Журнал MichGan » ЗДОРОВЬЕ » Мантра туманная: учимся медитировать в любой обстановке

Мантра туманная: учимся медитировать в любой обстановке

Мы заставили редактора британского MH Яна Тейлора три месяца очищать и успокаивать свой мозг в самых неподходящих для того местах. Яну понравилось, и он готов поделиться опытом.

Мантра туманная: учимся медитировать в любой обстановке

Медитировать в метро сложно. Шумно. Душно. И постоянно кто-то врывается в твое личное пространство. Тем не менее сейчас 8.39 утра, я в поезде (Ура! Удалось сесть!), и я пытаюсь прочистить мозги, уставившись на жирную изюминку. Вдруг сработает…

Три месяца назад я пребывал в каком-то невротическом кошмаре. Я журналист и хотел бы сидеть тихо, погрузившись в написание статьи. Но современный мир таков, что одновременно с этим мне нужно сделать новую запись в блоге на сайте MH и поминутно отвечать на комментарии читателей; а еще каждые три минуты в почту падает новое письмо, и я вздрагиваю от звукового оповещения; а еще моя престарелая мама освоила СМС, и прямо посреди кульминационного момента репортажа я должен ответить ей, какие у нас в Лондоне погоды… В кабинет все время заходят какие-то люди, новостная лента ежесекундно приносит сообщения о трагедиях и катастрофах… Маховик тревоги в моем мозге раскручивается и становится самовоспроизводящейся системой: к середине дня уже любая поступающая информация увеличивает уровень стресса. Так бывает в аэропортах, когда на багажной ленте вдруг застрянет чемодан — глядишь, через минуту тут уже полный завал — лента останавливается. Короче, любой мой день превращался в бардак, я путался, терял волю и ничего не успевал. Надо было что-то менять…

Итак, последние пять минут я изучаю миниатюрный ландшафт изюмины: крохотные долины, тени, неожиданная глубина цветов. Я отмечаю легкие сокращения моих челюстных мышц и слюну под языком, когда подношу изюмину к носу. Совсем скоро я положу ее в рот.

Это осознанное питание, одна из многих буддийских тренировок, которые я теперь практикую. Цель — приучить разум по команде сосредотачиваться на чем-то одном. Сейчас у меня не особо-то получается (тут глазеют со всех сторон, мешают), но в теории такие тренировки должны очищать мой разум, просто останавливая тот самый маховик в мозге. Изюминка должна подготовить меня к важной встрече, на которую я и еду. А потом, в будущем, я с ее помощью перестану откладывать дела, стану более собранным, мозг заработает как новенький.

Но давай вернемся к началу истории. Почему я решил обратиться к медитации (кроме того, что это было редакционное задание)? Например, потому, что психолог из американского университета Wake Forest Фадель Зейдан экспериментально доказал: уже после четырех удачных сеансов медитации по 20 минут каждый у испытуемых улучшается внимательность, память и способность ориентироваться в пространстве, речь становится более беглой и плавной (без обычных для меня мычания и слов-паразитов). Если брать по максимуму, то медитация способна повысить познавательную активность мозга на 50%! Правда, для достижения такого результата придется потрудиться. «Некоторые из эффектов медитации обнаруживают себя незамедлительно, — поясняет Зейдан. — Но вообще на пик формы практи­кующие этот метод приходят только через годы тренировок».

Мантра туманная: учимся медитировать в любой обстановке

Потрудиться — не проблема, так что я сразу пошел к тренеру по медитациям Майклу Часкалсону. Главный по спокойствию был одет в изящный серый костюм. «Встречался с группой топ-менеджеров одной строительной компании, — объяснил он. — Их начальство отправило ко мне — вспыльчивые, все время ругаются, работа стоит…»

Часкалсон показал мне несколько техник медитации — все они нацелены на тренировку внимательности. Что ж, я попробовал — но через две недели пришел к нему за разъяснениями. Я чувствовал себя больше разочарованным, чем сосредоточенным и продуктивным. Каждый раз, когда я пытался медитировать, мой разум где-то блуждал. Список «Сделать срочно!» на моем рабочем столе только разрастался, а назойливый поток информации все так же рассекал мой мозг на тысячу осколков. Где же, черт возьми, мой новый разум? Мне просто необходимо было какое-то подтверждение того, что я прогрессирую. Когда ты бегаешь, поднимаешь тяжести или даже играешь в компьютерные игры, понять, насколько ты продвинулся, несложно. А тут что же? «Я запрещаю клиентам даже задумываться об идее совершенствования в медитации, — говорит Часкалсон. — Любая мысль, что ты должен достигнуть определенной цели к определенному числу, — потенциальный источник беспокойства. Просто делай как сказано, и совершенство придет в свой срок».

Я начал практиковаться каждый день. Медитация в положении сидя во время обеда; изюм в поезде; ясный ум во время прогулки по пути в магазин и 60-секундные аварийные остановки за рабочим столом. Сопровождающиеся надеждой, что босс не стоит в этот момент за плечом, размышляя, за что получает зарплату этот спящий чувак. Спустя еще месяц в таком режиме я вдруг начал замечать, что вхожу в необходимое состояние все легче и почти на автомате. Это как мышечная память — если какое-то движение ты повторил пару тысяч раз, потом оно будет в нужный момент выдаваться автоматически. Мой разум до сих пор норовит утечь куда-нибудь, но я стал намного успешнее ловить его прямо на выходе. На работе почтовый сервер не прекращает бомбардировку, но я (в хорошие дни) умудряюсь пропускать это мимо ушей.

Медитации не сделают тебя умнее или духовнее. Но они научат тебя концентрироваться на одной задаче, не дергаться и вообще видеть мир вокруг себя. Предполагалось, что в моем случае это будет короткий эксперимент. И, по правде говоря, до сих пор нет четкого способа измерить мой прогресс. Но я чувствую, что стал более продуктивным. Так что я продолжу медитировать, мне нравится. Это инструмент, который ставит мой мозг на паузу. Парадоксально, но это именно то, что всем нам сейчас нужно.

Мантра туманная: учимся медитировать в любой обстановке

Фитнес для мозга

Прокачай свои мозговые мышцы, выполняя эти короткие упражнения, — очистишь разум и поработаешь над концентрацией.

Минута ясного ума

Подход Сядь прямо на стул с высокой спинкой, стопы на полу. Поставь таймер на своем телефоне на одну минуту и затихни.

Расслабься Сфокусируйся на своем дыхании. Отмечай каждое ощущение во время вдоха и выдоха. Посчитай, сколько вдохов ты делаешь за минуту. Каждый раз, когда твои мысли начинают уползать в сторону, отмечай это и возвращай внимание обратно. Спустя 60 секунд возвращайся.

Когда делать Делай это упражнение каждый раз, когда возникает вынужденная пауза в делах: например, когда ждешь перезагрузки компьютера.

Медитация на еду

Подход Прими ту же позицию сидя. Возьми маленький снек — например, изюминку — в ладонь.

Расслабься Ощути вес и температуру изюминки. Исследуй цвет, отмечай все изменения, которые происходят с изюминкой, когда ты ее вертишь. Положи ее в рот и прочувствуй, как выделяется слюна и сжимаются челюстные мышцы. Медленно жуй, отмечая каждый звук, вкус и консистенцию, перед тем как проглотить. Если мысли перемещаются на что-то другое — снова возвращай их к еде.

Когда делать Каждый раз, когда решил слегка перекусить в одиночестве.

Бродяга с ясным разумом

Мантра туманная: учимся медитировать в любой обстановке

Подход Просто пройдись. Но вместо того, чтобы забивать голову планами, сроками сдачи и прочими отвлекающими факторами, попробуй сфокусироваться на самом процессе прогулки.

Расслабься Отмечай каждый шаг, когда стопы касаются пола. Как перемещается вес. Как сгибаются колени и двигаются бедра (твои, а не девушки впереди). Каждый раз, когда внимание отвлечет красотка или что-то еще, знай, что твой разум убрёл, и возвращай его.

Когда делать Одна десятиминутная прогулка после обеда поможет тебе держаться на плаву весь остаток рабочего дня.