2019-05-18 344 Просмотров
Давно мечтаешь начать бегать, но не знаешь, с чего начать? Держи полноценный гид по бегу, составленный экспертами-бегунами Men's Health вместе с Mitsubishi Motors в России.
Promotion
-
Как организовать автотурне для влюбленных
-
Правда и мифы о Финляндии: пройди тест
-
Для боксеров, нуждающихся в помощи, собрали 1,2 млн долларов
-
Swatch Flymagic: открывается предзаказ на часы с парамагнитной пружиной
-
Комплекс упражнений для стального кора от тренера клуба X-Fit
На большей части территории нашей страны беговой сезон уже в разгаре. Кстати, по данным опросов, за последние четыре года популярность этой дисциплины среди наших соотечественников выросла на 300 процентов. «Отличный повод суммировать представления и мифы о беге как таковом», — решили мы, опросили всех редакционных бегунов и вместе с Mitsubishi Motors в России создали для тебя полноценный гид по бегу, который будет полезен как начинающим, так и опытным атлетам.
Учись бегать грамотно
Правильная техника не только сделает тебя быстрее, но и защитит от травм, а также позволит получать от бега больше удовольствия.
Наклонись вперед
Приучи себя бежать с небольшим наклоном туловища вперед (около 2–3 градусов). Не следует слишком крениться вперед или заваливаться назад. В первом случае ты перегрузишь своим весом передние части стоп, во втором — разобьешь пятки. Ищи идеальное положение тела.
Как это делать Чтобы добиться нужного совместного наклона шеи и торса, дай глазам вести себя. Вместо того чтобы смотреть под ноги, устреми свой взгляд на горизонт. И держи подбородок слегка опущенным, иначе вместе с ним вверх пойдет шея, а за ней и спина.
Следи за руками
Рядовые бегуны обычно не обращают внимания на этот участок работы, а от него между тем зависит очень многое. Твои руки должны двигаться вперед-назад, а не поперек тела. С каждым шагом поднимай руку до середины торса. Если будешь поднимать выше, тело начнет раскачиваться из стороны в сторону.
Как это делать Чтобы снять напряжение с рук, беги с полусжатыми ладонями, представь, что в каждой из них у тебя крендель, который нельзя разломать.
Наступай на переднюю часть стопы
Если ты приземляешься на пятку, то, скорее всего, делаешь слишком длинный шаг, причем каждый такой шаг приближает тебя к травме (пятка не может в должной мере амортизировать энергию удара). Когда же ты наступаешь на переднюю часть стопы, то движешься мягче и используешь свою поступательную энергию лучшим образом.
Как это делать Приподнимай пятку сразу после контакта с землей, представь, что ты трогаешь землю передней частью стопы.
Не поднимай плечи
Твои плечи должны быть расслаблены и опущены. Если ты напряжешь плечи и поднимешь их, то руки начнут дергаться и ты потеряешь тот самый круговой ритм, который двигает тебя вперед.
Как это делать Когда усталость дает о себе знать, твои плечи стремятся подняться вверх и напрячься. Поймай начало этого процесса и не дай ему испортить тебе пробежку — встряхни руки для расслабления мышц или дай им ненадолго просто повиснуть (правда, на бегу это не так удобно).
БЕГ ДЛЯ УМНЫХ И УСПЕШНЫХ: ФИЗИК-ЯДЕРЩИК
«Я бегаю шесть раз в неделю. Первым делом с утра, обычно в течение часа. После я чувствую прилив энергии: я становлюсь более раскованным и в положительном смысле более агрессивным в выполнении своей работы. Бег освежает мою голову, позволяет сфокусироваться и работать более эффективно»
Вольфганг Кеттерле, лауреат Нобелевской премии по физике, профессор Массачусетского технологического института
Выбирай место с умом
Бег — один из лучших универсальных способов привести тело в порядок. Только вот пробежки на дорожке в зале, в крытом манеже и на улице — это, по сути, разные тренировочные процессы и виды нагрузок. Изучим тонкости, чтобы ты смог выбрать вариант, который подойдет именно тебе.
Беговая дорожка
Она даст тебе возможность провести практически идеальную тренировку: ты можешь контролировать скорость, наклон, задавать себе нужную дистанцию. Пока ты бежишь, умная машина считает километры, которые уже позади, средний темп, сожженные калории — в общем, все включено. Пусть за окном дождь или снег, в зале всегда светло и тепло — и причин не пойти на тренировку у тебя нет. Если у тебя проблемы с коленными суставами или ты восстанавливаешься после травмы, то мягкая беговая дорожка — идеальный вариант.
Но черт возьми, это же дико скучно! Пробежка на дорожке очень монотонна, тебе приходится постоянно пялиться в телевизор, окно или даже в стену. Бежать в помещении гораздо проще: ровный рельеф, мягкая поверхность — плюс тебе не мешают погодные условия. Зачастую атлеты, которые предпочитают тренироваться на беговых дорожках, на улице затем показывают худшие результаты и тратят меньше энергии. Чтобы этого избежать, увеличь угол наклона беговой поверхности хотя бы на один градус: в таких условиях ты будешь тратить при пробежке столько же энергии, как если бы бегал на улице.
Бег в манеже
Здесь тебе будет гораздо веселее, чем на беговой дорожке: в манеже ты можешь бегать с друзьями или найти компанию среди спортсменов. Пробежки станут продуктивнее, если будешь заниматься в группе, соревнуясь с другими, или работать с тренером. Если манеж закрытый, то сможешь тренироваться в любое время года и в любую погоду, как на беговой дорожке. Кстати, манеж может стать достойной альтернативой ей, если у тебя есть пульсометр или фитнес-трекер. Дело в том, что продвинутые атлеты бегают, ориентируясь на удары сердца в минуту. И потому все навороты беговой дорожки становятся не нужны, а дистанцию, само собой, ты замеришь по количеству кругов, которые планируешь пробежать.
Для новичков продолжительные тренировки в манеже могут быть травмоопасными. Представь себе: 15–20 км в манеже — это 150–200 кругов. На каждом круге есть два участка, где ты бежишь под углом и постоянная перегружаешь одну из ног. Кроме того, вероятно, тебе придется купить абонемент на посещения. Если выберешь популярное место и будешь приходить после работы, готовься лавировать в толпе людей.
Бег на природе
Самый доступный и интересный вариант. Перво-наперво тебе не нужно тратиться на абонемент в зал или манеж. Кроме того, пробежки на улице всегда интересны: ты можешь самостоятельно прокладывать маршрут и каждый раз придумывать новый путь, наслаждаться пейзажами. Хочется чего-то особенного? Шустрый и проходимый кроссовер Mitsubishi Eclipse Cross легко довезет тебя в твои любимые места за городом, где ты сможешь и побегать в спокойствии, и передохнуть в удобном кресле автомобиля, и переодеться в просторном салоне. В отличие от беговой дорожки и манежа на улице тебя везде поджидает разный ландшафт: неровные тропинки, спуски и падения, гравийные дорожки и песчаные участки. Мышцы вынуждены адаптироваться к постоянно меняющемуся рельефу, а это хорошо влияет на координацию и баланс. Да и в целом при беге на улице задействуется большая группа мышц. Наконец, в солнечный день ты еще успеваешь захватить витамин D и просто хорошо провести время на свежем воздухе.
Только будь аккуратен — ведь неровный рельеф в разы повышает вероятность получить травму. А для бега по песку вообще существует отдельная техника: ногу рекомендуется ставить всей подошвой на песок и моментально убирать, словно обжигаешься. Так можно минимизировать возможность неверного движения и получения вывиха, который надолго выведет тебя из строя.
БЕГ ДЛЯ УМНЫХ И УСПЕШНЫХ: ГИК
«Для меня бег — это медитация. Бегу и кручу в голове какой-то вопрос, который не дает мне покоя. Это как в поговорке, что утро вечера мудренее, только для меня «мудренее» наступает после пробежки. Спустя какое-то время решение приходит само».
Биз Стоун, сооснователь Twitter
6 самых важных упражнений для улучшения техники бега
После того как ты освоил азы техники бега, пора начинать ее совершенствовать. В тренажерном зале стоит сосредоточиться на мускулатуре, влияющей на базовую технику бега и травмобезопасность. Она пригодится как спринтерам, так и марафонцам — ну и любителям утренних пробежек без нее никуда. Вот основные группы мышц, над которыми надо работать бегунам.
1. Ягодичные
Обеспечивают мощный старт. Слабость группы мышц — разгибателей бедра (к коим относятся и ягодицы) может спровоцировать травму коленей.
Совет Прыжковые выпады со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, а также силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике спринта и итоговом скоростном результате. Делай 2–3 сета по 10–12 повторов для каждой ноги 2–3 раза в неделю.
2. Икроножные
При беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой ты отталкиваешься от земли.
Совет Научись расслаблять икроножные. Ежедневно делай массаж стопы теннисным мячом. Все просто: сидя на стуле, надави разутой стопой на мяч; шевеля ногой, найди наиболее чувствительные точки на подошве и хорошенько их помассируй. Это обеспечит тебе должную эластичность мышц стопы и голени.
3. Лодыжки
Слабость мышц, окружающих лодыжку, ведет к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается как на скорости, так и на твоей способности бежать дольше без отдыха.
Совет Когда ты бежишь быстрее 7 км/ч, именно лодыжки обеспечивают почти 50 % мощности при отталкивании от земли. Тренировка сгибателей и разгибателей стопы снизит вероятность получения травмы при беге и улучшит твои результаты. Упражнение: быстро прыгай на одной ноге вперед-назад, затем вправо-влево. Колено рабочей ноги при этом держи немного согнутым. Делай 2–3 сета по 15–20 повторов для каждой ноги трижды в неделю.
4. Мышцы задней поверхности бедра
Эти мышцы участвуют в разгибании бедра — если не будешь ими заниматься, не сможешь полностью раскрыть свой беговой потенциал.
Совет Делай обычные GHR — одно из самых популярных упражнений на развитие мышц бедра. Встань на колени, подложив под верхнюю часть голеней валик из полотенца. Попроси приятеля держать тебя за пятки. Теперь, напрягая мышцы бедер, медленно опустись вперед, выпрямляя ноги в коленях. Легко спружинив от пола руками, вернись в исходное положение и повтори. Делай 2–3 сета на максимальное количество повторов 1–2 раза в неделю.
5. Кор
Обеспечивает эффективное взаимодействие между движениями ног и реверсивными движениями рук во время бега.
Совет Бегуны, прокачавшие кор по заданию исследователей из Университета Барри (США), сократили время преодоления дистанции 5 км в среднем на 3 %. Давай и ты: обрати внимание на выпады назад со штангой над головой, боковые планки и фронтальную планку с опорой на одну руку. Делай их 3–4 раза в неделю.
6. Плечи
Слегка расслабленные плечи и руки помогают сохранять правильную осанку во время бега.
Совет Когда бежишь, встряхивай руками время от времени. И держи голову прямо, так ты тратишь на 1 % меньше энергии при беге. Звучит, может, и не очень убедительно, но для забега на 10 км это означает выигрыш 30 секунд.
Варианты беговых тренировок
Скоростной бег
Что это такое? Получасовая спринт-тренировка. Улучшает твой шаг, задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон и позволяет быстро набрать форму.
Что делать? Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом, а потом сделай упражнения: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода. Чтобы подготовить мышцы к спринту, нужна динамическая проработка: 30 секунд упражнения «альпинист», потом подъем на 20 ступенек (или 20 повторов подъема на скамью). Повтори.
Теперь ты готов к спринтам: пробеги 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно иди пешком. Потом пробеги три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно беги легким темпом. Для заминки пробеги 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого.
Пороговая тренировка
Что это такое? Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает твои аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега, потому что ты работаешь долгое время без отдыха.
Что делать? Беги в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, беги до получаса, если готовишься к забегу на 10 км или меньше, и до часа, если готовишься к забегу на дистанцию длиннее. Затем работай над ускорением темпа.
Укрепление скорости и выносливости
Что это такое? Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вида бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за 45 минут страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу твоего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в твоих ногах.
Что делать? Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом с упражнениями: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода, а потом подготовь мышцы к спринту. Сделай 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтовой. Обратно — шагом. Затем интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который ты способен выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Для заминки пробеги легким темпом 1,5–3 км.
Расслабленные длинные пробежки
Что это такое? Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если ты не в форме или у тебя слабые ноги, понадобится долгая подготовка.
Что делать? Беги час или дольше в таком темпе, который позволяет тебе вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаешься, перейди на шаг, пока не восстановишь дыхание. Потом снова перейди на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70 % длинных пробежек, 10 % пороговых забегов и 20 % расслабленных спринтов.
БЕГ ДЛЯ УМНЫХ И УСПЕШНЫХ: ПИСАТЕЛЬ
«Когда я бегаю, то стараюсь не думать ни о чем конкретном. На самом деле я обычно бегаю с пустой головой. Однако время от времени что-то само приходит в мою пустую голову. Может быть, идея, которая поможет мне в работе».
Харуки Мураками, писатель
6 самых эффективных упражнений на развитие скорости бега
Пробегись 5 минут, а потом выполни каждое из этих упражнений по 30 секунд. Они помогут тебе научиться бегать, наступая на переднюю часть стопы — именно так ты сможешь заметно увеличить свою скорость.
1. Вращения руками в прыжках
Во время прыжков вращай руками с максимальной амплитудой. 30 секунд — вращения вперед, потом столько же времени — назад.
2. Махи ногами
Беги и каждые три шага поднимай ногу так высоко, как только можешь. Одновременно делай вращательное движение противоположной рукой с таким расчетом, чтобы пальцами руки коснуться носка кроссовки.
3. Шаги с подъемом колена к груди
Иди вприпрыжку, на каждый третий шаг поднимая колено к груди.
4. Шаги с выбросами ног
Двигайся так же, как в прошлом упражнении, но когда твоя нога достигает верхнего положения, резко выбрасывай ее вперед. Пробуй делать это так быстро, как только можешь.
5. Бег с высоким подъемом бедра
Сделай один шаг с высоким подъемом бедра (с максимальной скоростью), после чего пробеги несколько шагов в нормальном режиме и повтори то же самое с другой ногой.
6. Подъем ноги назад
Беги, чередуя обычный шаг с акцентированным захлестом ноги назад (так, будто пытаешься ударить собственной пяткой по своей же ягодице).
Источники энергии: главные продукты и напитки для любого бегуна
Правильное питание — основа успеха любого атлета. И секреты в нем точно есть. Например, многие накануне забега закармливают себя макаронами и прочими источниками углеводов. Идея хорошая, но так делают многие — а вот про эти десять продуктов ты наверняка не слышал. Готовь и употребляй их правильно — получишь силу и выносливость, а любая дистанция будет плевым делом.
1. Зеленый лук
Интенсивный тренинг ведет к снижению иммунитета. Вещества, содержащиеся в луке, борются с бактериями и вирусами, спасая тебя от возможного насморка в день старта.
2. Кокосовое масло
Как источник полезных жиров, что сохраняют твои сосуды и суставы в отличном состоянии, кокосовое масло с легкостью побеждает обычное оливковое.
3. Манго
Большое количество содержащейся в манго клетчатки положительно влияет на работу кишечника, а триптофан улучшает качество сна.
4. Редис
В обычной редиске огромное количестве витамина С, который борется со свободными радикалами и сберегает твои мышечные клетки от чрезмерного разрушения под нагрузками.
5. Молоко
Стакан молока, выпитый сразу после забега, будет куда полезнее в плане восстановления, чем искусственно набитый углеводами изотонический напиток.
6. Вишня
Выпивая по стакану вишневого сока каждый день за неделю до забега, можно снизить уровень мышечной боли после нагрузки.
7. Белокочанная капуста
В топку обычные гарниры и салаты. Всего 100 граммов капустных листьев будет достаточно, чтобы напитать кости суточной дозой витамина К, ответственного за их крепость и здоровье.
8. Утка
В этой птице содержится уйма железа, которое способствует полноценному насыщению мышц кислородом.
9. Яйца
Чистые белки без желтка — отменный источник протеина без грамма жира, а также витамин В, который обеспечивает энергетический баланс во время напряженной физической работы.
10. Гранат
Всего половина граната даст тебе 13 % суточной дозы фолиевой кислоты. Кинь горсть зерен в свой салат и обеспечь себя дополнительным количеством красных кровяных телец.
БЕГ ДЛЯ УМНЫХ И УСПЕШНЫХ: ИЗОБРЕТАТЕЛЬ
«Бег позволяет мне шире смотреть на проблемы. Мне все равно требуется лаборатория, чтобы сделать открытие, но во время бега я могу придумать новую тему, на которую следует обратить внимание. Кроме того, бег дал мне понимание, что максимум усилий нужно прилагать как раз в тот момент, когда тебе труднее всего. Именно когда наваливается усталость, следует ускориться. Это можно применить в любых областях жизни».
Сэр Джеймс Дайсон, основатель и главный инженер компании Dyson
Пить или не пить?
Правильный напиток перед спортом помогает твоим мышцам работать на пределе возможностей. Если твое тело дегидрировано (то есть ему не хватает воды), у тебя просто-напросто не хватит сил, чтобы выполнить тренировку как следует. Но напиток напитку рознь. Если ты не разбираешься в том, что пьешь перед спортивными занятиями, можешь сделать себе только хуже. Согласно рекомендациям спортивных диетологов, за два часа до тренировки ты должен выпить около литра воды, во время разминки — около 500 граммов, и еще по пол-литра в каждые 10–20 минут в зависимости от нагрузки и от того, насколько сильно ты потеешь. А вот чего точно не стоит пить перед тренировкой.
Сладкие фруктовые соки
Большинство соков, что ты можешь купить в магазине, содержат искусственные подсластители, которые помешают тебе сбросить лишний вес (если, конечно, ты ставишь перед собой такую задачу). Вместо этого возьми стакан воды и добавь туда несколько протертых ягод или выжми половину апельсина. Да, это не так сладко, зато намного более эффективно.
Газированные напитки
Шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, газировка содержит довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию.
Спортивные напитки
Большинство спортивных напитков, хоть и содержат полезные для твоей крови минералы, от души сдобрены сахаром, так что поаккуратнее с этими быстрыми углеводами.
Выбираем обувь для бега
26костей, 20 суставов, более ста связок и мышц — это детали, из которых собрана твоя ступня. И эта конструкция с 24 степенями свободы по универсальности и долговечности даст фору любому аналогу из мира техники. Поэтому особенно важно, во что ты упакуешь это чудо инженерной мысли.
Беговые кроссовки — универсальная тренировочная обувь. Их, помимо бега, можно использовать для кросс-тренинга, занятий на тренажерах, ходьбы. Такая обувь обеспечивает хорошую защиту от ударных нагрузок, поддержку стопы в правильном положении и устойчивость при приземлении.
Побегав пару лет в кирзовых сапогах, ты с большой долей вероятности столкнешься сначала с плоскостопием, а потом (лет эдак через 30–40) с необходимостью делать операцию на тазобедренном суставе. А значит, надо будет выбирать уже не только обувь, но и симпатичные костыли или трость. Надеемся, наша информация убережет тебя от этого и поможет найти кроссовки именно для того вида бега, который тебе ближе.
Оставь свой след
При выборе хорошей спортивной обуви кроме размера надо знать о себе и еще кое-что. Самый разумный путь — сходить к специальному врачу (подиатру или ортопеду) и посоветоваться с ним. Более привычный путь — попробовать разобраться самому. Намочи ногу и поставь ее на лист бумаги. Какой получился отпечаток?
Четкий отпечаток с заметным сужением в середине — нормальная стопа с нейтральной пронацией (ты заканчиваешь шаг, отталкиваясь всей передней частью стопы, проворачивая ступню внутрь примерно на 15 %).
Стопа отпечаталась практически целиком — значит, стопа у тебя плоская, а это признак избыточной пронации (толчок происходит в основном большим и вторым пальцем ноги, а ступня проворачивается больше, чем нужно).
Стопа сужается в середине в тонкую линию — у тебя стопа с высоким сводом и супинацией (отталкивание ложится на маленькие пальцы с внешней стороны ступни, а сама она проворачивается меньше положенного).
Если тест показал, что у тебя нормальная стопа, можешь выбирать кроссовки сам. Если же выявил плоскую или излишне высокую стопу — все же сходи к врачу. Кстати, проверить результаты теста можно и по поношенным кроссовкам: сильнее стерта подошва в месте толчка.
Если ты бегаешь в городе
Бег по асфальту не так страшен с точки зрения опасности подвернуть ногу — как-никак поверхность ровная, но зато он экстремален по ударной нагрузке на суставы и кости. Поэтому тебе не нужны кроссовки с сильной боковой фиксацией, лучше обрати все внимание на подошву. Кроссовки на тонкой подошве тут не подходят. Конечно, можно геройствовать, как, например, эфиопец Абебе Бикилу, выигравший марафон на Олимпиаде-60 в Риме босиком. Но лучше себя беречь. А уж если непременно хочется носиться по городу босиком, то лучше сделать это в Mitsubishi Eclipse Cross, таком же смелом и быстром, как ты.
Если ты бегаешь в зале
Нормальный пробег кроссовок, который они должны выдержать, не теряя своих качеств, — 500–800 км. Когда бегаешь по дорожке в тренажерном зале, следить за пройденной дистанцией еще проще.
Подошва спортивной обуви для фитнес-клуба может быть мягче, чем у беговых родственников, — прорезиненная беговая дорожка берет часть амортизирующих функций на себя. Если ты собрался дать жару в тренажерном зале, в последнюю очередь этот «жар» нужен твоим ногам: для фитнеса выбери максимально дышащие кроссовки. Сетки, пористая структура — все это даст ногам хороший теплообмен.
Если ты бегаешь по пересеченной местности
Любителям заниматься американским джоггингом в русском поле нужно начинать знакомство с кроссовками в магазине с подошвы. Оптимальный выбор — множество мягких грунтозацепов, которые будут смягчать контакт с камнями, корнями и прочими выступами, а заодно не дадут ноге поехать на глине или влажной траве. Ты ведь не отправишься в подобные места на малолитражке и лысой резине? А выберешь полноприводный автомобиль вроде нового брутального пикапа Mitsubishi L200, обутого во внедорожную резину. Так и с кроссовками. Бегун-внедорожник нуждается в обуви с боковой поддержкой, которая не даст ноге подвернуться на неровной дороге. Предназначенные для этого кроссовки могут иметь специальные усиливающие их структуру вставки.
БЕГ ДЛЯ УМНЫХ И УСПЕШНЫХ: РЭПЕР
«Как только в моей жизни появился бег, кажется, мне немного сорвало башню. Я превратился в долбаного хомяка. 27 км в день на беговой дорожке. Я просыпался утром и, прежде чем отправиться работать в студию, пробегал 14 км за час. После студии я пробегал еще столько же».
Эминем, самый успешный белый рэп-артист в мире
10 простых правил выбора беговых кроссовок
- Оптимальная высота подошвы спортивной обуви под пяткой — 2 сантиметра (именно эта часть принимает на себя основной удар).
- К носку подошва должна утоньшаться, а сама носовая часть — быть скошенной. Такая конструкция увеличивает КПД при беге.
- Во время бега кровообращение в ногах усиливается, связки растягиваются и ступня становится больше. Примеряя кроссовку, убедись, что можешь просунуть между задником и ногой указательный палец. Если палец не влезает — обувь слишком тесная для тебя.
- Ноги с плоскими стопами нужно наряжать в жесткие кроссовки с акцентированной поддержкой стопы.
- Ногам с высоким сводом стоит дать дополнительную амортизацию с помощью подпружиненной подошвы.
- Твердый задник — то, что нужно твоей пятке. Если в этом месте кроссовка мягкая, это будет излишне нагружать ахиллово сухожилие. Правда, слишком твердая вставка из пластмассы тоже не нужна: с ней кроссовка будет быстрее протираться изнутри. Ищи что-то среднее.
- Нельзя брать для бега кроссовки, которые тебе узковаты. Сжимая стопу, ты нарушаешь работу ее свода, идет усиление ударной нагрузки на голеностоп, на коленный, тазобедренный суставы, на позвоночник.
- Покупай (хотя бы примеряй) кроссовки в то время дня, когда планируются пробежки.
- Убедись, что перед самым длинным пальцем ноги остается еще 5–10 мм свободного пространства.
- Ширина обуви должна быть такой, чтобы, прижав ступню к внутренней стороне кроссовки с внешней стороны, в самом широком месте ты чувствовал 3 свободных мм.
Самые важные беговые события России
Международный фестиваль бега ROSA RUN
Когда: 2–5 мая
Где: Сочи, горный курорт «Роза Хутор»
Ежегодный фестиваль бега ROSA RUN представляет из себя четырехдневный спортивный праздник для всей семьи, который в 2019 году проводился уже в четвертый раз. В этом году на ROSA RUN можно было не только поучаствовать в забегах на различные дистанции и уровни сложности, но и протестировать автомобили Mitsubishi, в том числе новый пикап L200. ООО «ММС Рус», официальный дистрибьютор автомобилей Mitsubishi в России, второй год выступило в качестве генерального партнера фестиваля.
Популярность фестиваля продолжает расти, и организаторы уже открыли регистрацию на 2020 год. Так, в следующем году состоится уже культовый забег из весны в зиму на высоту 2320 м — ROSA PEAK (6,5 км), а также полюбившийся всем ROSA CARNIVAL (2,1 км), командный ROSA QUEST (до 10 км) и два трейловых забега ROSA GREEN TRAIL (6,6 км) и ROSA RED TRAIL (23,6 км) по уникальным живописным маршрутам курорта «Роза Хутор».
Московский марафон
Когда: 22 сентября
Где: Москва, «Лужники»
Марафон — визитная карточка столицы соберет на старт профессионалов и любителей бега, которые могут выбрать из двух дистанций (42 и 10 км), пробежать по центральным улицам и увидеть всемирно известные достопримечательности города: небоскребы Москва-Сити, Белый дом, сталинские высотки, Большой театр, Кремль и храм Христа Спасителя.
