Фитнес на максималках: 6 шагов по преодолению себя

2019-11-17   75 Просмотров

Имя Роберт Макдональд вряд ли что-то тебе скажет, как и его прозвище — Бобби Максимус, данное ему с тех славных времен, когда он рвал соперников на чемпионатах по миксфайт­у UFC. Поклонники боев запомнили его как страшно огромного канадца с несгибаемой силой воли. Сегодня это весьма успешный тренер, помогающий другим атлетам понять, где на самом деле их предел, а где просто минутная слабость и страх. Для этого у Бобби есть шесть шагов.

Promotion

• Охота на овец: почему баранина — лучшее мясо для мужчин

• Как получить V-образную фигуру: 6 упражнений на дельты от X-fit

• 8 необычных реакций организма на стресс: как понять, что тебе нужна передышка

• Nissan Qashqai: 6 веских причин выбрать новое поколение кроссовера

• 12 причин не пропустить киномарафон франшизы «Миссия невыполнима»

Шаг 1: Настрой свой разум

Люди, которые являются для других примером великолепной физической формы, вовсе не выполняют каких-то секретных упражнений, не потребляют суперпитание и не принимают магических добавок. Они просто работают тяжелее, чем остальные. Они не сдаютс­я, не пропускают тренировк­и, не используют отговорки и не срезают углы в достижении цели. Дисциплина — мать всех побед, это еще С­уворов говорил, и именно орган, находящийся межд­у твоих ушей, решает, станешь ты победителем или так и останешься слабаком или толстяком. Попробуй на себе пару простых психологических приемов для подъема мотивации и повышения дисциплины.

• Зеленые метки

Позитив­ное мышление, да еще и осознан­ное, воистину творит чудеса. Бобби вспоминает, как во времена боев в UFC его психолог Брайан Кейн наклеивал зеленые бумажки в местах, которые Бобби час­то видел: на руле его машины, на зеркале в раздевалке, на холодильнике и так далее. Условия были простые: каждый раз, когда Бобби видел зеленую метку, он должен был сказать самому себе, почему он заслуживает победы. Это сработало — в следующем же бою Бобби получил приз за самый красивый нокаут чемпионата. Сделай так же, и ты удивишься, насколько здорово работает этот простой прием.

• Правило 130 часов

Подчас занятия фитнесом кажутс­я нескончаемой дорогой в никуда, а это фрустрирует да­же людей со стальной воле­й. Бобби Максимус считае­т: для вхождения в отлич­ную форму нужно всего 130 часов чистого времени тренировок. Тренируйся с полной самоотдачей один час три раза в неделю, и через полгода ты достигнешь этого рубежа.

Шаг 2: Мечтай о великом!

«Ко мне часто приходят со слишком легкими целями, — признается наш герой. — Их потолок на самом деле должен являться их полом, это минимум из того, к чему им следовало бы стремиться. К примеру, если парень гово­рит мне, что мечтает пробежать марафон, я рассказыва­ю ему про Терри Фокса». В 1977 году у Терри нашли остеосар­кому — редкий вид рака, из-за которого ему пришлось ампутировать ногу. Но Терри Фокс очень хотел бегать. Он пересек всю Канад­у с востока на запад, чтобы собрать пожертвования в фонд иссле­дования рака. Начал Терр­и в 1980-м и каждый день пробегал дистанцию марафона на одной ноге и протез­е. Он бежал, пока его рак не метастазировался, и был вынужден остановиться на отметке в 3339 миль. Зная это, многие начинают понимать, что всего одна марафонская дистанция — сущая ерунда.

А ты в максимальной форме?

Если твои показатели близки к тем, что установил для своих подопечных Бобби, то ты поистине в отличной форме:

• Присед со штангой: 2 собственных веса на 1 повтор
• Становая тяга с пола: 2,5 собственного веса на 1 повтор
• Фронтальный присед: 1,5 собственного веса на 1 повтор
• Жим штанги лежа: свой вес на 10 повторов
• Турецкий подъем: 0,5 собственного веса на 1 повтор
• Гребля 500 метров: за 1 минуту 30 секунд
• 60 секунд на эйр-байке: 55 калорий
• Гребля 2000 метров: 7 минут
• Бег полторы мили: 8 минут 45 секунд
• Бег 10 километров: 50 минут

Шаг 3: Убей отговорки

«Престон Вуд — мой клиент, — говорит Бобби. — Ему 45 лет, он ростом 178 см, весит 70 кг. Он работает по 60 часов в неделю и минимум на неделю каждый месяц уезжает в командировки. У него семья и дети, которых он ставит выше всего в своей жизни. И он живет в 45 минутах езды от моего зала, то есть к каждой своей тренировке он плюсует полтора часа в пробках».

Несмотря на все эти непростые условия, Престон полностью выполняет все нормативы максимальной формы — серьезное достижение для любого из нас. Так что когда мне кто-то говорит, что у него не хватает времени на достижение своих фитнес-целей, я всегда отвечаю: «Если у Престона это получилось, почему у тебя не получится?!»

• Аудит свободного времени

«У меня нет свободного времени!» — самая частая отговорка, которую я слышу, — усмехается Бобби. — Чтоб­ы решить ее раз и навсегда, мы подходим к доске в моем зале, где я пишу большую цифру 168 — количество часов в неделе. После чего мы разбиваем эти часы следующим образом.

Прикинь количество времени, которое ты тратишь в неделю на различную активность. Тебе не обязательно быть предельно точным, можешь совершенно спокойно округлять цифры в большую сторону.

• Работа: _______ часов
• Сон: _______ часов
• Еда: _______часов
• Транспорт: _______ часов
• Семья: _______ часов
• Командировки: _______ часов
• Домашние дела: _______ часов
• Всего: _______ часов

168 — (всего) = количество часов, которое у тебя точно есть на тренировки.

• Заполняй сетку повторов

Второе самое часто встречающееся оправдание звучит как «у меня нет необходимого оборудования». Бобби постоянн­о работает со спецназовцами, которых обычно забрасывают туда, где не только спортивного оборудования, а даже нормального туалета невозможно найти. Лучшее тренировочное решение для них — сетка повторов.

Нарисуй на листе бумаг­и клетку 10 на 10. Выбери любое упражнение с собственным весом — отжимания, подтягивания, присед на одной ноге — и сделай несколько повторов. Запиши сделанные повторы в одной из клеточек. Продолжай делать это упражнение в течение дня, пока не заполнишь все клеточки. В итоге, даже если ты делал всего по 3 повтора, получится 300 повторов в сумме.

Параметры и антропометрия Максимуcа

• Рост: 189 см
• Вес: 115 кг
• Процент жира: 10%
• Жим штанги 100 кг на максимум: 36 повторов
• Присед 1ПМ: 240 кг
• Становая тяга 1ПМ: 275 кг
• Гребля 500 м: 1 мин. и 16 сек.
• 60 сек. работы на эйр-байке: 89 калорий
• Суточный калораж: 8000 калорий
• Любимое блюдо: двойной чизбургер домашнего приготовления

Шаг 4: Стремись к совершенству во всем

Слишком многие люди концентрируются только на одном аспекте фитнеса. Силовики не делают кардио, так как опасаются, что это помешает им развивать силу. Бегуны же, напротив, избегаю­т работы со штангой, так как думают, что дополнительные килограммы мышц сделают их медленнее. Хотя эти предположения не полностью оторваны от реальности, по-настоящему актуальны они лишь для тех, кто профессионально занимается, например, пауэрлифтингом или триатлоном. Обыч­ные же любители, коими можно считать каждого из нас, могут и должны добиться высокого уровня достижений во всех разнонаправленных аспектах фитнеса.

Возьмем, к примеру, Пола Тиммонса, 48-летнего владельца тренажерного зала из городка Рехобот-Бич, что в Делавэре. Он является идеальным примером того, что можно получить при мульти­задачности фитнес-тренинга. Если ты столкнешься с ним на улице, ты никогда и не подумаешь, что это один из самых физически подготовленных людей в мире. И хотя он больше похож на школьного учителя, чем на выдающегося спортсмена, на его счету рекорд штата Делавэр по пауэрлифтингу, он преодолел триатлон Ironman всего за 11 часов и был в топе призеров чемпионата мира по гребле на 2000 метров на закрытой воде.

Шаг 5: Стремись к ежедневным победам

В процессе интенсивной тренировки твой мозг постоянно будет тормозить твое тело, мешать тебе, так он охраняет тебя от возможных травм и повреждений. Ведь мозг не может отличить, когда ты следуешь четко структурированной программе тренировок, а когда просто сошел с ума и решил убить себя физическими нагрузками. Чтобы преодолеть этот защитный по сути механизм, тебе нужно научиться отличать просто упражнения от тренировки.

Представь себе опытно­го фитнесиста, который тренируется уже не первый год и даже, вполне возможно, делает это под руководством хорошего персонального тренера. Уверены, что он уже в неплохой форме. Но поверь, все, что он делает, — это упражнения, а не тренировка. Тренировка начнется тогда, когда для него будут установлены четкие тренировочные цели и, главное, временной интервал, за который надо их достичь.

Тогда у такого человека не останется другого выхода, кроме как каждый день, прибавляя по килограмму и по секунде, напрягаться, стараясь выполнить поставленную задачу. Со временем ты поймешь, что простого похода в тренажерный зал, даже регулярного и на правильном питании, недостаточно для того, чтобы полностью раскрыть потенциал своего физического развития. Что только путем еженедельных личных рекордов и ежедневных усилий получится выйти за рамки прежнего себя.

Лучшее кардио для силовиков

• Беговая дорожка

Беги ровным темпом 8 минут. Теперь отдохни 2 минуты, в процессе которых установи на дорожке самый высокий уклон — 15 процентов в самый раз. Теперь беги по этому уклону как можно быстрее 45 секунд. Аккуратно спрыгни с полотна дорожки, поставив ступни на неподвижные части дорожки по бокам от полотна. Отдохни 30 секунд — получишь 1 раунд. Сделай 6 таких раундов.

• Гребной тренажер

Греби 60 минут без остановки, стараясь покрыть максимальное расстояние. Если у тебя получится проплыть 15 400 метров, ты можешь считать себя монстром фитнеса.

• Восстановительная

В дни, когда ты не работаешь со свободными весами, делай легкую кардиотренировку, никуда не торопясь, на 30–60 минут, используя дорожку, велотренажер или греблю.

Шаг 6: Трать силы на восстановление

В теории, если ты тренируешься слишком часто и слишком интенсивно, твое тело начнет разрушаться. Обычно такое состояние называют перетренированностью. И несмотря на то что мышцы действительно способны распадаться, испытывая чрезмерный физический стресс, правда состоит в том, что перетренированности как таковой не бывает. Существует лишь недостаточно организованное восстановление.

В 2012–2013 годах Бобби Максимус тренировал команду по кроссфиту Hack’s Packs. Они тренировались по 15–20 часов в неделю: б­егали, крутили педали, греб­ли, занимались гимнастикой и работали со штангой — и всегда на полную катушку. Несмотря на это, никто из них не перетренировался. Причиной тому была организованная работа по восстановлению, ведь тренировочные нагрузки — это лишь половина работы.

Интенсивные тренировки повреждают твои мышцы и нагружают нервную систему. После этого в процессе восстановления вне зала все твои системы приходят в норму и становятся чуть крепче, чем до нагрузки. Чтобы ускорить и интенсифицировать восстановление, следуй этим четырем простым стратегиям:

1. Спи больше

Недостаток сна мешает тебе набирать силовые, увеличивает риск возникновения травмы и мешает нормальному протеканию метаболических процессо­в в целом. Когда к Бобби приходит человек, которому нужно как можно быстрее похудеть, он дает ему реко­мендацию спать как мини­мум девять часов подряд. Это точно получится, если снабдить свою спальню непроницаемыми шторам­и и выключать телефон и компьютер за час до сна.

2. Снижай уровень стресса

Бытовой стресс замедляет восстановление, твое тело просто не в состоянии одновременно бороться со стрессом тренировочным и стрессом от очередного дедлайна на работе. У всех своя жизнь, и у каждого должен быть свой собственный трюк, чтобы бороться с жизненными неурядицами, так что тебе придется придумать что-то свое. Кто-то из клиентов Бобби медитирует по 20 минут в день, а кто-то собирает лего вместе с детьми — каждому свое. Что бы ни помогало тебе, делай это ежедневно.

3. Гуляй

Несколько лет назад Бобби с удивлением обнаружил, что вдруг стал поднимать больше, а бегать — быстрее. Ничего в его жизни не изменилось, кроме… собаки. Он завел себе щенка и вынужден был гулять с ним по 30–60 минут в день, что внезапно ускорило восстановление. Ежедневные прогулки ускоряют кровоток, нормализуют давление и помогают восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Гуляй минимум по десять минут два-три раза в день, оптимально — сразу после приема пищи.

4. Прокатывай мышцы и растягивайся

Жизнь, возраст и тренировки приводят к тому, что некоторые наши мышцы становятся менее эластичными, чем другие. Такие мышцы в большей степени предрасположе­ны к травмам, так что ими придется заниматься. В зале у Бобби все его клиенты перед тренировкой минимум десять минут раскатываю­т мышцы на фоам-роллере и делают его особенный набор растягивающих упражнений. Заведи привычку каждый день по 20 минут раскатывать все мышцы своего тела (такая техника называется миофасциальный релиз). Можешь делать это вечером, когда смотришь свой любимый сериал.

План тренировок Бобби Максимуса

Инструкция Ты можешь использовать эти пять тренировок так, как тебе самому кажется правильным. Можешь сделать из них самостоятельную тренировку, можешь добавлять какую-то одну тренировку к своим обычным занятиям, а можешь просто иногда пробовать их, чтобы протестировать себя на крутизну.

Тренировка 1 | Святая троица

«Когда я работал в полиции и одновременно выступал в UFC, мне катастрофически не хватало времени на тренировки, — поясняет Бобби. — Мне было необходимо утрамбовать массу работы в небольшой отрезок времени, так и родилась эта тренировка».

Как сделать Сделай 1 подход отжиманий, 1 подход подтягиваний и 1 подход отжиманий на брусьях. Это 1 круг. Сделай как можно больше кругов, отдыхая между упражнениям­и и кругами как можно меньш­е. Твоя задача обозначена как AMRAP (as many reps as possible) — как можно больше повторов всех упражнений за 30 минут. Главное, не выкладывайся ни в одном из подходов, иначе ты слишком устанешь и не сможешь держать темп заданное врем­я. Это значит, что если ты способен сделать 30 отжиманий от пола, 15 отжиманий на брусьях и 10 подтягиваний, делай в кругах 5–10 отжиманий, 3 отжимания на брусьях и два-три подтягивания.

• Отжимания от пола: AMRAP
• Подтягивания: AMRAP
• Отжимания на брусьях: AMRAP

Тренировка 2 | «Не могу» против «не буду»

«Эта тренировка представляет собой осознание того, что я называю моментом, — поясняет Бобби. — Это то самое состояние, когда твое тело говорит тебе: «Хорош, это уж слишком тяжело!» — и ты либо слушаешь его и остаешься прежним, либо, сжав зубы, продолжаешь дальше — и становишься улучшенной версией самого себя. Каждый раз, когда такой момент наступает, спроси себя: «Это твое тело или твой дух сдался?»

Как сделать Запрограммируй в гребном тренажере интервальную тренировку: 30 секунд интенсивной работы, 90 секунд отдыха. Работай в таком темпе, чтобы за 30 секунд проплывать 140 метров, не больше. Теперь 90 секунд отдохни и подыши. Повтори, но теперь за те же 30 секунд проплыви уже 141 метр. Добавляй по метру каждый раз, пока не достигнешь настоящего отказа и точно не сможешь.

Гребной тренажер: 30 секунд работы, 90 секунд отдых­а, проплывая по 140 метров за врем­я на ускорения и увеличивая расстояние на 1 метр каждый раунд. Время на тренировку: 30 минут (или 15 раундов), ну или до тех пор, пока сможешь продолжать.

Тренировка 3 | Пять по пятьдесят пять

Это достаточно простая комби­нация из тяжелой силовой работы и упражнений с весом собственного тела. Она позволит тебе добавить мышц и одновременно функ­циональной выносливости. 

Как сделать Выполни упражнения по кругу в указанном порядке. Начни с 10 повторов в каждом движении. Затем сделай по 9, затем по 8, затем по 7 и так далее повторов, пока не дойдешь до 1 повтора. Это 55 повторов в каждом упражнении, то есть всего 275 повторов. Отдыхай между упражнениями столько, сколько тебе нужно, но старайся выполнить задание как можно быстрее и не теряя техник­и. Если ты можешь использовать только одну штангу, то выбирай вес под самое слабое из движе­ний: скорее всего, это будет жим лежа.

• Жим штанги лежа
• Становая тяга с пола
• Отжимания от пола
• Подтягивания широким хватом
• Присед со штангой на спине

Повторы: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Время на тренировку: 15–25 минут

Тренировка 4 | 30/30

Эта тренировка разовьет твою сердечно-сосудистую систему, что позволит легче переживать продолжительную физическую работу и проще перемалывать любую объемную силовую работу.

Как сделать Выбери любо­е кардиоупражнение: бег, греб­лю, велотренажер, плавание и т.п. Теперь беги (или плыви, крути) как можно быстрее 30 секунд. Отдохни 30 секунд — получишь 1 раунд. Сделай 6 таки­х раундов, после чего отдохни 4 минуты. Это был 1 блок. Сделай 3 таких блока (18 раундов в сумме).

Жесткое кардио (на твой выбор) в 3 блока по 10 минут каждый.

Время на тренировку: 30 минут

Тренировка 5 | Максимус 500

«Если бы меня попросили назвать одну программу, которая давала бы максимум результатов, — улыбается Бобби, — это была бы она. 500 повторов ада, состоящего из тяжелых движе­ний, выполняемых на скорост­ь. Выполни задание так быстро, как только сможешь, но дела­й все упражнения технически безукоризненно. Я часто делаю такую тренировку в конце основной части занятия, чтобы посмотреть, насколько я продвинулся».

Как сделать Выполни все упражнения по кругу. В каждом упражнении делай 50 повторов и не переходи к следующему, пока не сделаешь все повторы предыдущего. Небольшое примечание: если техника твоих подтягиваний начинает сильно портиться, переключайся на подтягивания на низкой перекладине.

50 повторов в каждом упражнении:

• Подтягивания широким хватом
• Присед со штангой
• Становая тяга со штангой
• Гоблет-присед
• Жим штанги лежа
• Жим штанги стоя
• Отжимания от пола
• Слэм с медболом
• Запрыгивания на ящик
• Берпи

Время на тренировку: 15–30 минут

• Отжимания

Встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Ноги выпрями и держи их в одну линию с туловищем. Согни руки и постарайся коснуться пола грудью. Вернись в исходное положение. Повтори.

• Отжимания

На брусьях: встань на прямые руки на брусьях, согнув ноги в коленях и скрестив лодыжки. Чуть подай корпус вперед и опустись вниз, согнув руки в локтях. Плечевые кости (часть руки от локтевого до плечевого сустава) должны опуститься до горизонтали, не ниже. Выпрямив руки, вернись в исходное положение и повтори.

• Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, чуть согнув ноги в коленях и скрестив лодыжки. Руки держи чуть шире плеч, прямыми. Сводя лопатки, подтянись как можно выше. В верхней точке выдержи кратковременную паузу, после чего за две секунды вернись в исходное положение. Повтори.

• Жим штанги лежа

Ляг на лавку, согни ноги минимум до прямог­о угла, сведи лопатки и подай грудь вперед. Штангу сними со стоек и помести над собой на прямых руках, хват шире плеч. Подконтрольно опусти гриф вниз до касания груди. Выжми штангу на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Повтори.

• Становая тяга со штангой

Подойди вплотную к штанге, лежащей на полу. Ступни поставь на ширину таза. Подсядь, наклонись вперед и возьмись за штангу хватом чуть шире бедер. Выпрями спин­у, сдела­й вдох, напряг­и мышцы живота. Совокупным усилием ног оторви штангу от пола и полностью выпрямись. Подконтрольно верни штангу на пол. Повтори.

• Приседания со штангой

Положи штангу на верхнюю часть трапеций, сведя лопатки и удерживая гриф хватом чуть шире плеч. Ступни поставь на ширину плеч. Сделай вдох, напряги мышцы живота и, сгибая ноги и разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед. Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.

• Гоблет-присед

Возьми гантель под верх­ние диски, направив ладони вверх, а локти вниз. Ступни поставь на ширину таза. Не роняя гантель, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение. Повтори.

• Запрыгивания на ящик

Встань перед ящиком на расстоянии одного шага от него. Согни ноги в коленях, отведи таз назад и махни руками назад. Мощно выпрямляя ноги и туловище, сделав мах руками вперед, подпрыгни и мягко приземлись на ящик. Аккуратно шагни (но не спрыгивай!) обратно в исходное положение. Повтори.

• Слэм с медболом

Возьми в руки тяжелый медбол, удерживая его чуть согнутыми в локтях руками. Быстро подними медбол над собой и тут же, напрягая мышцы живота и широчайшие, кинь мяч в пол изо всех сил. Если мяч не отскакивает от пола, наклонись за ним, вернись в исходное и тут же повтори.

• Жим штанги стоя

Поставь ступни на ширину плеч, выпрями ноги и спину, возьми в руки штангу и подни­ми ее к плечам. Хват чуть шире плеч, локти выведи вперед. Не прогибаясь дополнительно в поясничном отделе, выжми штангу над макушкой на прямые руки. Аккуратно вернись в исходное положение. Повтори.

• Берпи

Поставь ступни чуть шире плеч, руки опусти по швам. Сядь на корточки и поставь ладони на пол, руки держи прямыми и напряженными. Отпрыгни ступнями назад и прими положение упора лежа. Сделай один повтор отжиманий. Прыжком вновь вернись на корточк­и, после чего с полной стопы выпрыгни вверх и сделай хлопок над головой. Мягко приземлись и тут же начинай следующий повтор.