Журнал MichGan » ПИТАНИЕ » Что и как есть в 20, 30, 40, 50, 60 лет: составляем план здорового питания на долгие годы

Что и как есть в 20, 30, 40, 50, 60 лет: составляем план здорового питания на долгие годы

2019-12-08   5 Просмотров

Штука в том, что мы меняемся — у каждой поры свои задачи и своя диетологическая установка. Поэтому не нужно в двадцать лет терзаться мыслями о немедленном похудании, а в пятьдесят переживать о срочном наборе мышечной массы. Каждому овощу свой срок — и вот несколько советов, как соблюсти баланс.

В 20 — установи настройки

  • Что происходит

Все только начинается. Метаболизм — мама не горюй! Артерии — как канаты в чемпионском ринге. Мышцы и суставы движутся в унисон, как Рокко Сиффреди и Анита Блонд в винтажном ролике. Ты — венец творения, и все же ты не вечен.

  • Что тебе нужно

Клетчатка и витамин D. Первая поможет тебе ограничить набор лишнего веса (увы, его можно начать набирать уже в двадцать, особенно если ты успешный парень с привычкой плотно и красочно ужинать — а есть подозрение, что ты из таких). Витамин D сделает твои кости устойчивее. Поэтому тебе нужно съедать три порции овощей и пару порций фруктов в неделю как минимум. Смузи оставь в покое, рановато тебе пока. Банка тунца, яичница, швейцарский (благо не под санкциями!) сыр, молоко и прочая рыба. Пока это все, что тебе нужно.

  • Что тебе не нужно

Диеты. Даже если ты увлекся крафтовым пивом и такими же бургерами и набрал пару или даже пяток лишних кило — это еще не повод бить тревогу и составлять жесткий стоп-лист тех или иных продуктов. В твоем возрасте  ты пока еще можешь есть все, что тебе заблагорассудится, — просто выверяй дозу.

В 30 — день рыбака

  • Что происходит

Метаболизм замедляется, соответственно, жир начинает потихоньку брать верх над мышечной массой. И сердечко, соответственно, пошаливает, как говорили в таких случаях в Советском Союзе.

  • Что тебе нужно

Все те же старые добрые омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, о которых в Men’s Health твердят уже двадцать с лишним лет, тебе в помощь: лосось, скумбрия, устрицы, форель, даже, прости господи, сайда. Важное уточнение: рыба вовсе не обязана быть свежей и непременно с Дорогомиловского рынка. Консервы в нашем случае тоже вполне сгодятся. Добавь зелени и риса — и будет тебе ненадолго счастье.

  • Что тебе не нужно

Бухать. Именно на возраст тридцать плюс, как показывают ученые исследования (впрочем, это и без них очевидно) приходится основной риск развития цирроза. Дело в том, что ты все еще чувствуешь себя молодым (в общем, не без оснований) и не замечаешь, как жестоко ты способен себя разрушить. Последствия могут быть ужасными. Простой тест: если ты выпиваешь пять порций алкоголя (любого, неважно: пять рюмок, или пять бокалов, или пять кружек) в течении пяти часов — это плохо. Завязывай.

В 40 — подари мне, Санта, антиоксиданты

  • Что происходит

Профилактика рака прямой кишки тебе не помешает. Если тебя ничего не беспокоит прямо сейчас, то все равно — подумай об этом. В твоем возрасте раз в пять лет нужно проходить необходимое ректальное обследование.

  • Что тебе нужно

Антиоксиданты. Они как раз неплохо помогают в борьбе с раком кишечника и простаты. Манго или питахайя на завтрак вполне себе решение (в них полно клетчатки), да и с овсянкой, или сыром, или йогуртом они заходят идеально. Что до салата, то тут рекомендуем тебе спаржу на гриле, свеклу, артишоки и квашеную капусту.

  • Что тебе не нужно

Не перебарщивай с углеводами. От них лишний вес, от лишнего веса — диабет, а от диабета — сам знаешь что.

В 50 — думай о моторе

  • Что происходит

Твои друзья все сплошь на статинах, и вообще, тебе из каждого утюга твердят о риске инфаркта и инсульта. На самом деле не все так страшно.

  • Что тебе нужно

Калий. Это твой первейший напарник в борьбе с повышенным давлением. Соответственно, тебе надо налегать на брюссельскую капусту, картошку, свеклу, фасоль.

  • Что тебе не нужно

Есть на нервах. Недавнее немецкое исследование наглядно показало, что люди в возрастной группе от 45 до 65, конечно, нервничают больше (в основном из-за страха потерять работу). Индекс массы тела напрямую зависит от истеричного переедания как защитной реакции организма. Кстати, дело не в том, чтобы перестать есть шаурму на ходу или спешно закидывать в себя что-то из “Бургер кинга” в Шереметьево перед очередным тревожным вылетом. Когда ты дома среди ночи сидишь за бутылкой вина и, обсуждая рабочий день со всеми его неурядицами, задумчиво поедаешь тщательно приготовленное подругой карпаччо или вителло-​тоннато — это на самом деле все та же stress eating! Так что не обольщайся насчет родных стен. Все это стресс, стресс, стресс.

В 60 — живи и помни

  • Что происходит

Ты уже привык делать то, что делал всю жизнь, — и типа у тебя есть на это право. Вопрос лишь в том, как долго ты  сможешь еще это делать.

  • Что тебе нужно

Протеин. Регулярные грамотные тренировки вполне способны разогнать возрастную дряблость мышц, это проверено. Однако секрет заключается не в том, чтобы сжирать один стейк томагавк за обедом и потом сидеть, вспучившись, до ночи. Нужно грамотно распределять белок в течение всего дня: немного жареной курицы в салат поутру, чуть-чуть тунца на ужин и так далее. Это полезнее для правильного метаболизма, и не так толстеешь.

  • Что тебе не нужно

Меняй вкусовые привычки. Привык к свинине? Замени ее на кальмара или ягнятину (а еще лучше, на устриц и мидий — но следи за уровнем мочевой кислоты, чтобы избежать подагры). В этом возрасте важно немного обманывать организм, подбрасывая ему легкие сюрпризы, чтобы он не успел очерстветь и превратить обычную пищу в источник потенциального заболевания.