2020-01-06 31 Просмотров
Это упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема
Прекрасное упражнение для расширения спины, придания ей красивой V-образной формы. Это упражнение в комплексе действует на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, лопаточные мышцы. Упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема.
Основные прорабатываемые мышцы:
— широчайшие мышцы спины (нижние и средние отделы),
— ромбовидные мышцы.
Вспомогательные мышцы:
— трапециевидные,
— мышцы поясницы,
— бицепсы рук.
Техника выполнения:
— выставьте вес, который позволит вам выполнить упражнение от 10 до 12 раз,
— наклонитесь, и возьмите гриф штанги верхним широким хватом (расстояние между кистями 60-80см, большие пальцы рук смотрят к себе),
— ноги поставьте немного шире плеч, чуть согните их в коленях, корпус старайтесь держать параллельно полу,
— в любом случае не расслабляйте мышцы поясницы, не округляйте спину, держите ее прогнутой в поясничном отделе под прямым углом к ногам. Допустимые движения в пояснице вверх и вниз не более 10 градусов,
— смотрите не вниз, под ноги, а на противоположную стену, таким образом, вы обеспечите себе правильное положение позвоночника,
— из этого положения начинайте тянуть штангу вверх по направлению к нижней части живота,
— следите за локтями: они не должны отходить в стороны от корпуса, что случится, если вы начнете тянуть штангу к груди,
— держите локти как можно ближе к туловищу, касайтесь ими боков при движении штанги вверх,
— в верхней точке обязательно сделайте небольшую паузу, а затем медленно опускайте штангу, но не параллельно ногам, а под небольшим углом к ним, по кривой траектории,
— в нижней точке руки полностью вытянуты, широчайшие мышцы спины полностью растянуты,
— при подъеме штанги делайте глубокий вдох, при опускании – выдыхайте.
Наиболее частая ошибка – движения в пояснице с большой амплитудой, когда в верхней фазе корпус и ноги представляют практически одну линию, а в нижней фазе тело словно «летит» вслед за штангой. Несмотря на то, что эта уловка позволяет поднять больший вес, при такой технике всю нагрузку берут на себя длинные разгибатели спины, и другие мышцы поясницы, что, естественно, в корне противоречит исходному смыслу упражнения. Еще одна ошибка – тяга штанги к груди, а не к низу живота, что излишне нагружает бицепсы рук, подключает в работу дельты. Нагрузка на главные мышцы при этом снижается. Узкий хват также нецелесообразен, т.к. при уменьшении ширины хвата, работают в большей степени срединно-расположенные мышцы спины, и бицепсы.
Если большие по размерам «блины» не дают вам опустить штангу так низко, чтобы почувствовать растяжение, встаньте на подставку для ног высотой 5-10 см. Это позволит скорректировать возникшие неудобства.
Тренировка: тяга штанги в наклоне
