итак, ты решил похудеть на 4–5 кг и обнаружил в интернете великое множество советов на этот счет. Каким бы способом ты ни решил это сделать, прекрати подсчитывать калории.

Считать калории и избегать жира — только об этом все и твердили последние лет сорок. Однако, если верить доктору медицины Дэвиду Людвигу, автору позапрошлогоднего бестселлера «Always Hungry?», лучший способ избавиться от лишнего веса — не делать ни того ни другого. Не в жире дело: главный виновник появления лишних килограммов — не жир, а вредные простые углеводы. «Сорок лет нас призывали есть обезжиренные продукты, которые были напичканы вредными углеводами — тем же сахаром», — сокрушается врач. Американский Департамент сельского хозяйства начал рекомендовать переходить на обезжиренные продукты еще в 70-е, однако после более чем тридцати лет наблюдений за борющимися с лишним весом пациентами доктор Людвиг обнаружил, что есть другой способ потери веса — более здоровый и эффективный.

Поскольку Людвиг не только пишет книги, но еще и преподает в Гарвардской медицинской школе, он по привычке устраивает читателю небольшой экзамен, предложив самостоятельно ответить на вопрос, сколько углеводов необходимо человеку для выживания. Ответ обнаруживается лишь на 73-й странице: ноль. Автор утверждает, что человек способен выжить, даже если в его пище не будет содержаться углеводов (или их количество будет крайне незначительно) — ему будет достаточно одних лишь белков и жиров. Будучи эндокринологом, Людвиг наблюдал, как съеденные нами простые углеводы преобразуются в сахар, поднимая уровень инсулина в крови. Согласно теории Людвига, все простые углеводы, которые мы употребляем, приводят к накоплению лишнего веса, и крахмал в этом смысле куда вреднее сливочного масла.

Во втором тесте, который он устраивает для читателя, тому предлагается выбрать продукт, который повышает уровень сахара в крови сильнее всего. Варианта три: запеченная картошка, мороженое и обычный сахар. Правильный ответ: картофель. Оказывается, съесть шарик мороженого лучше, чем какую-нибудь крошку-картошку. Кто-то из блогеров даже назвал Людвига картофельным хейтером. И в самом деле: тот уверен, что картофель вреднее белого хлеба — по крайней мере, толстеют от картошки точно быстрее.

На самом деле Людвиг — не первый, кто выступает за низкоуглеводную диету. Еще в XIX веке ее изобрел англичанин Уильям Бантинг, а в наши дни за нее ратует доктор Аткинс, своими восхвалениями чудодейственных свойств бекона наводящий ужас на членов Американской медицинской ассоциации.

Вариаций низкоуглеводной диеты несколько — от кетодиеты с ее ультранизким планом употребления углеводов до палеодиеты с ее полным отказом от культивированных зерновых, подсластителей и рафинированных масел. «Главная наша проблема в том, что организм откладывает жировые клетки про запас, а не тратит их. Мы считаем, что чем больше калорий съедаем, тем больше энергии может потратить наш организм, однако все происходит ровно наоборот: переизбыток калорий приводит к тому, что они не тратятся, а откладываются в жировые хранилища, то есть ожирение — это скорее история не про избыток энергии, а про ее недостаток». В результате своих многолетних исследований Людвиг выдвинул гипотезу о том, что процесс набора и потери веса шифрует сигналы гормональной системы, которые велят нам прекратить есть. Когда вы пытаетесь худеть, гормоны посылают сигнал организму накапливать вес. Толстяки переедают, убежден Людвиг, потому что они толстые, а не наоборот.

«Считать калории, чтобы сбросить вес, — то же самое, что и задерживать дыхание, — говорит Дариан Моцаффариан, декан школы науки о питании Университета Тафта. — Вы можете сидеть на диете в течение какого-то времени, но организм все равно будет стремиться сам контролировать вес тела, сводя на нет все наши усилия». Доктор Ластиг, эндокринолог из Сан-Франциско, более категоричен. «Калории — это полная чушь», — утверждает он.

Однако и у Людвига, и у Ластига с единомышленниками имеются оппоненты — далеко не все ученые в восторге от их концепций. Они считают, что сторонники низкоуглеводных систем питания сильно упрощают роль углеводов в организме, сводя ее к повышению уровня инсулина в крови и утверждая, что богатая углеводами пища неизбежно приводит к накоплению лишнего веса. Кевин Холл, доктор медицины, старший сотрудник Национального института здоровья США, известен как один из главных критиков Людвига. Холл считает, что Людвиг неправильно интерпретирует результаты своих исследований, вследствие чего приходит к неверным выводам. «Так, вообще-то, не делается, — признается Людвиг, плеснув себе в бокал немного совиньон-блана, — среди недели я обычно воздерживаюсь».

В милом доме доктора в Бруклине неподалеку от его офиса в Бостонской детской больнице собираются обедать. Жена доктора Дон хлопочет у плиты (они познакомились на конференции по макробиотическому питанию). Их восьмилетний сын Бенджи явно изнывает от голода.

После года переписки и телефонных разговоров я наконец напросился к Людвигу на обед. На плите булькает, распространяя восхитительные запахи, марокканское рагу из ягненка. Это фирменное блюдо Дон, которая училась на профессионального повара в Остине, а теперь помогает мужу составлять книгу рецептов «Always Delicious», которая будет издана в этом году в качестве приложения к «Always Hungry?».

На смерть калорий: теория и практика современного питания

В начале своей карьеры доктор Людвиг прописывал своим пациентам, борющимся с ожирением, диету с низким содержанием жира. Сейчас он рекомендует избегать обезжиренных продуктов, включая в рацион йогурт и сыр нормальной жирности, а также авокадо, оливковое масло и жирное мясо — такое, как баранина.

Сорокасемилетний Брайан Гудхарт питается по программе Людвига с тех пор, как попробовал несколько диет, ни одна из которых не помогла ему сбросить лишние килограммы. На этой программе ему удается худеть, даже не отказываясь от свиных колбасок, готовить которые он настоящий мастак: «Ну что тут поделать — я люблю готовить». Сейчас он весит 90 кг, сбросив около 25 с тех пор, как сел на диету, предложенную Людвигом, но не собирается останавливаться на достигнутом, планируя скинуть еще двадцать и влезть в джинсы 31-го размера. Брайан утверждает, что совершенно не чувствует голода. «Люди не верят, что я перестал считать калории, — говорит он, — но это действительно так».

«Вы действительно можете без опасений есть жирную пищу, — говорит шестидесятиоднолетний Мэттью Карр, еще один пациент Людвига, сбросивший вес с 96 до 79 кг. — Вы удивились бы, узнав, насколько больше энергии я в себе теперь ощущаю».

Углеводные продукты входят во все кухни мира — рис, пшеничная мука и кукуруза составляют около 60% всего пищевого рациона человечества. Диета доктора Людвига запрещает углеводы не навсегда, а лишь на первые две недели программы — чтобы изменить метаболизм. Затем вы постепенно возвращаете в свой рацион сложные, медленные, углеводы — овощи и цельнозерновые продукты. Цель — достичь своего собственного баланса протеинов, углеводов и жиров в ежедневном рационе.

При этом Людвиг соглашается с тем, что люди любят углеводную еду — блюдо из цельнозерновой пасты отлично утоляет голод. По результатам исследований австралийских ученых, многие люди более чувствительны ко вкусу углеводных блюд, поэтому отказаться от них и следовать высокобелковой диете для них чрезвычайно сложно.

Несмотря на то что пасту Людвиги не едят — роль кускуса к марокканской баранине исполняет измельченная в крупу цветная капуста, — в конце обеда Дон ставит на стол миску с шоколадным печеньем. Я интересуюсь на всякий случай, можно ли об этом упомянуть в тексте — Людвиги не возражают. Дон поясняет, что использует миндальную муку и кокосовое масло, «печенье получается мягким, и глютена в нем нет». Я с набитым ртом бормочу, что съел бы таких сотню.

Через несколько недель после того бруклинского обеда я встречаюсь в кафе с Холлом. «Мне нравится Дэвид Людвиг, — говорит Холл, не отрываясь от салата нисуаз, выглядящего ровно так, как и должна выглядеть здоровая еда. — Он хороший человек и был добр ко мне в прошлом. Но есть все же некоторые моральные аспекты, которыми нельзя пренебрегать: ты должен быть абсолютно уверен в научности своих теорий, прежде чем выпускать книгу и начинать раздавать рекомендации по питанию».

По мнению Холла, углеводно-инсулиновая теория Людвига сильно упрощена, а местами и неверна. Одно из опубликованных им в 2016 году исследований базировалось на изучении 17 страдающих от ожирения людей, которые были разделены на две группы, у каждой из которых была своя диета — высокоуглеводная и низкоуглеводная. Выброс инсулина при переходе с одной диеты на другую действительно происходил, но уровень инсулинорезистентности оставался прежним. Потеря веса также проходила во время обеих диет одинаково, что полностью опровергает теорию Людвига, обещающую при отказе от углеводов сжигание дополнительных 300–600 ккал ежедневно.

Несколькими неделями спустя Холлу и Людвигу представилась возможность высказаться в присутствии друг друга: они встретились на конференции Obesity Week — крупнейшем мировом форуме, посвященном проблемам ожирения. Холл доказывал, что его эксперимент опроверг углеводно-инсулиновую теорию, Людвиг же возражал, что исследование было слишком коротким и нерепрезентативным, к тому же не учитывало дальнейшего изменения метаболизма у испытуемых.

46-летний Холл проработал в Национальном институте здоровья около десяти лет, изучая, как человеческое тело накапливает и тратит полученную энергию. «Я не верю, что калория, полученная от шоколадного батончика, равна калории от куриного филе, — говорит он мне за салатом нисуаз. — Калории не объясняют, почему в одних случаях у человека наступает ожирение, а в других — нет. Наш организм — это сложная комплексная система взаимодействия различных биологических механизмов, сводить набор веса к простому перебору калорий значит все невероятно упрощать».

В прошлогодних дебатах в Колумбийском университете Холл показывал слайды, назвав их «Людвиг против Людвига». Предполагалось, что они станут решающим аргументом в его споре с автором углеводно-инсулиновой теории. Холл показал, как собранные Людвигом данные противоречат его же выводам. «Нет никаких оснований, — утверждает он, — считать, что низкоуглеводная диета приводит к принципиально большей потере веса, чем любая другая. Намного эффективнее сконцентрироваться на подборе оптимального питания для каждого конкретного пациента, поскольку одинаково эффективной для всех и каждого чудодейственной диеты не существует».

«Он пытается завершить дискуссию, — комментирует Людвиг. — А нам на самом деле пока еще ничего окончательно не ясно. Необходимо не прекращать исследования, а, наоборот, продолжать». «Защитники любой диеты обычно напирают на ее научное обоснование, — подводит итог дискуссии Холл, — но так ли уж верны выводы исследователей, на которые они опираются?» Холл говорит, что не верит в какую-то одну диету, отдавая ей безусловное предпочтение перед остальными. «Однако не все, что мы знаем о питании, ошибочно», — добавляет он.

Пытаясь подвести черту под этими дебатами, продемонстрировавшими два совершенно различных взгляда на то, откуда берется лишний вес (и как от него избавляться), я обращаюсь к доктору медицины Кристоферу Гарднеру, возглавляющему программы изучения питания в Стэнфордском центре превентивных исследований. Гарднер только что завершил свои собственные исследования по программе, названной им Dietfits, целью которой, в частности, было изучение двух типов оздоровительных диет — низкоуглеводной и низкобелковой — не в условиях стационара (как у Холла), а на живущих у себя дома людях.

У Гарднера в научных кругах репутация честного ученого — посредника, способного непредвзято разрешить научный спор. В клиническом исследовании 2007 года он уже однажды выяснил, что низкоуглеводная диета Аткинса и так называемая «Зона» не более эффективны для потери веса, чем диета с низким содержанием жиров и диета Орниша (кардиолог, консультант семьи Клинтон. — Прим. ред.), в которой жиры практически полностью исключены. В ходе дальнейших исследований Гарднер выяснил, что инсулинорезистентные люди лучше реагируют на низкоуглеводную диету, чем на низкожировую.

Результаты Dietfits должны подтвердить или опровергнуть гипотезу Людвига, которая в какой-то мере объясняет этот факт. В прошлом сентябре Гарднер получил первые результаты, которые показались ему любопытными, если не странными. Он по-прежнему не обнаружил большой разницы в результатах между низкоуглеводной и низкожировой диетами. В общей сложности 609 добровольцев, участвовавших в эксперименте, потеряли почти 3000 кг, но никакой особенной разницы между результатами обеих диет замечено не было. «Мы обнаружили, что каждая из диет могла как сработать чрезвычайно успешно, так и закончиться полным провалом, что нас несколько обескуражило», — говорит Гарднер.

Гарднер не единственный, кто затруднился объяснить некоторые из результатов действия различных диет. Людвиг также признает, что необходимо учитывать индивидуальный ответ организма на предложенную программу питания. Сейчас он планирует опубликовать результаты своих последних исследований, выявивших корреляцию между выработкой инсулина и ожирением, которая обусловлена генетическими факторами. Они отчасти объясняют, почему некоторые люди — такие, как Брайан Гудхарт, — лучше реагируют на низкоуглеводную диету, чем другие.

Возможно, ожирение и набор лишнего веса имеют индивидуальные особенности, а потому советы диетологов, их не учитывающие, не имеют особого смысла. Гарвардский ученый, доктор медицины Каплан выделяет более 50 типов ожирения. «Скорее всего, их еще больше», — говорит он.

Что, если нам всем, предполагает Гарднер, забыть о низкоуглеводной и низкожировой диетах и просто сосредоточиться на том, в чем единодушны все ученые. Вместо того чтобы гадать, «равна ли калория калории», задуматься о том, чтобы сократить потребление сахара?

В этом вопросе, похоже, сходятся все — и Людвиг, и Холл. «В 70-е американское сельское хозяйство и пищевая промышленность сосредоточились на том, чтобы производить как можно больше дешевых калорий», — говорит Холл. В своей опубликованной в The Lancet в 2011 году статье он утверждает, что американцы в среднем употребляют ежедневно на 220 ккал больше, чем 40 лет назад. В исследовании 2017 года говорится и о том, что дешевые калории американцы получают в виде низкокачественной, богатой углеводами жирной пищи. Так что в следующий раз, потянувшись в супермаркете за упаковкой замороженной пиццы, задумайтесь: не лучше ли вместо нее поужинать марокканским рагу из барашка и восхитительным шоколадным печеньем из миндальной муки на кокосовом масле.

На смерть калорий: теория и практика современного питания

Специалисты по питанию единодушны не только в своем отрицании сахара. Некоторые продукты у них в непоколебимом фаворе — например, те, что богаты клетчаткой.

Журналист Ольга Хазан в недавно опубликованной в The Atlantic статье о пользе клетчатки приводит любопытную статистику: американцы употребляют в среднем 16 г клетчатки в день, тогда как суточная доза почти вдвое больше. Одна из причин — все меньше людей (и все реже), по крайней мере в Америке, готовит дома, а рестораны почти не используют богатые клетчаткой непереработанные овощи и фрукты, поскольку те очень дороги. В кафе и ресторанах популярна мягкая, а не волокнистая еда — практически не требующая пережевывания (таков весь комфорт-фуд). Тем временем исследователи обнаружили, что у сидящих на диете с высоким содержанием клетчатки мышей иммунитет сильнее, чем у их сородичей, питающихся как попало, поскольку клетчатка необходима для полезных бактерий (их в последнее время вообще назначили едва ли не главными ответчиками за здоровье человека, в том числе и за психическое).

Исследователи пока затрудняются объяснить механизм взаимодействия клетчатки с микробиотой человека, но результат этого взаимодействия известен: в целом благодаря волокнистой пище мы становимся здоровее. Клетчатка благотворно влияет на гормональную систему и на работу кишечника. Есть и более очевидные эффекты: волокнистую пищу мы дольше жуем, тратим на пищеварение больше энергии, жиров откладывается меньше, а сгорает больше. Чтобы есть больше клетчатки, и усилий особенных прикладывать не придется — ее содержит практически каждый овощ и фрукт. Много клетчатки в яблоках и сельдерее, но также и в бобовых и цельнозерновых продуктах — хлебе и хлопьях. Один мексиканский буррито с чипотле, коричневым рисом и кукурузой содержит около 22 г клетчатки (для сравнения: в бигмаке их всего 3).