План здорового питания: получи энергию для мышц и мозга

2020-02-13   23 Просмотров

Изучи специальную диету на каждый день, которая удержит от лишних килограммов, насытит организм медленными углеводами, жизненно необходимых для интенсивных тренировок. Хороший сценарий для начала новой жизни с понедельника!

По утрам нет сил ни проснуться, ни встать? Вот тебе недельная диета — с ней ты забудешь про мучительные пробуждения и послеобеденный сон втайне от начальства. Перепады настроения и нехватка энергии четко связаны с нестабильным уровнем сахара в твоей крови. Такое бывает, особенно когда питаешься нерегулярно и чем попало. Рацион, разработанный для читателей МН специалистом по питанию Мэттом Ловеллом и подкорректированный для российских реалий Дмитрием Смирновым, под завязку набит медленными углеводами, которые позволяют постоянно держать уровень сахара в крови ровным. В отличие от быстрых, они не приведут к лишним килограммам, но жизненно необходимы для интенсивных тренировок.

Понедельник 

Завтрак

• Омлет из двух яиц с сыром, репчатым луком и помидорами
• 1 грейпфрут
• 1 чашка зеленого чая

Перекус

• 2 киви (или 1 большое красное яблоко)
• 30 г грецких орехов
• 1 пачка (250 г) нежирного творога без сладких наполнителей

Обед

• Вареная баранина, нарезанная кусочками, с лавашом
• Зеленый овощной салат
• Оливковое масло (в качестве заправки для салата)
• 1 мандарин
• 1 стакан негазированной воды

Перекус 

• Белковый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 большое красное яблоко

Ужин

• Суп: берешь 100 г кукурузы, 50 г бекона, 1 луковицу, 1 картофелину и 100 мл нежирного молока — все измельчаешь, смешиваешь с молоком и варишь до готовности
• Одна большая куриная грудка без кожи (вареная или на гриле)
• Салат из капусты, огурцов и болгарского перца
• 225 мл нежирного молока

Что к чему Частое, но не чересчур обильное питание — залог крепкого здоровья и стабильного веса. Кстати, понедельничное меню специально насыщает твое тело витаминами С и В. Они крайне необходимы организму, чтобы он получал всю энергию из продуктов, которые ты съедаешь в течение дня.

Вторник

Завтрак

• 1 диетическая булочка
• 20 г бекона (весь лишний жир удали хирургическим путем)
• 1/2 помидора
• 1 яйцо пашот
• 1 чашка зеленого чая

Перекус

• 1 банан
• Горсть лесных орехов
• 1 чашка зеленого чая

Обед

• Большой бутерброд из хлеба грубого помола, вареной или приготовленной на гриле куриной грудки или белого мяса индейки, листьев зеленого салата, колец красного лука и помидоров
• 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока

Перекус

• Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 банан

Ужин

• Нежирная свинина с овощами — все приготовить на пару
• Слабосоленый соевый соус
• 1 стакан нежирного молока

Что к чему Вторник — день повышенного потребления протеина. Диета, богатая натуральными источниками белка, вроде куриной грудки, говядины, протеиновых коктейлей и даже свинины, отлично бодрит — ведь твоему организму приходится куда сложнее и дольше переваривать съеденное.

Среда

Завтрак

• 135 г овсянки с изюмом
• 225 мл нежирного молока
• 1 чашка зеленого чая
• 1 грейпфрут

Перекус

• 6 диетических хлебцев с нежирным сыром
• 1 яблоко
• 1 чашка зеленого чая

Обед

• 1 кусок бородинского хлеба
• Куриная грудка без кожи, приготовленная на гриле или сваренная
• Жареные овощи с небольшим количеством бальзамического уксуса
• 1 стакан свежевыжатого сока

Перекус

• Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 средняя гроздь винограда

Ужин

• Итальянский омлет из трех яиц с ветчиной, томатами и сладким картофелем
• 1 стакан нежирного молока

Что к чему? К середине недели тебе должно полностью перестать хотеться втихаря зажевать сникерс-другой. Дело в том, что после нескольких дней диеты, состоящей из продуктов с пониженным содержанием сахара, количество резких приступов желания съесть что-нибудь сладкое начинает уменьшаться. Всему “виной” ставший стабильным уровень сахара в твоей крови. Теперь тяга к вредной еде, если она и осталась, будет чисто психологической, поэтому сожми всю свою волю в кулак и перестань уже таращиться на шоколадные батончики и плитки.

Четверг

Завтрак

• 2 блина, приготовленных из протеинового порошка (это вместо муки) и цельных яиц
• 2 ст. л. ягод (черники, смородины или клубники)
• 1 ст. л. меда
• 1 чашка зеленого чая

Перекус

• 8 диетических хлебцев с ореховым маслом или нежирным сыром
• 1 чашка зеленого чая

Обед

• 1 яблоко
• Печеный сладкий картофель
• Тунец в томатном соусе (все несоленое)
• 1 стакан свежевыжатого сока

Перекус

• Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 банан

Ужин

• Рыба на гриле (желательно лосось)
• Овощи на пару
• Миска бурого риса
• 1 стакан нежирного молока

Что к чему? Всем иногда хочется сладкого. Вот тебе натуральные источники сахара — ягоды и мед. Съев их на завтрак, то есть в первой половине дня, ты никак не навредишь своим кубикам на животе. А поскольку более поздние приемы пищи богаты клетчаткой, ты не испытаешь сонливости, типичной после богатого сахаром приема пищи.

Пятница

Завтрак

• 135 г овсянки
• 220 мл молока
• 1 ст. л. меда
• 1 чашка зеленого чая

Перекус

• 2 морковки
• 1 огурец
• 1 чашка зеленого чая
• 30 г ореховой смеси (без сахара или сухофруктов)

Обед

• Бутерброд из хлеба грубого помола с тунцом и легким майонезом
• 1 апельсин
• 1 стакан негазированной воды

Перекус

• Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 киви
• 1 банан

Ужин

• Пицца домашнего приготовления:
• лаваш в качестве основы мажешь томатным соусом (желательно несоленым); крошишь туда куриную грудку, грибы, сыр и перец (болгарский или чили)
• 1 стакан нежирного молока

Что к чему? Устал от однообразных протеиновых коктейлей? Добавляй в них фрукты — это придаст надоевшему шоколадному или ванильному напитку более приятный вкус и аромат. В любом случае не прекращай пить наш микс, ведь это настоящее универсальное оружие в борьбе с голодом и лишним весом. Казеиновая составляющая коктейля — долгоиграющий белок, который будет усваиваться на протяжении нескольких часов, а сыворотка, напротив, усваивается очень быстро, немедленно обеспечивая твое тело белком тогда, когда это особенно необходимо.

Суббота



Завтрак

• Омлет из 3 яиц с болгарским перцем, чили, тертым сыром и порезанной ветчиной
• Стакан нежирного молока

Перекус

• 40 г миндаля с курагой
• 1 чашка зеленого чая

Обед

• Куриный суп c овощами (в супе курицы с овощами должно быть поровну)
• 2 кусочка ржаного хлеба или хлеба грубого помола
• 1 банан
• 1 яблоко

Перекус

• Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 грейпфрут

Ужин

• Похлебка из куриного фарша или фарша индейки, фасоли, помидоров, перца (в качестве
• приправы) и сладкой кукурузы
• 95 г бурого риса

Что к чему? Начни свой уикенд с омлета с овощами, он придаст тебе сил для многочасовой прогулки по ИКЕА. Субботнее меню рассчитано на восстановление потраченных накануне запасов белка и клетчатки, без которых у тебя не будет ни бодрости, ни силы. Чтобы эти запасы не превратились в округлости на боках — сделай субботний отдых максимально активным.

Воскресенье

Завтрак

• 2 кусочка творожной запеканки
• 1 ст. л. меда
• 150 г черники (или клубники)
• 1 чашка зеленого чая

Перекус

• 2 куска бородинского хлеба с нежирным сыром
• 1 большое красное яблоко
• 1 стакан свежевыжатого сока



Обед

• Чизбургер своими руками: 2-3 ломтика нежирного сыра, огурцы, помидоры, пара колец лука, мясная котлета из куриного или говяжьего фарша, диетическая булочка
• 1 стакан нежирного молока

Перекус

• Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 апельсин

Ужин

• 1 гамбургер домашнего производства: мясную часть делаешь из нежирного говяжьего фарша, хлебную — из булочки грубого помола
• Зеленый салат из свежих овощей
• 225 мл нежирного молока

Что к чему Следование правилам здорового питания вовсе не означает, что ты вынужден всю оставшуюся жизнь давиться бурым рисом. Традиционно “вредные” бургеры, если их правильно приготовить, станут нормальным дополнением к “правильным” блюдам. В воскресное меню вполне можно добавить настоящие “вредные” продукты, которые ты любишь, но в ограниченном количестве. Небольшие нарушения режима раз в неделю никак не смогут навредить тебе. Напротив, благодаря контролируемым ошибкам тебе будет психологически легче держаться монотонного, пусть и здорового питания.