Журнал MichGan » ПИТАНИЕ » 5 энергетических рецептов от спортсменов: пища для твоих побед

5 энергетических рецептов от спортсменов: пища для твоих побед

2019-12-10   2 Просмотров

Сражаться и побеждать — желание, которое в крови у каждого мужика. Но чтобы пережить действительно серьезную заварушку, одного желания мало — твоему телу необходимо правильное топливо. Посмотри, что едят бойцы всех фронтов перед тем, как вырвать победу из рук сломленного противника.

5 энергетических рецептов от спортсменов: пища для твоих побед

1. Боевая паста

От легенды смешанных единоборств Александра Густафссона

В UFC этого шведа зовут Викингом — и не только за агрессивный наступательный боевой стиль, но и за аппетит. «Мне нужно как можно больше быстрых углеводов и мегатонны энергии, чтобы победить в следующей молотиловке», — описывает Александр свою диету. Вот его топливо: паста со специальным соусом, включающим апельсины и горчицу (в горчице, например, ученые обнаружили вещество гомобрассинолид, помогающий наращивать и поддерживать мышечную массу). Начинай поедать такую пасту не в ночь перед схваткой, а за 2-3 дня до тяжелого испытания — организму требуется определенное время, чтобы насытиться энергией. И следи за весом. Только 60–80% калорий ты должен брать из углеводов, чтобы вместо суперэнергии не получить супержир на боках.

Что нужно

  • 350 г пасты
  • 2 большие горсти капусты кале
  • 2 куриные грудки, нарежь кубиками
  • 2 зубчика чеснока, раздави
  • 2 ст. л. горчицы
  • Сок двух апельсинов

Что делать

1. Поставь вариться пасту и за три минуты до конца закинь к ней капусту. В ней, кстати, полно витамина K, который укрепит твои кости — лишним не будет (а не найдешь кале — замени на брокколи).

2. Параллельно в течение 10 минут поджаривай курицу — в последние две минуты добавь к ней чеснок.

3. Готовую пасту выложи в миску, смешай с курицей, добавь сок и горчицу и еще раз перемешай. Осторожно: чистая энергия, используй по назначению.

5 энергетических рецептов от спортсменов: пища для твоих побед

2. Растительная энергия

От теннисиста Новака Джоковича

Жалуешься на упадок сил? Расскажи об этом сербу Новаку Джоковичу. Летом 2010-го он столкнулся с проблемой: силы заканчивались уже к середине матча. Спортсмен исключил из своего рациона глютен (он же клейковина — белок, которым богаты пшеница, овес, ячмень и рожь). Его новая диета включала: белое мясо, рыбу, фрукты, орехи и бобовые. Ученые еще спорят о пользе безглютеновых диет, но вот факт: уже через год Джокович стал первой ракеткой мира. «В 2011-м я выиграл три турнира Большого шлема и провел серию из 43 беспроигрышных матчей», — хвастается Новак. Ешь «новак-пасту» хотя бы перед тренировками (особенно если по ходу нагрузок у тебя начинает болеть живот и появляется изжога): это легкая, стабилизирующая пищеварение, но и дающая энергию пища.

Что нужно

  • 2 зубчика чеснока, раздави
  • 1 кабачок, нарежь соломкой
  • 1 баклажан, нарежь соломкой
  • 1/2 cвязки спаржи
  • 350 г рисовой пасты
  • 8 вяленых томатов
  • Горсть тертого сыра (в идеале — веганского)

Что делать

1. Поджарь чеснок на слабом огне с каплей оливкового масла в течение 5 минут. Добавь баклажан, кабачок, спаржу и жарь, помешивая, пока овощи не станут мягкими.

2. Отдельно приготовь рисовую пасту, согласно инструкции на упаковке. «Кстати, почему рисовая?» — задашься вопросом ты. В ней нет глютена, а вот энергии больше, чем в спагетти.

3. Выложи в мис­ку, смешай с овощами, порежь, добавь вяленые томаты, еще раз перемешай. Укрась сверху тертым сыром. Подавай!

5 энергетических рецептов от спортсменов: пища для твоих побед

3. Рыба для мозга

От адвоката Саймона Рида

Не каждая схватка требует физических усилий. Иногда победа достается тому, кто быстро соображает, и в этом тоже поможет правильное питание. Бери пример с лондонского адвоката Саймона Рида. Ему приходится представлять правительство Великобритании в различных судах, слушания могут длиться по 8 часов, и все это время адвокату нужно быть в форме. «Мне приходится все ловить на лету, формулировать вопросы, реагировать на представленные доказательства, — рассказывает Рид. — Я начинаю день с жирной рыбы. Где-то вычитал, что она улучшает память». Адвокат все правильно запомнил: поедая такой завтрак трижды в неделю, ты улучшишь свою память на 25%. «Еще стараюсь не пить кофе — известное мочегонное — и всегда держать при себе бутылку с водой, — добавляет Саймон. — Когда я обезвожен, я хриплю, а это сказывается на результате».

Что нужно

  • 2 яйца
  • 1 селедка горячего копчения, отрежь два тонких продольных куска
  • 2 большие горсти шпината
  • 2 тоста

Что делать

1. Вначале приготовь яйца-пашот (как — см. ниже). Потом вылей из кастрюли воду, но саму ее верни на остывающую плиту и уложи внутрь селедку на пару минут — пусть разогреется.

2. Теперь укладывай на тосты шпинат, рыбу и яйца. Ешь.

3. Кстати: перед тобой традиционный (традиционнее не бывает) английский завтрак. А если не нашел обычной для UK копченой сельди — замени ее на скумбрию, получится не хуже.

Приготовь яйца-пашот

1. Застели чашку пищевой пленкой с запасом, разбей внутрь яйцо.

2. Завяжи пленку сверху и опусти «пакет» в кипящую воду (на 3–5 минут).

3. Как только белок затвердеет, вытащи пакет и опусти его в холодную воду, чтобы остановить процесс варки.

4. Аккуратно достань сваренное яйцо из пленки (другой рецепт яиц-пашот см. здесь).

5 энергетических рецептов от спортсменов: пища для твоих побед

 

4. Нокаутирующий цыпленок

От боксера Дэвида Хэя

Бокс требует от тебя двух едва ли не противоположных качеств. Первое: взрывной мощи удара, чтобы закончить бой в первом раунде. Если же этот фокус не удался, включается требование №2: понадобится выносливость, чтобы отражать удары тяжелых кулаков все 12 раундов. Диета боксера из Великобритании, экс-чемпиона мира Дэвида Хэя спланирована так, чтобы эти качества в его теле составляли идеальную комбинацию. «Например, углеводы Дэвид обычно получает из тыквы, батата, киноа или коричневого риса — продуктов, из которых энергия при переваривании высвобождается медленно. Они способны долго держать боксера на ногах», — рассказывает тренер спортсмена Бобби Рич. Ну а гвоздика, входящая в состав адской ямайской смеси «джерк», — натуральное обезболивающее. Не помешает, когда в следующий раз кто-нибудь соберется поставить тебе фингал.

Что нужно

  • 2 куриные грудки
  • 2 крупных горсти киноа или булгура
  • 5 соцветий брокколи
  • Маринад «джерк» (рецепт см. ниже)

Что делать

1. Поруби куриную грудку на куски в палец толщиной, хорошенько натри маринадом и оставь так на ночь.

2. На следующий день поставь на медленный огонь на 12 минут смесь киноа и булгура, параллельно поджарь курицу (минут пять, не более) и свари брокколи.

3. Все перемешай и ставь на стол.

Замешай маринад

1. Тебе понадобятся: по 1 ч. л. молотого душистого перца, чили, черного перца, корицы, гвоздики, тимьяна (все — молотое) и соли, 2 зубчика чеснока и небольшая луковица, сок 2 апельсинов и 1 лайма, 1 ст. л. меда.

2. Смешай специи в ступке, мелко нарежь чеснок и луковицу, все вместе с соком цитрусовых взбей в блендере в более-менее однородную массу.

3. Готово, можешь пачкать курицу.

5 энергетических рецептов от спортсменов: пища для твоих побед

5. Сметающий болоньезе

От регбиста Дениса Антонова

В регби каждое столкновение — удар невероятной мощи, которую несут в себе спортсмены. Игрок сборной России и команды «Слава-ЦСП», серебряный призер чемпионата России – 2008 Денис Антонов (рост 195 см, вес 118 кг) — один из них. «Я крупный, но диетологи следят, чтобы я ограничивал себя в углеводах, иначе я быстро выйду за пределы оптимальной формы, — делится Антон. — Все меняется, когда на носу игра. Мне нужно много протеина и углеводов: из этого микса и образуется взрывная мощь — наше главное оружие». Денис рекомендует тебе нагрузиться пастой болоньезе за 3-4 часа до того, как выложиться на максимум. «Без правильной дозаправки перед матчем можно потерять концентрацию в жесткой игре», — подытоживает спортсмен. Плюс говядина дает тебе вал тестостерона. Пригодится, если ты вдруг встанешь против мужика, похожего на броневик.

Что нужно

  • 1/2 луковицы, нарежь
  • 1 зубчик чеснока, поруби
  • 120 г говяжьего фарша
  • 30 г фарша из куриной печени
  • Рубленые томаты
  • 300 мл овощного бульона
  • Щепотка тертого мускатного ореха

Что делать

1. Замешай лук и чеснок в масле, затем перемешай их с фаршем и поджаривай, пока мясо не станет коричневого цвета.

2. Слей лишний жир, добавь куриную печень, томаты и бульон (если нет домашнего бульона — раствори кубик). В печени полно железа, витамина B и аминокислот — то, что нужно, когда ты запланировал кого-нибудь сокрушить.

3. Обжарь все вместе на слабом огне в течение 20 минут и добавь мускатных орехов.

4. Свари пасту, смешай все на тарелке. Готово.

5 энергетических рецептов от спортсменов: пища для твоих побед

Бонус: фронтовой паек

От министерства обороны Великобритании

Вот с такими ланчбоксами британцы отправляются на войну. «Мы помним старую поговорку: армия марширует, пока полон желудок», — разъясняет доктор Джо Фэллоуфилд, диетолог министерства обороны Соединенного королевства, разработавший пайки для солдат на линии фронта. «Складывая в паек вкусную еду, нередко под узнаваемыми брендами, мы напоминаем солдатам о доме, и это поддерживает их дух». В этой коробке целых 4000 калорий, что примерно на 1500 больше, чем требуется среднестатистическому мужику — не занятому, скажем, тяжелой работой в шахте. «Так много энергии необходимо, чтобы наши бойцы не падали навзничь, пробежав марш-бросок с 45 кг выкладки», — объясняет Фэллоуфилд. Ты вряд ли собираешься бегать с тяжеленным мешком, но если впереди у тебя — поход в горы, или целый день на лыжах, или работа на лесосплаве, — изучи повнимательнее это меню, может, что-нибудь захватишь с собой в дорогу.

Перекус

Необжаренный миндаль и полные кверцетина сушеные яблоки предотвращают скачки сахара в крови: ты можешь часами переть в гору, не опасаясь неожиданного упадка сил.

Энергетические напитки

Не самый полезный, но наиболее быстрый способ зарядить твой организм энергией. Сотрудники Университета Окленда выяснили, что такой вот напиток начинает работать в ту же секунду, как коснулся твоего языка.

Завтрак на весь день

Исследования Университета Алабамы показали: если съешь насыщенный (полезными!) жирами завтрак, твой организм более эффективно будет обращаться с поступающей энергией весь день.

Чай

Как ты себе представляешь англичан без чаепития, пусть и под вражеским огнем? Кроме того, четыре чашки чая способны понизить твое кровяное давление, что полезно, когда ты в стрессе.

Сухое печенье

Быстро съел, быстро переварил. Эта сладость поможет тебе восстановить силы.

Тунец с рисом

Банка тунца — это не только легкий протеин, но и твоя дневная доза триптофана — аминокислоты, которая повышает настроение и не даст тебе упасть духом на долгом марш-броске.

Жевательная резинка

Скорость твоей реакции возрастает на 10%, если ты жуешь жвачку регулярно. Ну и — а как еще на марше почистить зубы после тунца, к примеру?

Кроме того, сухпаек содержит:

  • Фруктовые мюсли
  • Изотонические напитки
  • Яблочные чипсы
  • Батончики мюсли
  • Фруктовое пюре
  • Равиоли с говядиной
  • Соус табаско
  • Горячий шоколад
  • Рисовый пудинг
  • Карамель