Журнал MichGan » ПИТАНИЕ » Программа питания для набора мышечной массы

Программа питания для набора мышечной массы

набор массы, питание, программы питания

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

Программа питания для набора мышечной массы

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Спортивное питание и добавки. С чего начать?

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

пример программы питания для набора мышечной массы

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак

Творог 9%
100г

Йогурт
100г

Овсянка (Геркулес) – без сахара!
50г

Обед и ужин (2 порции)

Курица
300г

Овощи (брокколи, морковь, лук)
неограничено

Масло растительное
3 ст.л.

Гречка варёная – гарнир #1
100г сухой

Картофель варёный – гарнир #2
400г сырого

Перекус #1 ( перед тренировкой)

Овсянка (Геркулес) – без сахара!
50г

Яблоко
1шт

Джем
2 ст.л.

Перекус #2 (после тренировки)

Яичные белки
5 шт

Яичные желтки
2 шт

Хлеб
2 ломтика

Яблоко
1шт

Миндаль
50г

 

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Программа питания для набора мышечной массы

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.