2020-01-06 31 Просмотров
Перед тем, как переступить порог тренажерного зала и мужественно ухватить гриф самой увесистой штанги, нужно: 1. Очень-очень сильно этого захотеть. 2. Сделать пару упражнений на растяжку.
Перед тем, как переступить порог тренажерного зала и мужественно ухватить гриф самой увесистой штанги, нужно:
1. Очень-очень сильно этого захотеть
2. Сделать пару упражнений на растяжку, дабы повысить свою гибкость.
Зачем делать растяжку?
В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь, что повышает интенсивность обмена веществ и приводит к улучшению эластичности мышц. Еще это помогает минимизировать риск травм, к тому же упражнения на растяжку (их можно выполнять не только до, но и после тренировки) могут дать вам лучшие результаты, благодаря расширению амплитуды движения. Ваш КПД составит 2-5% — для справок: это та же цифра, что и показатель потери силы перед тренировкой. Если с физикой вы не дружны, то просто поверьте в то, что упражнения на растяжку необходимы.
Поддерживай температуру мышц!
Подбирайте оптимальный температурный режим помещения при выполнении упражнений на стретчинг.
На растяжку влияет и температура. При низкой температуре мышцы быстро охлаждаются, теряя свою эластичность — следовательно организму нужно больше усилий для разогрева организма и эффективной работы мышц. Жара тоже негативно влияет на качество растяжки, поэтому подбирайте оптимальный температурный режим помещения при выполнении упражнений на стретчинг (это то же самое, что и растяжка, от английского "to stretch" — тянуться). Делать это лучше по утрам и вечерам, только если вы не сильно утомлены. Забитые мышцы теряют свою эластичность и способность к растяжке.
Четыре кита растяжки
Существуют различные способы выполнения упражнений на растяжку, и в зависимости от использования того или иного способа выделяют статический, динамический, активный и пассивный стретчинг.
Статический стретчинг. Наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Подходит тем, кто не слишком много времени проводит в спортзале.
Динамический стретчинг. В отличие от статического, динамический стретчинг делается в движении. Самый простой пример — выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений.
Активный стретчинг. Вы растягиваетесь до определенного положения и пытаетесь удержаться в нем за счет противодействующей группы мышц. Вот типичное упражнение для активного стретчинга: вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра.
Пассивный стретчинг. На мышцы воздействует посторонняя сила в лице партнера или случайно подвернувшегося под руку прохожего. Плюсы — амплитуда движений получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Минусы — помощник может не справиться с поставленной задачей.
Бытовой мазохизм
Какой бы вид стретчинга вы ни выбрали, главное тут: не переусердствовать. Не ставьте цели сесть на шпагат за три часа. Помните, что любые упражнения эффективны и полезны лишь в случае правильного их выполнения. Сначала хорошо разогрейтесь (например, с помощью велотренажера или скакалки). Многие думают, что растягиваться нужно до боли, иначе результат не считается достигнутым. На самом деле, вся хитрость здесь в постоянных занятиях (минимальный интервал между выполнением упражнений на стретчинг — день), а желание испытать боль- всего лишь проявление ваших мазохистких наклонностей.
Простые движения
Разумеется, этими упражнениями на растяжку не стоит ограничиваться, но лучше начинать именно с них, постепенно осваивая новые движения и увеличивая время, отведенное стретчингу.
Растяжка на коленях. Опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол. Спина при этом должна быть прямой. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины.
Растяжка бицепса. Встаньте возле дверного косяка или стойки тренажера лицом от нее. Возьмитесь за косяк или стойку хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху — не ослабляя хвата. То же самое касается и другой руки.
Наклон и растяжка шеи. Разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Выдохните и наклоните голову вбок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.
Растяжка бицепса бедра. Слегка согните ногу и поставьте ее на скамью. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. При этом держите спину и бедра прямыми. Выполните выпад в правую сторону, после чего вытяните левую ногу. Разверните туловище в правую сторону, перейдите в положение "выпад вперед". Выполните восемь наклонов на обе ноги.
