Журнал MichGan » ФИТНЕС » Комплекс упражнений для стального кора от тренера клуба X-Fit

Комплекс упражнений для стального кора от тренера клуба X-Fit

Сегодня тренируемся под руководством Романа Губина, эксперта направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Promotion

  • Как организовать автотурне для влюбленных

  • Правда и мифы о Финляндии: пройди тест

  • Комплекс упражнений для стального кора от тренера клуба X-Fit

  • 41-й Московский международный кинофестиваль прошел при поддержке Eisenberg Paris

  • Первый настоящий стант-баттл в России — Stunt Zaruba

Комплекс упражнений для стального кора от тренера клуба X-Fit

Даже если ты счастливый и гордый обладатель внушительных «банок», без идеального рельефного живота твой атлетический образ тут же развалится на части. До пляжного сезона всего месяц, так что пора всерьез заняться твоими кубиками. С помощью упражнений, о которых я расскажу ниже, накопившийся за зиму жир молниеносно не сжечь. Но при правильном и рациональном питании и грамотной аэробной нагрузке мышцы твоего живота через 30 дней вполне будут готовы к демонстрации. Плюс одно условие: все упражнения ты должен выполнять до тех пор, пока твой кор не начнет жечь огнем, и после этого сделать еще несколько повторов. Вот тогда твой живот станет рельефным и плоским. Итак, поехали!

Складка

Из положения лежа на спине одновременно подними ноги и руки и сделай движение вверх на выдохе. Не задерживать дыхание! Без паузы в верхней точке опусти ноги и руки вниз до легкого касания пятками пола и снова складывайся. Обязательное условие —  не позволяй пояснице прогибаться. Для этого медленно согни ноги так, чтобы поясница прижалась к полу.

via GIPHY

Подъемы ног и таза              

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые вертикально. Прямые руки прижать к полу, вдоль тела. На выдохе толкни ноги вверх, сохраняя вертикальное положение, и медленно опустись вниз, затем без паузы толкни снова. Не отрывай голову и плечи от пола!

Скручивания с медболом

Исходное положение — лежа на спине. Возьми нетвердый, средних размеров медбол (начать стоит с 2 кг) и положи его на пол над головой. Согни ноги в коленных и тазобедренных суставах до прямого угла. Удерживая неподвижно ноги, положи мяч на голени, вернись в исходное положение, без паузы выполни скручивание, забери мяч и вернись в исходное положение, легко коснувшись мячом пола. Повтори несколько раз без пауз.

Велосипед

Удерживая руки на уровне головы, скручивайся по диагонали и на выдохе тянись правым локтем к левому колену. Затем выполни все в противоположной последовательности. Ноги выпрямляй поочередно до легкого касания пятками пола. И не позволяй пояснице отрываться от пола.

Планка

Но не простая — ее ты наверняка умеешь делать лучше нас, — а слегка усложненная. Стоя в упоре на локтях и носках, втяни живот и напряги ягодицы. Напрягай мышцы живота так, чтобы лобок как бы стремился к грудине. Локти нужно расположить строго под плечами, предплечья — параллельно друг другу. Чтобы было нескучно стоять, можно выполнить несколько попеременных подтягиваний коленей к груди.

Бег в планке

Планка — это, пожалуй, лучшее упражнение для поперечной мышцы живота. В этом упражнении добавим еще и динамику. Становись в планку на прямых руках и попеременно энергичными движениями подтягивай колени к груди.

Лягушка

Из положения «планка на прямых руках» на выдохе сделай прыжок вперед двумя ногами — без отрыва ладоней от пола. Затем без паузы прыжком возвращайся в исходное положение.