Журнал MichGan » ЗДОРОВЬЕ » Лишний вес, стресс, повышенное давление, холестерин: 4 битвы за твое здоровье

Лишний вес, стресс, повышенное давление, холестерин: 4 битвы за твое здоровье

Не жди легкой прогулки — это будут четыре долгих и грязных боя, победитель получит твое здоровье. Посмотрим, сможешь ли ты нокаутировать свои болезни.

Лишний вес, стресс, повышенное давление, холестерин: 4 битвы за твое здоровье

Бой № 1: жир vs органы

Нутряной (или правильнее — висцеральный) жир, о да, это не тот боец, который идет напролом. Он отвлекает внимание финтами, пока ты объедаешься сосисками. Вроде ничего опасного, а жир в это время оборачивается вокруг внутренних органов и наносит два своих коронных удара. Ты падаешь на настил ринга с диабетом или болезнью сердца. В арсенале у противника есть еще один маневр: исследование, опубликованное в журнале Cancer Prevention Reserearch, показало, что висцеральный жир повышает риск заполучить рак кишечника.

Выиграй бой: 3 удара, чтобы его уложить

1. «Ты станешь здоровее, если уберешь именно нутряной жир, а не просто уменьшишь объем талии, избавившись от подкожного!» — кричит перед началом боя кардиохирург Радж Джатли. Будь активен: чтобы твое нутро не заплывало жиром, ученые советуют пробегать не меньше 19 км за неделю на 80% от максимальной частоты пульса.

2. Так, твой противник поплыл, теперь не отпускай его. Примени другую стратегию, займись трекингом. Исследователи из Лейденского университета в Нидерландах обнаружили, что этот вид нагрузки повышает скорость, с которой твое тело может сжигать нутряной жир.

3. Последний раунд. Ну что ж, смотришься ты отлично. Но будь предельно собран и не пропусти. Сам знаешь, сколько было случаев, когда боксер, ведущий по очкам, был нокаутирован в последние минуты боя. Приготовь набор продуктов: миндальное масло, свинина (отвари, нарежь кусочками), льняные семечки и яблоки. Заверни все это в лепешку из непросеянной муки и ешь. Эти продукты дают хорошее сочетание сложных углеводов и полиненасыщенных жиров, так что увеличь количество того и другого в диете. Добавь немного гороха или фасоли — клетчатка незаменима в битве с висцеральным жиром. Сделай вид, что потерял капу, и перекуси в перерыве, только так сможешь победить.

Используй этот метод, чтобы оценить, есть ли у тебя висцеральный жир. Раздели объем талии на объем своих бедер. Если цифра получится больше единицы, боя тебе не избежать.

Лишний вес, стресс, повышенное давление, холестерин: 4 битвы за твое здоровье

Бой № 2: кортизол vs давление

Когда сталкиваешься со стрессовой ситуацией, организм производит адреналин и кортизол. Ты начинаешь тяжело дышать и напрягаешься, уровень сахара в крови и давление опасно растут. Исследование, которое 18 лет проводили в Университете штата Орегон, показало, что у нервных мужчин риск внезапной смерти больше на 50%, чем у тех, кто может порхать по жизни как бабочка.

Выиграй бой: побори нервозность, будь умнее

1. Кортизол — выматывающий противник, который будет мучить тебя до 12-го раунда. Попробуй вывести его из себя. Чтобы выиграть, тебе понадобятся интенсивные и даже агрессивные тренировки — например, займись кикбоксингом. Задай себе цель ходить на двухчасовые занятия раз в неделю и продолжай так полтора месяца.

2. Попробуй уронить мерзавца на пол уже во втором раунде. Тут тебе помогут исследования в области химии. Например, Джудит Вуртман из Массачусетского технологического обнаружила, что если увеличить потребление углеводов, это поможет организму справиться со стрессом. Хлопни стакан белково-углеводного гейнера после кикбоксерской тренировки или просто подмешай мальтодекстрин в свой обычный протеиновый коктейль — и наслаждайся скачком уровня сахара в крови ровно в тот момент, когда твой организм может с ним справиться.

3. Ты зацепил его в прошлом раунде, теперь продолжи начатое. План такой: после ужина, богатого углеводами (да, ты правильно расслышал — доставай-ка лазанью), уровень сахара в крови упадет, ты будешь спать как бревно. Но перед тем как улечься в кровать, не забудь плеснуть себе несколько капель экстракта родиолы. Исследование, опубликованное в журнале Phitomedicine, показало, что это средство помогает бороться со стрессом и восстанавливает энергию, концентрацию и настроение. Ты ложишься в постель, а стресс где? Да вон же, погляди — от твоего удара он вывалился за канаты.

Треть всех людей приобретают свой стресс на работе. 13 секунд: вот время, которое ты должен провести, делая вдохи и выдохи. Исследование, проведенное в Университете Баскского региона, показало, что глубокое дыхание может мгновенно понизить уровень кортизола.

Лишний вес, стресс, повышенное давление, холестерин: 4 битвы за твое здоровье

Бой № 3: свободные радикалы vs антиоксиданты

В твоем организме каждую минуту происходит больше химических реакций, чем у Тайсона было спарринг-партнеров за всю жизнь. Эти процессы поддерживают тело в рабочем состоянии, но одновременно выделяются и побочные продукты — свободные радикалы. Они накапливаются в организме, снижают способность бороться с инфекциями и повышают твой шанс пропустить сильный удар — заполучить рак или инфаркт. Вот тут на помощь придут антиоксиданты. Встав в защитную стойку, они нейтрализуют радикалы эффективными двойками и сохранят здоровье.

Выиграй бой: отправь свободные радикалы в нокаут с помощью диет-апперкота

1. «Три самых важных антиоксиданта — это бета-каротин, витамины Е и С», — просвещает диетолог Кейт Перси. Введи в свой рацион фрукты и овощи не менее шести разных цветов: «Пример меню на один день — пара помидоров, груша, горсть ежевики, печеный сладкий картофель, манго и порция брокколи или шпината». Запивай все это черным кофе. Исследование, проведенное учеными Американского общества химиков, показало, что тело усваивает больше антиоксидантов из кофе, чем из большинства других продуктов.

2. Хочешь чистой победы? Понадобится рапсовое масло. «В отличие от других масел, его можно разогревать до высоких температур без вреда для содержащегося в нем витамина Е, ну а корочка при жарке получается хрустящей!» — кричит тебе Перси из зрительного зала. В масле также содержится много антиоксиданта полифенола, он снижает риск сердечных заболеваний. В кино всегда бери стаканчик попкорна (да-да), в нем больше антиоксидантов, чем в ином апельсине.

3. Пробей защиту и попади четко в челюсть. Начни утро с манго. Эти фрукты богаты ликопином, мощнейшим антиоксидантом. Выбрать спелый плод просто, он должен быть ярким, упругим на ощупь и пахнуть. После такого нокдауна свободным радикалам уже не встать.

50% — вот на сколько ты повысишь содержание антиоксидантов в крови, если будешь выпивать стакан сока из красного винограда между раундами. Употребляй по стаканчику каждое утро.

Лишний вес, стресс, повышенное давление, холестерин: 4 битвы за твое здоровье

Бой № 4: холестерин vs сердце

Это финальный бой. Противник известен своими сокрушающими ударами — они погубили не одну бойцовскую карьеру. Звучит гонг к началу боя. Вооруженный насыщенными жирами, холестерин встает с табуретки и угрожает сердечным приступом. Имей в виду, что на бой с этим монстром выходят не только одни старики: статистика Британского кардиологического фонда говорит, что высокий уровень плохого холестерина наблюдается у 74% мужчин в возрасте от 25 до 44 лет.

Выиграй бой: устоит ли плохой против панчера?

1. Судьи могут быть против тебя, но не торопись сдаваться. Попробуй, например, нордическую диету. Это большое количество свежих ягод, еще больше рыбы и немного дичи (в наших условиях дичь можно заменить на курятину).

2. Возьми отгул перед выходными и как следует отдохни от стресса, который ты получаешь в офисе (нет, не напивайся!). Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Public Health, показало, что мужчины, постоянно сталкивающиеся со стрессом на работе, чаще имеют повышенный уровень холестерина.

3. Слишком толстый? Верни себе вес для боя временным голоданием. Мы рекомендуем попробовать диету Хью Джекмана «16:8». Чтобы избавиться от жира и набрать мышечную массу перед съемками «Росомахи», Джекман ел только в промежутке длиной 8 часов, а остальное время — голодал.

4. Для удара, который повергнет оппонента в нокаут, повысь интенсивность своих тренировок — занимайся с упорством Рокки Бальбоа. Секрет в твоем партнере для спарринга. Ученые из Университета штата Канзас обнаружили: ты тренируешься интенсивнее, если твой партнер на 40% сильнее тебя. Найди приятеля, который может отжаться 14 раз против твоих 10, и отправь холестерин на пол ринга.

Разбей калории, которые ты поглощаешь за день, на пять или более приемов пищи (не меняя саму пищу). И риск заработать повышенный уровень холестерина упадет сразу на 32%.