2019-11-25 18 Просмотров
«Ноябрь в окно паранойей осенней стучится», — справедливо пела одна рок-группа постсоветского пространства. Тьма сгустилась над городом и в твоей голове: а была ли ночь, если ты половину времени пытался уснуть, другую — проснуться, а наутро встал разбитый и нервный не пойми зачем, как будто во всем этом есть какой-то смысл. Знакомо? Поприветствуй осенний сплин, или сезонную депрессию, — и научись с ней прощаться.
Считается, что сезонные депрессии относятся к разряду эндогенных, то есть проявляют себя у тех, кто генетически к этому расположен при уменьшении продолжительности светового дня. Жителям северных регионов сезонное аффективное расстройство портит кровь в буквальном смысле слова.
Если говорить упрощенно, наступление осенней темноты и активное противостояние ей с помощью яркого света в быту приводит к нарушению выработки в эпифизе гормона сна мелатонина, которая происходит ночью, и гормона счастья серотонина, который синтезируется, пока светит солнце. Результат этого ты знаешь по себе: подавленное настроение, плохой сон и усталость, раздражительность и повышенная чувствительность к стимулам любого рода, снижение либидо (ну, как водится) и в целом интереса к жизни (что в нашем случае, считай, синонимы).
Мелатонин играет роль в открытии так называемых ворот сна — торможении режимов бодрствования, чтобы организм мог легко и безмятежно заснуть. Таким образом, этот гормон является идеальным настройщиком наших внутренних биологических часов, имеющим одну лишь слабость: он выходит на работу в кромешной темноте.
Последние исследования показывают, что достаточно короткого светового импульса силой 0,1–1 лк, чтобы полностью разладить этот процесс. Так себе новость для человека, засыпающего со смартфоном в руках, не правда ли?
Парадокс, казалось бы, но просмотр роликов для расслабления в постели с экрана телефона или планшета имеет неприятный отложенный эффект нервного возбуждения, а все из-за специфического излучения гаджетов в синем волновом спектре, которое является однозначным сигналом нашей нервной системе взбодриться, да побыстрее.
Помимо этой привычки даже невинная проверка времени посреди ночи незаметно грозит обернуться часовым скроллингом ленты в соцсети, особенно если подвезли свежие мемы про Солсбери. Стоит ли удивляться, что утро после такого отдыха не бывает добрым, а вот ты бываешь очень даже злым.
Поскольку человек слаб, а уставший человек и подавно, решение проблемы голубого экрана лежит за пределами твоей спальни или хотя бы кровати. Оставляй телефон заряжаться ночью в максимально возможном удалении от места, где ты спишь, не пренебрегай ночным режимом, а в качестве будильника используй либо самые обычные часы, либо будильник с лампой, имитирующей рассвет при пробуждении.
Практика показывает, что в борьбе с сезонным аффективным расстройством критическую роль играет непреложное соблюдение режима дня, столь ненавистное со времен пионерского лагеря. Понятно, что сейчас за гарантированный тихий час можно было бы и расписаться в каком-нибудь контракте кровью, но раз уж никто не предлагает эту роскошь, стань себе «хорошей мамочкой» сам: установи разумное время отхода ко сну и пробуждения и четко, по-пацански его соблюдай, как бы ни хотелось порой поступить иначе.
Имей в виду, что вечером в доме должен быть приглушенный точечный свет, зато с утра возьми за правило включать его как можно более ярко (а лучше все-таки купить себе одну из ламп, разработанных специально для таких случаев) — светотерапия уже давно считается одним из эффективных методов лечения легких депрессивных расстройств.
Можно пойти дальше и добавить в свой рацион триптофан — аминокислоту, являющуюся строительным материалом для молекул мелатонина. Поддержать тонус также имеет смысл комбинированными препаратами витаминов группы В и микроэлементов (сейчас страшно популярны японские наборы, подобранные по возрасту и полу).
Хоть Шелдон из «Большого взрыва» уверен, что это всего лишь способ производства очень дорогой мочи, большинство респондентов в исследованиях отмечают значительное улучшение самочувствия и заметный прилив сил во время приема витаминных комплексов.
И раз уж ты дочитал до этой строчки, соверши последнее мозговое усилие: оторвись от дивана и выйди на улицу. Просто прогуляйся без какой-либо цели, или назначь себе вознаграждение в конце пути (только не пиво или что покрепче из ларька напротив: алкоголь сам по себе депрессант), или используй прогулку как шанс послушать любимый подкаст, музыку или книгу, потому что движение в буквальном смысле жизнь: жизнь без слабости, усталости и раздражения. Найди возможность и разреши себе совершать эти вылазки более-менее регулярно, но держи в голове, что именно ежедневная физическая активность аэробного типа (ходьба, бег, плавание) поможет тебе впредь значительно облегчить свое состояние во время эпизодов снижения настроения либо предотвратить их вовсе.
