2020-04-09 280 Просмотров
Содержание:
- Зачем нужна разминка перед тренировкой
- Упражнения для разминки перед тренировкой
- Программа разминки перед тренировкой
Опытные тренеры из года в год повторяют новичкам главный постулат силового спорта — лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это абсолютно точное и подтвержденное многочисленными исследованиями утверждение, которым, к сожалению, пренебрегают не только начинающие, но и опытные атлеты. Разминка перед тренировкой может существенно улучшить спортивные результаты, уберечь от травм и ускорить прогрессирование, но только если делать ее правильно. В этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильной разминки, которая важна не только в фитнесе, но и в любом виде спорта.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.
Читaйтe тaкжe: Программа на массу
Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:
- Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
- Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
- Подготовка ЦНС к физической работе;
- Улучшение циркуляции крови;
- Стимуляция выработки гормонов.
Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности. В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.
Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность. Обычно выделяют 3 типа:
- Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
- Динамическая;
- Статическая.
Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.
Читaйтe тaкжe: Программа на рельеф
Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.
К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.
Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:
- Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными. Делайте упражнения в умеренном темпе;
- Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
- Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
- Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
- Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.
Читaйтe тaкжe: Программа на силу
Упражнения для разминки перед тренировкой
Рассмотрим все виды разминок и упражнения, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:
- Любые виды бега (кроме спринта);
- Велотренажер;
- Эллиптический тренажер;
- Прыжки со скакалкой;
- Поочередные прыжки на тумбу.
К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача — разогрев каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения.
К таким движениям относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:
- Шея — наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
- Плечи — махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
- Локтевые суставы и кисти — вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
- Грудь — горизонтальные отведения и сведения рук;
- Спина — махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
- Талия и таз — круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
- Бедра — подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
- Колени и голень — вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.
Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума. В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов. Это актуально для сложных упражнений, таких, как становая тяга, в которой задействуется большое количество мышц. В таком случае выполняется серия из приседаний (воздушных или с минимальными весами) и несколько сетов гиперэкстензии.
Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки — растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.
Программа разминки перед тренировкой
Рассмотрим, как должна выглядеть полноценная разминка перед тренировкой. В разных видах спорта набор упражнений или последовательность движений могут изменяться, но основные принципы сохраняются. В случае отсутствия специализированных условий, разминка выполняется для всего тела (сверху-вниз) или же только для участвующих в работе мышц. Например, при тренировке груди это будет отведения/сведения рук, подъемы рук вверх и сгибание в локте для трицепсов.
Пример программы разминки
- Махи руками вперед-назад;
- Вращательные движения при согнутых локтях вперед-назад;
- Вращение кистей рук;
- Вращение головой вправо-влево;
- Круговые вращение тазом вправо-влево;
- Повороты корпуса;
- Вращательные движения в коленях в обе стороны;
- 10 приседаний со своим весом;
- Подъемы на носки.
Разминка перед тренировкой / Ярослав Брин.
