2019-05-26 131 Просмотров
Говоря о высокопротеиновых продуктах, мы чаще представляем себе не запеченную курицу и бутерброд с колбасой, а напиток и снеки в жутковатой упаковке. Белковый коктейль заменил тебе старый добрый кусок мяса? Давай пораскинем мозгами, так ли это здорово.
Хотя этикетки с составом красовались на продуктах не всегда, человечество знало о существовании протеинов (белков) как минимум с начала XIX века. Именно тогда шведский химик Якоб Берцелиус назвал обнаруженные молекулы словом, образованным от греческого prōtos, означающего «самый важный», «занимающий первое место». Оказавшись в современном супермаркете, швед раздулся бы от гордости: на большинстве этикеток на первом месте значится протеин — от его содержания, по мнению маркетологов и покупателей, зависит питательная ценность, а значит, и привлекательность продукта.
Рынок протеиновых добавок, по оценкам специалистов, достигнет к 2025 году 21,5 млрд долларов. Протеиновые коктейли можно найти в баре чуть ли не любого спортзала; с утра ты можешь съесть высокопротеиновый, как значится на этикетке, завтрак в любом кафе (хотя на самом деле это может быть ролл с цыпленком, мало чем отличающийся от банальной шаурмы). Для проголодавшихся в офисе изобрели протеиновые снеки (фактически заменившие бутылку молока, которую выпивали в обеденный перерыв фабричные рабочие в прошлом веке).
Аналитики из международной компании Nielsen подсчитали, что 55 % американских домохозяек самыми важными продуктами считают те, которые содержат больше всего белков. Более того, те же умники выяснили, что продажи продуктов, позиционирующих себя в качестве «отличных источников протеина», неуклонно растут, притом что от 45 до 64 % покупателей не идентифицируют как высокопротеиновый продукт обычное мясо — говядину, свинину или курицу.
С чем связана подобная путаница? Чем одержимость протеинами отличается от банальной любви к мясу? И так ли полезны высокопротеиновые продукты, как нас уверяют их производители?
-
Зачем нам белки
Белки составляют около половины сухой массы живых организмов. Они состоят из аминокислот, которые, нанизываясь друг на друга, образуют длинные и короткие нити наподобие бус. В зависимости от последовательности аминокислот (их в живых организмах 21) меняется и структура белка — ее вариантов миллионы. Благодаря своей сложной структуре белки в организме отлично справляются с ролью ферментов — молекул, которые обеспечивают химические реакции. То есть организмам, и твоему в том числе, белки нужны для того, чтобы регулировать химические процессы, которые обеспечивают жизнедеятельность. Белки отвечают и за твой иммунитет (выполняют защитную функцию), а также решают другие задачи, например служат материалом для строительства клетки. Помимо прочего, белки помогают тебе, собственно, похудеть. Когда ты поглощаешь белковую пищу, в мозг поступают сигналы о насыщении.
-
Почему ты, скорее всего, ешь недостаточно белка
Как ни странно, протеиновый бум не означает, что мы едим достаточно белковых продуктов. Наоборот, американские исследователи выяснили, что люди сегодня потребляют меньше белка, чем еще 30 лет назад.
Официально рекомендованная ежедневная доза протеина в США — 0,8 г на килограмм веса. Эта цифра считается нормой еще со времен Второй мировой войны — исходя из нее рассчитывался армейский рацион. Доктор медицины Хизер Лейди поясняет, что, согласно этой норме, белки должны составлять от 8 до 10 % дневного рациона. Но это лишь тот минимум, который позволяет избежать дефицита белка, проще говоря банального истощения. В тех же США белки сегодня составляют около 15 % рациона, хотя, по словам Лейди, человеку необходимо еще больше — на долю протеинов должно приходиться от 20 до 30 % съедаемого за день. Лейди утверждает, что
на каждый килограмм той массы тела, которую ты хочешь иметь, необходимо съедать от 1,2 до 1,6 г протеина ежедневно. Не страшно, если ты съешь больше суточной нормы: белки не нанесут ущерба организму — не пострадают ни печень, ни почки.
Единственное, о чем в этом случае следует помнить: чем больше питательной пищи ты ешь, тем больше энергии ты должен расходовать, чтобы не поправляться.
Однако протеин протеину рознь — для организма важно, каким именно типом белка ты его обеспечишь. По происхождению белки делятся на две группы: растительные и животные. В одних только молочных продуктах имеется несколько видов белков, по своим свойствам отличающихся друг от друга. Сывороточный быстро усваивается, поэтому ты можешь употреблять его как до, так и после тренировки. Этот вид протеина препятствует отложению жира и служит отличным материалом для строительства мышц. Казеиновый белок усваивается дольше, поэтому лучше всего он подойдет для ночной подпитки мышц. Едва ли не лучший из всех видов протеина содержится в яйцах. Это яичный белок, который можно есть в любое время, до и после тренировки, и который легко усваивается организмом (в отличие, к примеру, от соевого, содержащего значительно меньше полезных веществ).
Эти виды белков используются производителями спортивного питания, но с обычными продуктами в твой организм поступают и другие: говяжий, гороховый и конопляный. Протеиновые порошки, которые используют мегакорпорации, делают даже из кузнечиков (некоторые ученые считают идеальным именно этот вид белка).
Что бы ни утверждала реклама производителей спортивного питания, лучший источник протеинов — натуральные продукты животного происхождения: мясо, яйца, птица, рыба и морская живность, молочные продукты.
Если основным источником белков служат для тебя протеиновые коктейли и растительная пища, ты, скорее всего, недополучаешь необходимые организму полезные вещества. «Люди слишком полагаются на всякие смеси и порошки, которые никогда не заменят им натуральные продукты», — говорит Майк Русселл, доктор медицины и нью-йоркский консультант по питанию Men’s Health.
Сами по себе протеиновые напитки и снеки неплохи, однако не рассчитывай, что в них имеются все витамины и минералы, которые ты получил бы, съев собственноручно приготовленный кусок воронежской говядины или омлет из яиц с недюревской птицефермы.
-
Как есть больше белковой пищи
Подсчитай для начала, сколько белков тебе необходимо. В зависимости от массы тела получится, скорее всего, от 30 до 40 г. Русселл считает, что этого количества вполне достаточно, чтобы поддерживать свой вес на постоянном уровне и чувствовать себя сытым, мышцы также не будут страдать от нехватки протеина. Спортсмены употребляют не менее 40 г, поскольку сжигают много энергии во время тренировок. Веганам, чтобы достичь необходимого уровня, понадобятся пищевые добавки, так как растительный протеин хуже усваивается. К тому же его содержание в овощах не так велико, как содержание животного белка в мясе и яйцах.
Протеиновые снеки опасны тем, что в них, с одной стороны, содержится много протеина (4 г на порцию, а мы знаем, сколько порций можно незаметно сожрать, сидя у компьютера), а с другой — в них добавляют сахар.
Хотя, по утверждению Русселла, дело даже не в этом. Это вопрос неправильного выбора. Просто за те же деньги, что с тебя потребуют за пакет высокопротеиновых чипсов, ты можешь купить отличный натуральный продукт — и даже не заметишь, как съешь его перед компьютером за просмотром очередного сериала. Кроме протеина в нем содержатся еще и кальций, витамин В12 и цинк. Причем этот продукт, в отличие от модных снеков, имеется в любом крупном супермаркете. И это греческий йогурт.
