Журнал MichGan » ПИТАНИЕ » Опасно ли переесть витаминов? Максимальные дозы витаминов и минералов

Опасно ли переесть витаминов? Максимальные дозы витаминов и минералов

2019-08-11   23 Просмотров

Перейдя на «более полезную» пищу, многие задаются вопросом: а если я буду съедать 500% нормы витамина С или 1000% витамина B12, это мне чем-нибудь грозит? 

Спешим успокоить всех правильно питающихся: за единственным исключением (витамин A из печени, о нем ниже), избыток витаминов, попавших в наш организм вместе с обычной ежедневной едой, совершенно безопасен.

Но если вы дополнительно принимаете витамины или употребляете специально обогащенные продукты, стоит иметь в виду некоторые нормы и ограничения. В действующих Российских нормах потребления никаких специальных ограничений, кроме витамина A, нет, и ниже мы приводим рекомендации американской академии наук:

НутриентДопустимый максимумСоотношение с нормой потребления

Витамин A (ретинол), мкг 3000*330%*

Витамин C (аскорбиновая к-та), мг20002200%

Витамин D (холекальциферол), мкг50500%

Витамин E (α-токоферол), мг1000*6700%*

Витамин K-нет данных

Витамин B1 (тиамин) -нет данных

Витамин B2 (рибофлавин)-нет данных

Витамин PP (B3, ниацин), мг35*175%*

Витамин B5 (пантотеновая к-та)-нет данных

Витамин B6 (пиридоксин), мг1005000%

Витамин B9 (фолиевая к-та), мкг1000*250%*

Витамин B12 (цианокобаламин), мкг-нет данных

Холин, мг3500700%

Биотин-нет данных

Каротиноиды-нет данных

Бор, мг202000%

Кальций, мг2500250%

Хром-нет данных

Медь, мкг100001000%

Фторид, мг10250%

Йод, мкг1100730%

Железо, мг45450%

Магний, мг350*87%*

Марганец, мг10500%

Молибден, мкг20002900%

Фосфор, мг4000500%

Калий-нет данных

Селен, мкг400570%

* данное ограничение накладывается лишь на нутриенты, принимаемые в виде дополнительных препаратов и/или в составе искусственно обогащенных продуктов и не касается нутриента, потребляемого в составе обычных продуктов. 

Теперь о витамине A. Большие запасы витамина A в форме ретинола хранятся в печени, там накапливаются и ежедневные избыточные дозы. Поэтому регулярное употребление печени в очень больших количествах может вести к хроническому отравлению ретинолом, хотя дозы для этого нужны весьма большие. Считается опасным ежедневное потребление более 7500 мкг (800% нормы) в течение более 6 лет или более 30000 мкг в течение более 6 месяцев. Острое отравление витамином A возможно при разовых дозах более 7500 мкг/кг, (т.е порядка 50 000% от нормы), такие дозы могут содержаться в печени полярных животных — белых медведей, моржей, и пр.. Подобные отравления описаны у первых полярников еще с конца XVI века.

Особенно опасен избыток ретинола для беременных, из-за его тератогенного действия. Поэтому даже есть врачебные рекомендации женщинам, которые проходили терапию витамином A, выдержать несколько месяцев перед беременностью для исчерпания избыточных запасов ретинола в печени. И за этим витамином обязательно нужно следить при беременности, в частности, при употреблении  «полезных биодобавок». 

В Российских нормах максимальный допустимый  уровень потребления ретинола определен в 3000 мкг для всех взрослых людей, причем без разделения на естественные и искусственные источники.   

Тем не менее, большинство людей в средних широтах получают достаточное количество витамина A в форме бета-каротина. И правильно делают, потому что он, в отличие от ретинола, совершенно безопасен в любых разумных количествах. Даже если вы будете употреблять бета-каротин в совсем уж неразумных дозах, вам ничего не грозит, кроме того, что ваши нос или ладони станут оранжевыми (фото из википедии):

Данное состояние совершенно безопасно (если не считать испуга людей в вашем окружении:), и пройдет, если вы перестанете поглощать морковь в мегадозах. 

Таким образом, если вы не применяете дополнительных препаратов, и не злоупотребляете печенью, то бояться избытка каких-либо пищевых веществ не нужно. Наш организм рассчитан на большой диапазон потребления витаминов и микроэлементов.