2018-02-04 377 Просмотров
Содержание статьи
- Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
- Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
- Витамин С из цитрусовых
- Уникальные витамины из овощей и фруктов
- Антиоксиданты
Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
Витамины
Овощи и фрукты
Действие
Витамин А
- манго
- виноград
- тыква
- морковь
- картофель
- помидоры
- кресс-салат
- петрушка
- цветная капуста
- капуста брокколи
- зелёный салат
- шпинат
- спаржа
- дыня
- арбуз
- абрикосы
- персики
- яблоки
улучшает зрение
поддержка здоровья волос и кожи
рост костей и зубов
воспроизводство клетки и определенных гормонов
эффективное профилактическое средство против кори
Витамин D
- белокочанная капуста
- морковь
- морская капуста
- зелёные листья
- картофель
участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток
помощь организму в усвоении фосфора и кальция
стимуляция синтеза гормонов
Витамин Е
- авокадо
- спаржа
- капуста брокколи
- шпинат
- зелёный салат
- помидоры
- морская капуста
замедление старения кожи
защита клеток от повреждения
участвует в формировании красных кровяных клеток
помогает усвоению витамина А
Витамин К
- капуста
- шпинат
- зеленые листья салата
- картофель
- виноград
- спаржа
- чеснок
участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани
участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D
помогает здоровой работе почек
Витамин С (аскорбиновая кислота)
- сухой шиповник
- черная смородина
- яблоки
- виноград
- земляника
- капуста белокочанная
- капуста брокколи
- цветная капуста
- зелёный салат
- укроп и петрушка
- апельсины и цитрусовые
- картофель
- морковь
- лук
- зелёный перец
- арбуз
работает в качестве антиокислителя
помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)
помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)
улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте
Витамин В1 (тиамин)
- яблоки
- виноград
- зелённый салат
- брокколи
- капуста белокочанная
- морская капуста
- цветная капуста
- картофель
- морковь
- свекла
- арбуз
необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем
регулирует обмен жиров и углеводов
Витамин В2 (рибофлавин)
- капуста белокочанная
- цветная капуста
- зелённый салат
- картофель
- яблоки
- виноград
- арбуз
- морская капуста
регулирует обмен белков, жиров и углеводов
снижает усталость глаз
необходим для роста и дыхания клеток
минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути
В3 (ниацин, никотиновая кислота)
- капуста белокочанная
- цветная капуста
- капуста брокколи
- картофель
- свёкла
- зелёный салат
- виноград
- ананас
- яблоки
- арбуз
участвует в тканевом дыхании
помогает работе органов пищеварения
участвует в метаболизме жиров и белков
снижает общий холестерин
оказывает дезинтоксикационное действие
В4 (холин)
- капуста брокколи
- апельсины
- шпинат
профилактика атеросклероза
предупреждает заболевания нервной системы
В5 (пантотеновая кислота)
- зеленые листовые овощи
- цветная капуста
стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита
способствует усвоению других витаминов
участвует в метаболизме жирных кислот
В6 (пиридоксин)
- картофель
- капуста белокочанная
- цветная капуста
- зелёный салат
- яблоки
- виноград
- бананы
- арбуз
уменьшает уровень холестерина и липидов в крови
нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы
В9 (фолиевая кислота)
- петрушка
- зелённый салат
- лук-перо
- бананы
- виноград
- апельсины
- арбуз
- картофель
помогает при повышенной тревожности и депрессиях
помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе
Витамин В12 (цинко-баламин)
- свекла
- спирулина
- морская капуста
- морские овощи
- виноград
- в ботве некоторых овощей
- шпинат
- зелёный салат
- остатки почвы на растениях
необходим для поддержания нормального кроветворения
играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)
стимулирует процессы роста
участвует в синтезе ряда ферментов
участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,
применяется при заболеваниях нервной системы
применяется при различных видах анемий
применяется для профилактики и лечения атеросклероза
при гепатитах и циррозе
повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям
улучшает память и концентрацию внимания
уменьшает содержание холестерина в крови
Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
Больше всего в овощах и фруктах:
- витаминов группы В
- витамин С
- витамин А (каротин)
Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?
Витамин С
В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)
Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.
Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.
Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.
У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.
Витамины группы В, Е, А, D
Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.
Уникальные витамины из овощей и фруктов
В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.
Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.
Жирорастворимые витамины
Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.
Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.
Антиоксиданты
Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.
Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.
