2019-11-17 348 Просмотров
Хочешь научиться уверенно приседать на одной ноге? Твоему вниманию — месячный курс освоения «пистолетика». Придется потерпеть, но все же выполни подводящие упражнения по порядку и в том режиме, в котором необходимо.
Promotion
-
Охота на овец: почему баранина — лучшее мясо для мужчин
-
Как получить V-образную фигуру: 6 упражнений на дельты от X-fit
-
8 необычных реакций организма на стресс: как понять, что тебе нужна передышка
-
Nissan Qashqai: 6 веских причин выбрать новое поколение кроссовера
-
12 причин не пропустить киномарафон франшизы «Миссия невыполнима»
Неделя 1
Выполняй поочередные выпады назад (делай шаг назад и опускайся в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседай и поднимайся обратно).
-
понедельник
3 сета по 6 повторов обоих упражнений
-
вторник
3 сета по 6 повторов
-
среда
3 сета по 6 повторов
-
четверг
Встань лицом к стене в разножку, поставив стопу впередистоящей ноги на расстоянии 30 см от стены. Опустись в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко коснулось стены. Сделай 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.
-
пятница
3 сета по 10 повторов обоих упражнений
-
суббота
3 сета по 12 повторов
-
воскресенье
Контрольная тренировка: сделай 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяй эту неделю еще раз.
Неделя 2
Делай негативные зашагивания. Встань левой ногой на опору высотой чуть ниже твоего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опустись вниз и поставь стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимись вверх. Повтори.
-
понедельник
4 сета по 4 повтора (каждой ногой)
-
вторник
4 сета по 6 повторов (каждой ногой)
-
среда
4 сета по 8 повторов
-
четверг
Сделай приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.
-
пятница
4 сета по 10 повторов
-
суббота
4 сета по 12 повторов
-
воскресенье
Контрольная тренировка: сделай 1 сет на максимум повторов каждой ногой, выкладываясь до отказа.
Неделя 3
Делай «стульчик» на одной ноге. Прислонись спиной к стене, ступни поставь вперед на полметра от стены. Плавно опустись на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрями одну ногу и останься стоять на другой. Задержись в этом положении на 15 секунд. Поменяй ноги.
-
понедельник
4 сета по 4 повтора (каждой ногой)
-
вторник
4 сета по 6 повторов
-
среда
4 сета по 6 повторов
-
четверг
Сделай приседания в широкой стойке. Поставь ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45 градусов. Разводя колени, опустись минимум до параллели бедер с полом. Сделай 5 сетов по 10 повторов.
-
пятница
4 сета по 6 повторов каждой ногой (опустись чуть ниже параллели)
-
суббота
4 сета по 8 повторов
-
воскресенье
Контрольная тренировка: выполни 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилил? Повторяй третью неделю заново.
Неделя 4
Делай приседания на одной ноге с TRX. Возьмись за рукояти TRX и отойди назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрями. Помогая руками, вернись в исходное положение. Повтори.
-
понедельник
2 сета по 4 повтора (каждой ногой)
-
вторник
2 сета по 6 повторов
-
среда
2 сета по 8 повторов
-
четверг
Сделай болгарский сплит-присед. Встань в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставь на нее левую стопу, руки поставь на пояс и приседай на правой ноге. Сделай 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.
-
пятница
2 сета по 10 повторов
-
суббота
2 сета по 12 повторов
-
воскресенье
Контрольная тренировка: сделай 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяй и эту неделю заново.
Время пришло!
Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрями и вынеси вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяни перед собой в качестве противовеса. Подай таз назад и начни опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опустись как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернись в исходное положение.
