Журнал MichGan » ФИТНЕС » Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера


Джо Доуэлл тренировал Джерарда Батлера и Марио Лопеса, а теперь решил взяться и за тебя. Только не жди от него высокотехнологичных прорывных техник: голливудский мастер предпочитает работу по классике. Итак, вот твой план на ближайшие 28 дней.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

Что бы ты ожидал от тренера всяких там знаменитостей, попроси его написать тебе тренировочную программу? Возьмем, например, небезызвестного в тренерских и актерских кругах Джо Доуэлла. Спорю на банку изолята, что в твоей голове однозначно нарисовалось нечто вроде бесконечных круговых тренировок, напичканных экзотическими упражнениями с оборудованием, которые можно увидеть только в фильмах про далекое и глубоко урбанистическое будущее. Ан нет, в написанной специально для тебя программе от Доуэлла только штанга, гантели и проверенные упражнения, дающие быстрый рост мышечной массы. В определенном смысле это очень старый подход, эдакий олдскул, но именно так Джо Доуэлл готовил тела Джерарда Батлера и Марио Лопеса к своим знаменитым ролям. Теперь и у тебя есть шанс потренироваться подобно звездам боевиков. Отведи на это ближайшие 28 дней.

Тренировка: мышцы в рост
Тренируйся по понедельникам, средам и пятницам, чередуя Тренировку А и Тренировку Б. В результате ты дважды сделаешь Тренировку А на неделе 1 и неделе 3, а Тренировку Б сделаешь дважды на неделе 2 и неделе 4. До и после каждой силовой тренировки делай набор стретч-упражнений, который описан в конце статьи.

Тренировка А

Сделай 4 подхода упражнения номер 1, отдыхая по 2 минуты между подходами. Затем сделай упражнения 2, 3 и 4 по кругу. Между упражнениями отдыхай 45 секунд на неделе 1 и неделе 2 и по 30 секунд на неделе 3 и неделе 4. А между кругами отдыхай по минуте. Всего надо сделать 3 таких круга. После этого сделай упражнение номер 5.

Тренировка Б

Сделай 4 подхода упражнения номер 6, отдыхая по 2 минуты между подходами. Затем сделай упражнения 7, 8 и 9 по кругу. Между упражнениями отдыхай 45 секунд на неделе 1 и неделе 2 и по 30 секунд на неделе 3 и неделе 4. А между кругами отдыхай по минуте. Всего надо сделать 3 таких круга. После этого сделай упражнение номер 10.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

1. Тяга треп-грифа

Отведи таз назад, чуть подсядь, наклонись и возьмись за рукоятки грифа. Прогни спину, сделай вдох и, оторвав снаряд от пола, полностью выпрямись. Подконтрольно, за не менее чем 2 секунды, опусти вес на пол. Повтори. Сделай 4–6 повторов

Важно Можешь делать обычную становую тягу, если такого грифа в твоем зале нет.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

2. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Ляг на лавку, установленную под углом 30 градусов. Ступни поставь на пол, сведи лопатки, прогнись в грудном отделе и подними гантели над собой на прямых руках. Ладони направь друг на друга. Плавно, за 3 секунды, опусти гантели по бокам от груди, растянув грудные мышцы. Мощно выжми гантели вверх, дополнительно сокращая свои грудные в верхней точке. Сделай 10–12 повторов.

Важно Ступни не отрывай от пола и упирайся ногами в пол, чтобы обеспечить всей позиции дополнительную стабильность.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

3. Румынская тяга с гантелями

Поставь ступни на ширину таза и чуть согни их в коленях. Возьми в руки гантели, спину выпрями и немного прогни. Гантели держи перед собой, удерживая их как можно ближе к ногам во всех точках амплитуды. Отводя таз назад, наклонись с прямой спиной вперед и примерно за 3 секунды опусти гантели до середины голени. Выдержи внизу едва заметную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 10–12 повторов.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

4. Французский жим с гантелями лежа

Ляг на горизонтальную лавку, согнув ноги и поставив ступни на пол. Гантели подними над собой на прямых руках, расположив их над плечевыми суставами. Ладони разверни друг на друга. Не меняя положения плечевых костей, согни руки в локтях и опусти гантели по сторонам от головы, потратив на это 2 секунды. Выпрями руки и за те же 2 секунды вернись в исходное положение. Сделай 10–12 повторов.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

5. Жим штанги лежа

Ляг на горизонтальную лавку, ступни плотно поставь на пол, сведи лопатки, прогнись в грудном отделе, сними штангу со стоек. Расположи ее над плечевыми суставами на полностью прямых руках, хват немного шире плеч. Плавно, за 3 секунды, опусти штангу на грудь, разводя локти в стороны. Мощно выжми ее обратно на прямые руки. Повтори. Сделай 4–6 повторов.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

6. Гребной тренажер

Сядь на гребной тренажер, согни ноги, выпрями спину и возьмись за рукоять. Оттолкнись ногами от опоры и мощно потяни на себя рукоять, к груди. Вернись в исходное и повтори. Сделай максимум мощных гребков за 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхай. Это 1 раунд. Сделай 7 таких раундов на первой неделе и добавляй по одному раунду на каждой последующей неделе. Если гребного тренажера у тебя нет, делай бег на месте с высоким подъемом коленей по той же схеме.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

7. Болгарский сплит-присед

Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее подъемом стопы правую ногу. В опущенных по бокам руках держи гантели. Сгибая обе ноги, опустись в глубокий выпад за 3 секунды. Бедро левой ноги должно стать параллельным полу, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10–12 повторов, после чего смени ногу и повтори.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

8. Тяга гантелей лежа животом на наклонной скамье

Ляг животом на наклонную скамью, установленную под углом 30 градусов. В руки возьми гантели и опусти их вниз, развернув ладони назад. Спину чуть прогни, лопатки разведи. Разводя локти в стороны и сводя лопатки, подними гантели по бокам от груди. Плавно опусти руки вниз и вернись в исходное положение, потратив на это 3 секунды. Повтори. Сделай 10–12 повторов.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

9. Сгибания Зотмана

Встань прямо, взяв в руки гантели и опустив их по бокам. Ладони разверни вперед. Согни руки в локтях и подними гантели к плечам, потратив на это движение 2 секунды. Не меняя положения, разверни ладони вниз. Теперь плавно опусти руки в исходное положение, потратив на это еще 2 секунды. Внизу разверни ладони вновь вперед. Ты сделал 1 повтор. Сделай 10–12 повторов.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

10. Слэмы с медболом

Поставь ноги чуть шире плеч, возьми в руки медбол. Быстро подними его над собой и мощным движением за счет сокращения мышц живота брось мяч в пол, словно пытаешься пробить в нем дыру. Сразу же подбери мяч и повтори движение. Сделай максимум слэмов за 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхай. Это 1 раунд. Сделай 7 таких раундов на первой неделе и добавляй по одному раунду на каждой последующей неделе.

Восстановление: стретч

Выполняй эти упражнения до и после каждой тренировки, а также в дни отдыха между силовыми тренировками — в качестве восстановительной тренировки. В каждом упражнении выполняй по три-четыре подхода.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

1. Ротация в грудном отделе

Встань на четвереньки: ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Правую ладонь положи себе на затылок, направь локоть вниз. Плавно и не спеша разверни правую руку и корпус в районе лопаток вправо, стараясь достичь максимально возможной для тебя амплитуды. Так же плавно вернись в исходное положение. Повтори. Сделай пять-шесть повторов в каждую сторону.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

2. Стретч приводящих мышц бедра

Встань на четвереньки, как в предыдущем упражнении. Теперь выпрями правую ногу и отведи ее в сторону, направив пальцы стопы вперед. Это исходное положение. Мягко поведи таз назад и сядь на пятку левой ноги, ощущая растяжение мышц внутренней поверхности бедра правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай пять-шесть повторов в каждую сторону.

Ушел на базу: олдскульная программа от звездного тренера

3. Выпад назад с наклоном

Встань прямо, ступни на ширине таза. Сделай большой шаг левой ногой назад и опустись в положение выпада. Теперь наклонись вперед и поставь ладони по бокам от стопы правой ноги. После этого последовательно выпрями левую, затем правую ногу, не отрывая ладоней от пола. Задержись в этом положении на пару секунд. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай пять-шесть повторов в каждую сторону.