2019-08-11 46 Просмотров
Перейдя на «более полезную» пищу, многие задаются вопросом: а если я буду съедать 500% нормы витамина С или 1000% витамина B12, это мне чем-нибудь грозит?
Спешим успокоить всех правильно питающихся: за единственным исключением (витамин A из печени, о нем ниже), избыток витаминов, попавших в наш организм вместе с обычной ежедневной едой, совершенно безопасен.
Но если вы дополнительно принимаете витамины или употребляете специально обогащенные продукты, стоит иметь в виду некоторые нормы и ограничения. В действующих Российских нормах потребления никаких специальных ограничений, кроме витамина A, нет, и ниже мы приводим рекомендации американской академии наук:
НутриентДопустимый максимумСоотношение с нормой потребления
Витамин A (ретинол), мкг 3000*330%*
Витамин C (аскорбиновая к-та), мг20002200%
Витамин D (холекальциферол), мкг50500%
Витамин E (α-токоферол), мг1000*6700%*
Витамин K-нет данных
Витамин B1 (тиамин) -нет данных
Витамин B2 (рибофлавин)-нет данных
Витамин PP (B3, ниацин), мг35*175%*
Витамин B5 (пантотеновая к-та)-нет данных
Витамин B6 (пиридоксин), мг1005000%
Витамин B9 (фолиевая к-та), мкг1000*250%*
Витамин B12 (цианокобаламин), мкг-нет данных
Холин, мг3500700%
Биотин-нет данных
Каротиноиды-нет данных
Бор, мг202000%
Кальций, мг2500250%
Хром-нет данных
Медь, мкг100001000%
Фторид, мг10250%
Йод, мкг1100730%
Железо, мг45450%
Магний, мг350*87%*
Марганец, мг10500%
Молибден, мкг20002900%
Фосфор, мг4000500%
Калий-нет данных
Селен, мкг400570%
* данное ограничение накладывается лишь на нутриенты, принимаемые в виде дополнительных препаратов и/или в составе искусственно обогащенных продуктов и не касается нутриента, потребляемого в составе обычных продуктов.
Теперь о витамине A. Большие запасы витамина A в форме ретинола хранятся в печени, там накапливаются и ежедневные избыточные дозы. Поэтому регулярное употребление печени в очень больших количествах может вести к хроническому отравлению ретинолом, хотя дозы для этого нужны весьма большие. Считается опасным ежедневное потребление более 7500 мкг (800% нормы) в течение более 6 лет или более 30000 мкг в течение более 6 месяцев. Острое отравление витамином A возможно при разовых дозах более 7500 мкг/кг, (т.е порядка 50 000% от нормы), такие дозы могут содержаться в печени полярных животных — белых медведей, моржей, и пр.. Подобные отравления описаны у первых полярников еще с конца XVI века.
Особенно опасен избыток ретинола для беременных, из-за его тератогенного действия. Поэтому даже есть врачебные рекомендации женщинам, которые проходили терапию витамином A, выдержать несколько месяцев перед беременностью для исчерпания избыточных запасов ретинола в печени. И за этим витамином обязательно нужно следить при беременности, в частности, при употреблении «полезных биодобавок».
В Российских нормах максимальный допустимый уровень потребления ретинола определен в 3000 мкг для всех взрослых людей, причем без разделения на естественные и искусственные источники.
Тем не менее, большинство людей в средних широтах получают достаточное количество витамина A в форме бета-каротина. И правильно делают, потому что он, в отличие от ретинола, совершенно безопасен в любых разумных количествах. Даже если вы будете употреблять бета-каротин в совсем уж неразумных дозах, вам ничего не грозит, кроме того, что ваши нос или ладони станут оранжевыми (фото из википедии):
Данное состояние совершенно безопасно (если не считать испуга людей в вашем окружении:), и пройдет, если вы перестанете поглощать морковь в мегадозах.
Таким образом, если вы не применяете дополнительных препаратов, и не злоупотребляете печенью, то бояться избытка каких-либо пищевых веществ не нужно. Наш организм рассчитан на большой диапазон потребления витаминов и микроэлементов.
