2019-05-28 169 Просмотров
Минимум продуктов, конфорка и хорошая сковорода — вот все, что тебе нужно, чтобы обеспечить себя отменными блюдами в любое время суток.
Завтрак
Яичница с фрикадельками и шпинатом
Жар по дну сковороды распределяется от центра к краям, которые всегда будут чуть прохладнее середины. Используй это свойство себе на пользу: сначала обжаривай ингредиенты в центре сковородки, а затем отправляй доготавливаться на периферию. Так они будут оставаться теплыми до момента подачи, но не пережарятся и не подгорят.
Что надо:
- 1 ст. л. оливкового масла
- 150 г свиного фарша
- 2 зубчика чеснока
- Небольшая горсть шпината
- 1 помидор
- 2 больших яйца
Что делать:
1. Чеснок пропусти через давилку, помидоры мелко порежь. Из фарша (можешь приправить его острым красным перцем, сухим базиликом и любыми другими пряностями по вкусу) налепи фрикаделек. Разогрей в большой сковородке масло на среднем огне и клади фрикадельки.
2. Через три минуты переверни их и сдвинь к краю сковородки. В центр клади чеснок и жарь, помешивая, до появления аромата, секунд 30. Добавь помидоры и шпинат. Жарь еще две минуты.
3. Фрикадельки переложи на тарелку, а в сковородку разбей яйца и жарь до готовности. Выложи яйца с овощами поверх фрикаделек и подавай — например, с тостами из зернового хлеба.
В одной порции 728 ккал, 53 г белка, 20 г углеводов, 55 г жира, 7 г клетчатки
Обед
Треска с помидорами и лимоном
Старомодная стальная или чугунная сковорода хороша тем, что ты можешь сначала обжарить в ней продукт до корочки на плите, а затем отправить в духовку. Эта схема отлично работает с говядиной, свининой, курицей или, как в этом рецепте, с рыбой. Главное — не забудь прихватку или рукавицу, когда будешь доставать сковородку из духовки.
Что надо:
- 1 ст. л. оливкового масла
- Филе трески, примерно 170 г
- 1 ст. л. толченого миндаля
- ½ ч. л. мелко порезанного (или сушеного) тимьяна
- Горсть помидоров черри
- ½ лимона
- Несколько листиков базилика
- Соль, перец
Что делать:
1. Разогрей духовку до 220°С. Помидоры порежь на половинки, лимон — кружками. Поставь на средний огонь, плесни масла.
2. Рыбу натри солью и перцем и клади в сковородку на две минуты. Переверни и посыпь сверху миндалем и тимьяном.
3. Разложи вокруг рыбного стейка помидоры и лимон и отправляй сковородку в духовку, пока помидоры не подвялятся, а рыба полностью не приготовится, минут на десять. Не забудь посыпать базиликом.
В одной порции 330 ккал, 33 г белка, 10 г углеводов, 18 г жира, 4 г клетчатки
Еще обед
Острая курица в китайском стиле
Китайская техника быстрого приготовления на сильном огне не только экономит время, но и сохраняет нежную хрустящую структуру овощей. Приведенный ниже рецепт максимально гибок — ты можешь заменить курицу любым мясом на свой вкус и выбрать те овощи, которые тебе нравятся и которые сейчас максимально свежи и вкусны.
Что надо:
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. молотого свежего имбиря
- 200 г куриного фарша (или филе)
- Горсть стручковой фасоли
- Горсть свежих кукурузных зерен
- 100 г кочанной капусты
- 1 стручок перца чили
- 2 ст. л. китайского соуса хойсин
Что делать:
1. Капусту крупно нашинкуй, курицу, если ты выбрал грудку, порежь ломтиками в треть спичечного коробка. Разогрей масло в сковородке на огне чуть больше среднего. Клади имбирь и жарь до появления аромата, секунд 30.
2. Теперь клади курицу и жарь, непрерывно помешивая, пока полностью не побелеет. Наступило время овощей. Добавив их в сковородку, тоже не прекращай тщательно и постоянно помешивать. На это у тебя уйдет еще минуты 3–4.
3. Теперь осталось добавить соус хойсин, разведенный с водой в соотношении 1:1. Потуши еще немного, пока вода не выпарится, и подавай.
В одной порции 530 ккал, 47 г белка, 37 г углеводов, 34 г жира, 7 г клетчатки
Ужин
Свинина с персиками
Для этого рецепта идеально подойдет сковорода-гриль. Она настолько хорошо аккумулирует жар, что дает мясу не только красивый поджаристый рисунок, но и дымный аромат. Прослужит она как минимум всю твою жизнь, но, если тебе лень покупать такую сковородку, сгодится и обычная.
Что надо:
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 свиная отбивная на кости
- 1 крупная луковица лука-шалота
- 1 сочный персик
- 2 ст. л. несоленого масла
- 1–2 веточки свежего шалфея или тимьяна
Что делать:
1. Разогрей духовку до 200°С. Лук порежь полукольцами, персик — брусками, как картошку. В сковородке разогрей растительное масло на огне чуть больше среднего.
2. Мясо натри солью и перцем и клади в сковородку. Жарь минуты три, до образования корочки, — и переверни. Добавь в сковородку шалот и персики и отправляй ее в духовку минут на 5–7.
3. Вынь сковородку, положи в нее масло и веточки зелени, дай расплавиться и как следует полей мясо. Подавай.
В одной порции 616 ккал, 56 г белка, 28 г углеводов, 32 г жира, 2 г клетчатки
