Журнал MichGan » ЗДОРОВЬЕ » Как перестать спать на ходу и делать больше каждый день

Как перестать спать на ходу и делать больше каждый день


Раскрываем секреты олимпийского чемпиона по фигурному катанию Алексея Ягудина.

Как перестать спать на ходу и делать больше каждый день

Наверняка знакомая многим история: все выходные обещаешь себе с понедельника начать если не повышать нагрузки, то хотя бы почаще ходить в зал и пробовать новые упражнения, чтобы повышать собственный уровень и довести форму до идеальной. Однако наступают будни, и начинается: то времени не хватило, то на работе устал, то вот как раз парни в бар собрались.

Откуда же брать силы на то, чтобы все успевать и не терять мотивацию? Любой профессиональный спортсмен ответит тебе, что главное — это дисциплина и кое-что еще. Это самое «кое-что» у каждого свое, и сегодня мы попросили раскрыть свои секреты фигуриста Алексея Ягудина. У кого-кого, а у Алексея с занятостью похлеще, чем у нас всех вместе взятых: спустя 16 лет после завершения карьеры 39-летний спортсмен продолжает выступать на льду, ведет передачу «Тает лёд» на «Матч ТВ», играет в кино и театре, занимается еще множеством самых разнообразных проектов и вместе с супругой воспитывает двух дочерей. И, представь себе, находит время для тренировок!

Специально для Men’s Health Алексей Ягудин рассказывает, с чего нужно начинать свое утро, чтобы последующий день был максимально продуктивным, и что делать в завершение дня, чтобы быстро заснуть и полностью восстановиться за ночь.

Утро

Постоянно переставляешь будильник «еще на 5 минуточек» и в итоге вскакиваешь как ошпаренный? Знакомо, мы тоже так иногда делаем. Одной рукой чистим зубы, другой наливаем кофе, быстрый сэндвич, мятая рубашка — и бегом на работу. Этот ход событий давно пора переломить и сделать свое утро бодрым и радостным без панических сборов. И поможет нам тут первый секрет от Алексея Ягудина: спорт и правильный завтрак.

Утренние тренировки помогут тебе разбудить не только мышцы, но и мозг после того, как он прилично расслабился в ночной тишине. Начни свое утро со стакана воды с напитком Алоэ, который буквально смоет сонливость. Далее открой окна пошире, чтобы обеспечить приток свежего воздуха в комнату. И приступай к комплексу упражнений, который можно сделать как 1 раз с максимальным числом повторов, так и в 2–3 подхода по 30 секунд — тут решать тебе.

1. Разминка

Вращения головой, сделай круговые движения плечами, руками, вращение бедрами по кругу в разные стороны, растяжка задней поверхности бедра.

2. Упражнение американского спецназа

Это энергичное движение помогает разбудить мышцы груди и повышает частоту сердечных сокращений.

  • Встань прямо, ноги вместе и руки по швам.
  • Выпрыгни, разведя ноги и руки в стороны над головой одновременно.
  • В прыжке вернись в исходное положение.

3. Подъем корпуса из положения лежа

Это упражнение помогает растянуть всю спину, а также подколенные сухожилия, поясницу, верхнюю часть спины и шею. Перекаты помогут снять напряжение с позвоночника и разбудить тело.

  • Ляг лицом вверх на коврике, положив руки на пол над головой.
  • Подними руки вверх, чтобы запястья оказались прямо над плечами, и начни подъем.
  • В верхней точке твое тело должно образовать что-то похожее на букву С. Обратное движение, чтобы опустить спину на пол.
  • Скругли спину, поясница должна быть прижата к полу как в момент подъема, так и опускания.

4. Велосипед

Это упражнение заставит работать мышцы спины, пресса и ног, что поможет наполнить тело энергией после сна.

  • Сядь на пол с согнутыми коленями, ноги подняты, руки за головой.
  • Выпрями спину, наклонившись назад, чтобы задействовать пресс.
  • Приведи правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  • Повтори для противоположной стороны.

5. Супермен

Это упражнение позволяет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, а также сделать своеобразный массаж для мышц кора.

  • Ляг на живот, вытянув руки перед собой.
  • Подними туловище и ноги на 10–15 см от пола.
  • Сделай паузу, а затем медленно опусти тело обратно.

Вкусный и сбалансированный завтрак

Как перестать спать на ходу и делать больше каждый день

После того как ты хорошенько потрудился, вознагради себя вкусным и питательным завтраком. Причем тебе вовсе не обязательно тратить время на его муторное приготовление и в дополнение к мышцам прокачивать еще и собственные кулинарные способности — давно пора переходить на функциональные продукты питания. Например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition*. Закидываешь смесь в блендер, заливаешь молоком или водой, если хочется, режешь в коктейль банан и половинку яблока, 2 минуты взбиваешь — и вуаля! Получи оптимальный по содержанию витаминов, минералов, белков, клетчатки, углеводов и полезных жиров прием пищи без долгого корпения над плитой.

Вечер

То, что ты умотался за рабочий день как ломовая лошадь, вовсе не значит, что тебе удастся заснуть, как только твоя голова коснется подушки. Стресс, не решенная за день задача (а то и не одна), проблемы на работе, обдумывание самой разной и зачастую лишней информации, полученной из соцсетей, — и вот тебе уже половина бессонной ночи, после которой ты и вовсе встаешь в состоянии, словно тебя били палками.

Перво-наперво заруби себе на носу старинную русскую пословицу: утро вечера мудренее. То, что тебе кажется полным кошмаром вечером, наутро вполне может оказаться вполне решаемой проблемой. А вот хронический недосып ты компенсировать уже никак не сможешь, и значит, твое не восстановившееся за ночь тело будет требовать дополнительной энергии — то есть, грубо говоря, просить есть. По статистике, невыспавшийся человек съедает в день на 300 ккал больше, чем тот, кто полноценно отдохнул в ночное время. По данным Федерального медико-биологического агентства, 47% россиян испытывают периодические проблемы со сном и еще 6% страдают от них постоянно. Каждый пятый спит меньше 6 часов в день. Риск прибавить в весе грозит 30% людей, страдающих от неполноценного сна, поскольку недосыпание приводит к гормональному дисбалансу, который в том числе влияет и на аппетит.

Выход из этого невеселого положения? По словам Алексея Ягудина, самое важное — это правильный ужин и особый настрой на сон.

Правильный ужин

Как перестать спать на ходу и делать больше каждый день

Неважно, привык ты полноценно ужинать или ограничиваться легким перекусом, оба варианта приема пищи тебе организует Вечерний коктейль Формула 1. Это готовый к употреблению комплекс из необходимых макро- и микроэлементов и клетчатки, которые снабжают организм строительными материалами и обеспечивают оптимальную работу пищеварительной системы. Помимо этого, Формула 1 содержит аминокислоту L-триптофан, которая помогает сократить время засыпания и также может положительно влиять на качество сна. Сам коктейль имеет приятный нейтральный вкус, его можно употреблять как для приготовления холодных, так и теплых смесей. И, конечно, вечерний коктейль Формула 1 совместим с овощами, фруктами и другими продуктами, так что ты можешь придать ему тот вкус, который тебе хочется именно сегодня.

Расслабляющая практика

1. Растяжка мышц спины

  • Встань прямо, стопы вместе.
  • Выпрями спину, руки вытяни вверх над головой.
  • Сплети пальцы в замок и выверни ладони вверх.
  • Тянись ладонями вверх как можно сильнее.
  • Удерживайся в таком положении 2 минуты.

2. Растяжка всего тела

Уже лежа в кровати на спине, изо всех сил вытяни в противоположные стороны выпрямленные руки и ноги и одновременно втяни в себя живот.

3. Метод «4–7–8»

  • Спокойно вдыхай через нос в течение 4 секунд.
  • Задержи дыхание на 7 секунд.
  • После этого не торопясь выдыхай через рот в течение 8 секунд.
  • Это дыхательное упражнение замедлит твой сердечный ритм и окончательно успокоит.

 

Опубликовано на правах рекламы

Не является лекарственным средством

* Nutrition — «Питание» (англ.)