2020-01-06 13 Просмотров
Когда мы говорим о выборе упражнений для программы тренировок, чаще всего перечисляем те, которые необходимо делать. А как же другая сторона медали
Когда мы говорим о выборе упражнений для программы тренировок, чаще всего перечисляем те, которые необходимо делать. А как же другая сторона медали — упражнения, которые желательно исключить!?
Только представьте: вы можете делать все необходимые упражнения, но даже одно неправильное может негативно повлиять на ваши результаты, потому что оно небезопасно. В лучшем случае, неправильное упражнение просто отнимет время и силы во время тренировки, замедлит восстановление, а в худшем – отправит вас на больничную койку.
Вот пять упражнений, от которых можно избавиться, как от вредной привычки … прямо со следующей тренировки!
Жим штанги из-за головы
Несомненно, это упражнение очень хорошо прокачивает дельтовидные мышцы и в частности передний пучок. Но! Если упражнение полезно для ваших мышц, это ещё не значит, что оно полезно и для ваших суставов.
Основная проблема с жимом штанги из-за головы состоит в том, что движение выполняется с максимальным вертикальным и горизонтальным отведением плеч. Другими словами, вы делаете упражнение, которое заставляет плечевой сустав находиться на максимально возможной границе диапазона движения.
Конечно, вряд ли вы получите травму в первом подходе. Возможно, у вас крепкие суставы и им ни по чем любые испытания. Однако если регулярно нагружать дельты этим упражнением, да еще с предельными нагрузками – вероятность травмы возрастает.
Несмотря на то, что плечевой сустав является самым подвижным суставом в теле, он также и наиболее уязвимый. И то, что вы можете поднять штангу за головой не означает, что вы можете безнаказанно выполнять в этом же положении повторяющиеся движения с тяжелым весом.
Рекомендации:
1. Обязательно разминайте плечевые суставы несколькими подходами с легким весом (например, с «пустым» грифом).
2. Если религия не позволяет отказаться от жима из-за головы, опускайте штангу не ниже ушей.
3. Нагрузку подбирайте таким образом, чтобы сделать не менее 12-15 повторений. Ваши дельты не вырастут от одноповторных жимов с запредельным весом, а вот суставы развалятся запросто.
4. Используйте другие более безопасные и не менее эффективные упражнения: жимы гантелей, разводки, тяги.
Тяга штанги к подбородку
Да, тяга штанги к подбородку прорабатывает средний пучок дельт и часть трапеций, но, к сожалению, это упражнение может вызвать или ухудшить импинджмент-синдром плечевого сустава. Этот синдром возникает вследствие трения сухожилий мышц вращательной манжеты об отросток лопатки — акромион, образующий верхнюю часть плечевого сустава. На ранних стадиях развития импинджмент-синдрома основной жалобой пациентов является разлитая тупая боль в плече. Боль усиливается при подъёме руки вверх.
Плечевой импинджмент возникает, когда сухожилие надостной мышцы (вращательной манжеты плеча) воспаляется в результате постоянного давления на акромион («крышу» плечевого сустава), расположенный над этим сухожилием.
Будем надеяться, что после прочтенного вы задумаетесь: "Хм, может быть, тяга штанги к подбородку не так уж и полезно для моих плеч?".
Рекомендации:
Для тех, кто собирается отказываться от вредных привычек, посоветуем, по крайней мере, использовать гантели. Они позволят вам расширять захват по мере того, как вы будете поднимать руки. Это будет менее травмоопасно для суставов, чем стандартная версия узкого хвата при работе со штангой.
Шраги с вращением плечами
Мы делаем шраги, чтобы прокачать верхние трапециевидные мышцы, верно? В принципе, эти мышцы и служат для того, чтобы «пожимать» плечами или поднимать их. Поэтому всё правильно: мы с усилием пожимаем плечами и это прорабатывает трапеции. Но давайте разберемся, в какую сторону вращать плечами во время шрагов.
Как только Ваши плечи достигли верхней точки, их смещение вперёд смещает линию нагрузки с верхних трапециевидных мышц. А это абсолютно противоположное тому, что нам нужно.
Единственное, что дает вам вращение плечами вперёд, так это сообщает всем окружающим, что вы не знаете, для чего вы пришли в спортзал.
Вращения плечами во время шрагов следует выполнять назад. Тем самым вы даёте дополнительную нагрузку на ромбовидные, средние и верхние трапециевидные мышцы.
Теперь стоит подумать, а нужны ли вам большие трапеции? Неужели у вас такие широкие и массивные дельты? Или вы хотите за счет выступающих трапеций сделать себе «покатые» плечи?
Если вы начинающий атлет, рекомендуем вообще не тратить время на тренировку трапеций, т.к. они будут нагружаться естественным образом в других упражнениях. Лучше поучитесь «выключать» работу трапеций во время различных упражнений.
Скручивания с поворотами
Многие люди делают косые скручивания, выполняя упражнения на пресс, для того, чтобы воздействовать одновременно и на брюшные и на косые мышцы живота. Убиваем двух зайцев одним ударом? Логично, однако есть проблема.
Поворот туловища одновременно со скручиванием оказывает большое давление на межпозвоночные диски в нижнем отделе позвоночника.
Сгибание с поворотом толкает пульпозное ядро на диске — желеобразный центр — в заднебоковое положение (назад и в стороны), а это как раз те места, где образуется грыжа.
Если Вы всё-таки не хотите заработать грыжу межпозвоночного диска, которая будет сопровождаться чувством онемения, покалывания, и мучительной болью, избегайте повороты со скручиваниями.
Тяга штанги с круглой спиной
Одно дело округлить спину и согнуться, чтобы дотронуться до кончиков пальцев ног, но совсем другое – делать это с дополнительной нагрузкой, да еще в обратном направлении! Нагрузка на ваши бедные межпозвоночные диски вырастет в геометрической прогрессии…
Тяга с круглой спиной на выпрямленных ногах — это ещё один шаг поскорее получить грыжу межпозвоночного диска!
За такое упражнение нужно выгонять из зала, как вас, так и вашего тренера, который лениться подойти и сделать замечание.
И не думайте, что вам это не грозит, раз вы делали так раньше и не получили проблем. Это заболевание может возникнуть через какое-то время в результате повторяющихся микротравм. Вот почему так важно защищать нижнюю часть спины уже с самого начала ваших тренировок. Независимо от упражнений, убедитесь, что держите спину прямо во время любого движения с отягощениями.
Помните, что любое упражнение, выполняемое с нарушением техники, может серьезно травмировать вас.
