Журнал MichGan » Лайфхак » 10 простых правил, которые помогут улучшить продуктивность и концентрацию

10 простых правил, которые помогут улучшить продуктивность и концентрацию

Если никак не успеваете за дедлайнами или постоянно на что-то отвлекаетесь.

1. Окружите себя растениями

Купите домой и в офис хотя бы по одному комнатному растению. Они улучшат качество воздуха, а попутно повлияют на ваше состояние. Цветок рядом с рабочим местом увеличивает Office plants can make workers 15% more productive продуктивность примерно на 15%.

Обедать и просто отдыхать тоже лучше в компании растений: это поможет повысить 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration концентрацию и уменьшить количество ошибок. Если в офисе или вашем доме растений нет, можете выйти прогуляться по парку или скверу — тоже сработает.

2. Составляйте список отвлекающих мыслей

Если во время работы вы вдруг решите загуглить, в каком году Скорсезе снял «Таксиста», или просто на минутку залезть в соцсети и проверить сообщения, остановитесь. Это сильно ударит по вашей продуктивности.

Чтобы вернуться обратно к рабочей задаче, вам в среднем потребуется Beat Back Distractions: The Neuroscience Of Getting Things Done 25 минут. Не отвлекаться поможет «список дел»: попробуйте записывать все появляющиеся во время работы мысли на отдельный листок бумаги. Скопившиеся задачи выполните после работы или во время обеда.

3. Отдыхайте

Работать бесконечно нельзя — это чревато нервными срывами и выгораниями. Кроме того, ни один человек не может сохранять стопроцентную продуктивность весь день.

Чтобы улучшить концентрацию, эксперты советуют работать интервалами и чередовать активную непрерывную работу с перерывами. Есть несколько вариантов:

  • Метод Pomodoro. Один рабочий период, он же «помидор», здесь длится The Pomodoro Technique 30 минут: 25 из них вы работаете, 5 отдыхаете. После четырёх «помидоров» делаете длинный перерыв — от 15 до 30 минут.
  • 52/17. 52 минуты нужно интенсивно работать The Rule of 52 and 17: It’s Random, But it Ups Your Productivity и не отвлекаться ни на что, а затем 17 минут не делать никаких важных дел. Рекомендовано вообще отойти от компьютера и смартфона и погулять на улице.

4. Ешьте продукты, повышающие концентрацию

Стать продуктивнее можно, просто добавив в свой рацион три продукта:

  1. Грецкий орех. Улучшает A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function скорость реакции, память и концентрацию. Помогает на 7% быстрее справляться с рабочими задачами. Съедать нужно всего 13 грамм в день.
  2. Авокадо. В авокадо содержится Avocado Consumption Increases Macular Pigment Density in Older Adults лютеин, он помогает работе мозга и глаз. Съедайте по одному плоду в день и улучшите умственные способности, память и внимание.
  3. Шоколад. Какао-бобы богаты флавоноидами. Они оказывают Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids нейропротективное действие, то есть повышают устойчивость нервных клеток к раздражителям.

5. Тренируйте мозг

10 простых правил, которые помогут улучшить продуктивность и концентрацию

Чтобы всегда держать мозг в тонусе, тренируйте его: учите стихи, решайте задачки или кроссворды, пользуйтесь виртуальными тренажёрами. Это поможет не только быстрее справляться с работой сейчас, но и сохранит The relationship between the frequency of word puzzle use and cognitive function активность мозга до старости.

Повысить эффективность работы мозга помогут специальные упражнения. На онлайн-платформе Викиум вы найдёте более 70 игровых тренажёров с заданиями, разработанными на основе методик российских и зарубежных нейропсихологов.

Чтобы тренировать внимание, память и мышление, достаточно заниматься всего по 10–15 минут в день. Ощутить прогресс можно уже после нескольких недель регулярных занятий. В среднем за неделю тренировок скорость реакции увеличивается на 17%, а внимательность к деталям за два месяца улучшается в 2 раза.

6. Медитируйте

Занятия медитацией помогают Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention улучшить концентрацию и точнее выполнять задания по работе и в жизни. А ещё благодаря регулярным занятиям медитацией вы будете легче воспринимать большие объёмы информации.

7. Не беритесь за несколько дел одновременно

Браться за несколько заданий одновременно не стоит: скорее всего, вы не закончите вовремя ни одно из них. А ещё сильно устанете: многозадачность снижает Multitasking: Switching costs продуктивность примерно на 40%, то есть работать придётся в два раза больше.

Чтобы этого избежать, составьте список дел, распределите их по степени важности и выполняйте одно за другим.

8. Занимайтесь спортом

Регулярные тренировки снабжают организм кислородом, снижают раздражительность, уменьшают сопротивляемость инсулину и помогают мозгу расти. Ещё во время физической нагрузки вырабатываются Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration, and mental sharpness химические соединения, отвечающие за здоровье клеток мозга. Они помогают улучшить память, настроение, концентрацию и остроту ума.

9. Соблюдайте режим сна

Сон необходим мозгу для продуктивной работы. Если спать всего пару часов в день или заниматься делами ночью, быстро выдохнетесь, будете постоянно угрюмыми, злыми и сонными, а ещё совсем не сможете Consequences of Insufficient Sleep учиться и работать.

Ложитесь спать вовремя и отдыхайте 8 часов. Перед сном не смотрите в экран смартфона или телевизора, лучше почитайте или пообщайтесь с близкими.

10. Ставьте себе задачи

Добиться максимальной продуктивности помогут чёткие цели. Чтобы выполнять задание быстро и получать от этого моральное удовлетворение, ставьте себе понятные задачи.

Если цель слишком масштабная, например, переезд за границу, попробуйте разбить её на несколько маленьких: узнать про условия миграции, накопить деньги, оформить визу и так далее.

Ставить правильные задачи поможет метод SMART How to Write SMART Goals . Согласно нему цели должны быть:

  • конкретными — опишите, что вы получите и что нужно сделать;
  • измеримыми — определите, чем вы будете измерять успех (время, количество, качество);
  • достижимыми — удостоверьтесь, что у вас есть нужные навыки, средства и возможности;
  • уместными — проверьте, как эта цель соотносится с другими, чем она вам поможет;
  • привязанными ко времени — посчитайте, сколько понадобится на выполнение задачи.

Получите индивидуальную программу тренировок памяти, внимания и мышления на сайте Викиум: для этого нужно пройти небольшой тест, который определит текущий уровень ваших когнитивных функций.

Тренироваться можно совершенно бесплатно. Если хотите делать это без ограничений, подключите подписку «Премиум». Кстати, сейчас действует специальное предложение: при оплате подписки на год вы можете получить ещё один год в подарок!

Пройти тестирование