2021-03-11 40 Просмотров
Сотрудник научно американского телеканала National Geographic Дэн Бюттнер опубликовал результаты своей исследовательской работы, которую полностью посвятил правильному питанию. Специалист в области долголетия провел порядка 150 опросов среди людей, достигших столетнего рубежа и старше. Ученый задавал вопросы про их пищевые привычки.
Проанализировав полученные данные, Бюттнер сформулировал 9 правил, которые помогут прожить как можно дольше с пользой для здоровья. Мы решили поделиться с вами перечнем продуктов, которые станут верными помощниками в сохранении когнитивных способностей.
Правило первое: 90-100% всей еды должна составлять растительная пища
Ученый выяснил, что практически все долгожители из его списка регулярно употребляют сезонные зелень, фрукты и овощи. Но большее внимание уделено капусте, репе, свекле и шпинату — это лидеры опросов.
Кроме того, долгожители отдавали предпочтение также цитрусовым, ведь они являлись первичной профилактикой многих заболеваний, а также имеют в избытке ценный витамин С.
Правило второе: мяса должно быть меньше в рационе
Ранее популярный журнал JAMA Intern Med опубликовали результаты собственного исследования. Оказалось, что любители мяса живут на 8 лет меньше, чем люди, которые предпочитают морепродукты и рыбу.
Те, кто задумался о качестве и длительности своей жизни, нашли прекрасную альтернативу мясным продуктам. Например, японцы из Окинавы предпочитают кушать тофу — он содержит в большом количестве фитоэстрогены и белок. Продукт вполне способен заменить те полезные вещества, которые присутствуют в мясе.
Правило третье: рыбе — да, но … ограниченно!
Предыдущее правило вовсе не означает, что теперь необходимо налегать на рыбу, объедаться «от пуза». Кроме того, необязательно покупать дорогие сорта рыбы. Бюттнер рассказал о том, что долгожители из его опроса кушают треску, анчоусы и сардины, превосходно чувствуют себя при этом.
Специалисты выдвинули теорию о том, что данные сорта водных обитателей находятся в середине пищевой цепи. Они менее подвержены негативному воздействию ртутных продуктов и других химических соединений.
Правило четвертое: помните про бобовые
Долгожители из исследования Бюттнера отдельным пунктом выделил и бобовые продукты. Как оказалось, эти люди предпочитают употреблять в пищу сою, белую фасоль, горох (как свежий, так и сухой), чечевицу разных сортов, черную фасоль, которая хороша для салатов и гарниров.
Диетологи утверждают, что в бобовых содержатся питательные вещества в большем количестве, чем в любой другой еде. В них присутствует совсем немного жиров, в большом количестве клетчатка, 77 % сложных углеводов и 21 % белка. Обратите на них внимание обязательно.
Правило пятое: отказ от сахара — залог долгожительства
Сегодня весь мир старается отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов. К сожалению, он присутствует практически во всех товарах — хлеб, колбасы, соки, консервы, полуфабрикаты. Что говорить о сладостях? Там показатель содержания сахара вообще зашкаливает.
Если вы хотите иметь хорошее здоровье, прожить долго, начините прямо сейчас отказываться от сахара. Но только не делайте кардинальных шагов — сначала снижайте просто количество добавления сахара в чай и кофе, потом меньше потребляйте выпечки и конфет.
В обязательном порядке внимательно читайте этикетки на продуктах питания! Вы не поверите, сколько скрытых сахаров в них. Диетологи рекомендуют принимать хром — он снижает тягу к сладкому, как утверждают миллионы людей по всему миру.
К тому же, не стоит налегать на натуральную фруктозу, натуральный мед, сахарозаменители — просто старайтесь постепенно снижать количество потребления. Когда почувствуете, что готовы отказаться полностью — продержитесь 21 день. За этот срок формируется привычка. Вы отвыкните от него и потом пища с сахаром будет вам не вкусной.
Правило шестое: делайте перекусы из орехов
Орехи — это просто кладезь ценных микроэлементов. Особенно они полезны для умственной деятельности. Даже несколько орешков в день «подпитают» мозг и вы будете лучше соображать. В идеале — кушать две не очень большие горсти орехов в сутки.
Лучше всего отдавать предпочтение арахису и грецким орехам — они более доступны в цене. Также полезны кешью, бразильские орехи, фисташки, миндаль.
Бюттнер провел исследование и пришел к выводу — те, кто кушает регулярно орехи, живут в среднем на пару-тройку лет дольше других.
Правило седьмое: обратите внимание на количество потребляемого хлеба
В первую очередь старайтесь кушать меньше хлеба и хлебобулочных изделий. Достаточно всего лишь пары кусочков в день, а булочки и вовсе не несут никакой пользы.
Кроме того, лучше отдать предпочтение или цельнозерновому хлебу, или испеченному на закваске. В магазинах сегодня продают хлеб из белой, рафинированной муки. Она крайне быстро превращается во вредный сахар, появляется риск возникновения диабета, ведь повышается уровень инсулина в крови.
Люди, которые по праву можно назвать долгожителями, предпочитают кушать хлеб из цельнозерновой муки (ячменя, ржи, пшеницы). Именно в таких культурах содержится много полезных компонентов.
Правило восьмое: обязательно пейте воду в достаточном количестве
Организм человека состоит в основном из воды, и поэтому она просто жизненно необходима для поддержания здоровья. Существует норматив, который вычислили ученые и диетологи — на 1 кг веса нужно употреблять 30 мл воды.
Только воду нужно пить в чистом виде, максимум — в виде травяных настоев. Газировки, соки, кофе, чай — все это не вода. Также следует помнить о том, как нужно правильно пить воду в течение дня.
Большую часть потребляйте до обеда, меньшую — после него. Например, по норме вам нужно пить 1,5 литра чистой воды в день. Значит, в первой половине дня вам лучше выпить 1-1,1 литра воды, остаток — во второй половине. Перед сном питье мне стоит увлекаться — вы перегрузите почки.
Правило девятое: ешьте цельную пищу
Мы сейчас говорим о тех продуктах, у которых минимальная обработка. К примеру, зерновые в целом или измельченном виде, свежие сезонные овощи и фрукты, в сыром виде предпочтительно.
Бюттнер разузнал у долгожителей, что они предпочитают. Оказалось, они стараются не включать в свой рацион еду с химическими добавками и искусственными консервантами.
Соблюдение таких простых правил — залог вашей долгой жизни. Их и правилами назвать сложно, ведь такой подход должен стать вашим образом жизни, а не экспериментальной методикой.
Отдавайте предпочтение тем продуктам, выращивание и производство которых находится в вашем регионе — максимум, в вашей стране. Импортные продукты питания зачастую проходят специальную обработку химическими составами с целью увеличения срока хранения.
Не забывайте также о том, что у вас должен быть режим питания — категорически нельзя кушать утром и вечером, после возвращения с работы. Помните поговорку про то, что ужин нужно отдать врагу? Она имеет под собой все основания. Основным приемом пищи должен быть завтрак и полноценный обед. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время и не кушать на ночь.
Как у вас обстоят дела с режимом питания? Употребляете ли вы продукты из перечня долгожителей? Если нет, то начнете это делать?
