2019-09-01 242 Просмотров
Все хотят иметь пресс и кубики, не отрицай это. Даже если ты брутальный силовик и готов смириться с наличием пуза ради новых рекордов, все равно в глубине души ты мечтаешь оставаться таким же сильным, но быть рельефным. Верно же? На самом деле это все не так уж и нереально. Специально для таких случаев, а также для всех, у кого пресс все еще не прорезался, три великолепных специалиста — гуру биомеханики Энди Винсент, эксперт по силовой подготовке Дэвид Биртцвисл и тренер проатлетов Том Блисс — подготовили особую программу тренировок. Она не только укрепит кор, но и придаст твоему, безусловно, мощному животу немного кубизма.
Инструкция
Выполняй этот комплекс 3 раза в неделю, в идеале — через день. Если ты еще новичок в тренажерном зале, то эта программа должна стать всем, что ты будешь делать в зале в ближайший месяц. Если же ты опытный атлет, то просто добавь в свои тренировки эти упражнения.
Разминка
Делай все упражнения по кругу в течение 5 минут. Отдых между подходами регламентируй сам, но сильно не торопись: лучше сосредоточься на идеальной технике каждого движения.
1. Квадроплекс
Встань на четвереньки так, чтобы кисти оказались строго под плечевыми суставами, а колени — четко под тазобедренными. Напряги прямую и косые мышцы живота, зафиксируй таз. Не меняя положения поясницы и таза, плавно выпрями и подними на уровень горизонта левую руку и правую ногу. Задержись в этом положении на 1 секунду. Вернись в исходное и повтори движение другой рукой и ногой. Вернись в исходное — и вуаля: ты сделал 1 повтор. Сделай 8 повторов.
Важно Обязательно дополнительно сокращай ягодицы в верхней точке движения и поднимай руку достаточно высоко.
2. Ротация в боковой планке
Встань в положение боковой планки в упоре на левой руке. Правую руку подними над собой, корпус держи в одну линию с ногами. Плавно поверни корпус влево и опусти правую руку под грудь. Также не спеша вернись в исходное положение. Это будет 1 повтор. Сделай по 10 повторов в каждую сторону.
3. Ракушка
Встань в положение боковой планки с опорой на правую руку, ноги согни в коленях до прямого угла. Корпус с бедрами удерживай в единую линию. Удерживая мышцы живота напряженными, подними левую ногу в сторону как можно выше. Задержись в этом положении на 1 секунду. Вернись в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 15 повторов каждой ногой.
Силовая часть
Выполняй эти упражнения по кругу в указанном порядке. Отдых между подходами — 1 минута.
1. Тяга треп-грифа
Встань внутрь грифа, поставь ступни на ширину таза. С прямой спиной подсядь вниз и возьмись за рукояти грифа. Наклон корпуса вперед должен быть не более 45 градусов. Сделай вдох, напряги живот и выпрямись, выталкивай таз вперед. Подконтрольно верни штангу на пол. Повтори. Сделай 3 сета по 8 повторов.
Важно Если такого грифа в твоем зале нет (прямо скажем, это не зал мечты), делай обычную становую тягу со штангой.
2. Тяга в трехопорной планке
Поставь на небольшом расстоянии два ящика или лавки. Расположи на одном обе ступни, а на другом левое предплечье и встань в положение передней планки. В левую руку возьми гантель и опусти ее вниз, полностью выпрямив руку, ладонь держи в нейтральном положении. Это твое исходное положение. Подтяни гантель к животу, выдержи секундную паузу, вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3 сета по 8 повторов каждой рукой.
3. Планка-мельница
Встань в положение упора лежа, ступни поставь на лавку, ладони — на пол, в правую руку возьми гантель. Повернись вправо и подними прямую правую руку вверх так, чтобы она оказалась на одной линии с левой рукой. Сделай паузу, вернись в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 3 сета по 6 повторов каждой рукой.
4. Т-жим с гантелями
Встань в положение ягодичного мостика, ступни поставив на пол на ширине таза, а плечи — на лавку. Сокращая ягодицы и разгибатели позвоночника, удерживай корпус строго горизонтально. Возьми гантели и подними их над собой, сведи лопатки — это твое исходное положение. Сгибая руки в локтях, опусти гантели по бокам от груди. Мощно выжми их на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 3 сета по 8 повторов.
Концовка
Заверши тренировку сложным движением, нагружающим все твое тело и в первую очередь, конечно же, кор.
Фермерская прогулка с гантелью
Установи таймер на 6 минут. Возьми в правую руку тяжелую гантель или гирю, напряги живот, чуть согни ноги. Теперь, не позволяя корпусу отклоняться в сторону, сделай сначала 10 шагов вперед, а затем, развернувшись, 10 шагов обратно. Поменяй руки и сделай то же самое. Продолжай чередовать руки и ходить, пока не истечет время на подход.
Кардио
Никакая программа тренировок с целью накачать пресс или кубики не будет полноценной без эффективной метаболической составляющей. Можно качать и укреплять мышцы кора до посинения, но если не обеспечишь себе все условия для максимального жиросжигания, почти все твои усилия утекут, как вода сквозь пальцы.
По мнению большинства специалистов, гребной тренажер является лучшим инструментом для метаболического кардио. А ведь он еще и тренирует сердце, развивает выносливость и неплохо укрепляет спину, ягодицы и бедра.
Выполняй
3 кардиотренировки по 30 минут за неделю. Каждую неделю меняй режим тренировок. У тебя получится постоянная ротация из трех циклов.
Каждую тренировку начинай с 2-минутной разминки. Делай это даже при условии, что ты только что отпахал целую тренировку. Для разминки эти два упражнения:
1. «Червяк»
Из положения стоя наклонись и поставь ладони на пол. Теперь, мелко перебирая руками, выйди в положение упора лежа. Перебирая руками в обратную сторону, вернись в исходное положение. Сделай 6–8 повторов.
2. «Сумоист»
Поставь ноги на ширину плеч и сядь в положение глубокого приседа. Поставь локти на внутреннюю поверхность коленей и разведи ими колени в стороны. Вернись в положение стоя и повтори. Сделай 10 таких повторов.
Неделя 1
- Понедельник
Задача Греби как можно быстрее, сохраняя при этом правильную технику.
Формат тренировки Греби 200 метров как можно быстрее, после чего отдыхай 1 минуту. Сделай 6 таких циклов.
- Среда
Задача Двигайся без остановки, как волна: за окончанием одного движения сразу должно следовать начало следующего.
Формат тренировки Греби 200 метров. Теперь встань и сделай 3 отжимания, 6 подъемов корпуса и 9 приседаний. Выполни 8 таких раундов, стараясь уложиться в минимальное время.
- Пятница
Задача Плавно увеличивай количество гребков в минуту, ты увидишь такой показатель на табло тренажера.
Формат тренировки Греби 10 минут. В течение последних 5 минут старайся увеличивать количество гребков в минуту на 2 каждую последующую минуту. Отдохни 5 минут, после чего повтори все сначала.
Неделя 2
- Понедельник
Задача Увеличь уровень своей выносливости за счет интервальной тренировки Табаты: 20 секунд максимально напряженной работы, 10 секунд отдыха. Таких циклов у тебя должно получиться 8, в сумме один подход продлится 4 минуты.
Формат тренировки Сделай по одному подходу Табаты для каждого из этих движений: гребля, отжимания, подъем корпуса, приседания, поочередные выпады назад. Между подходами отдыхай ровно минуту.
- Среда
Задача Установи регулятор тяжести гребка на 10. Делай каждый гребок как можно более мощно, стараясь выполнять не менее 22 гребков за минуту.
Формат тренировки Греби 30 секунд, после чего отдыхай 30 секунд. Теперь греби 60 секунд, после чего отдыхай 60 секунд. Наконец греби 90 секунд и отдохни 90 секунд. После этого спокойно погреби еще 2 минуты. Отдохни 5 минут, после чего повтори все сначала.
- Пятница
Задача Работай мощно и быстро, но следи за техникой.
Формат тренировки Греби 250 метров, после чего отдыхай 30 секунд. Сделай 6 таких раундов.
Неделя 3
- Понедельник
Задача Приготовься к серьезному испытанию, греби в постоянном напряженном темпе.
Формат тренировки Греби 500 метров, после чего отдыхай 4 минуты. Сделай 4 таких раунда. Мониторь количество гребков в минуту: на первой минуте делай 22 гребка, на второй — 24 гребка, на третьей — 26 гребков, а на четвертой минуте — 28 гребков.
- Среда
Задача Это практически финальный рывок — выкладывайся на полную!
Формат тренировки Выдержи 5 раундов из этих 4 упражнений: гребля, поочередные выпады назад, запрыгивания на платформу, броски медбола в стену. Делай упражнения подряд, выполняя в каждом максимум повторов за 45 секунд, после чего отдыхай 15 секунд.
- Пятница
Задача Увеличивай интенсивность за счет подъема показателя количества гребков в минуту.
Формат тренировки Греби два 10-минутных периода с 5-минутным отдыхом между ними. В течение 5 последних минут каждого раунда старайся увеличивать количество гребков в минуту на 2 каждую последующую минуту. В итоге начни с 22 гребков в минуту и доведи их количество до 30.
Техника
Гребной тренажер, пожалуй, наиболее сложный технически из всего существующего кардиооборудования, поэтому, прежде чем интенсивно заниматься, изучи правильную технику гребли.
1. Старт
Сиди, наклонившись вперед «на 1 час», как если бы твое тело было стрелкой на циферблате часов. Согни колени, голени держи как можно ближе к вертикальному положению. Руки должны быть полностью прямыми, плечи — ровными, а сиденье — максимально близко к пяткам.
2. Гребок
Вдави пятки в опору и используй силу ног, чтобы начать движение. Как только ноги выпрямятся, а тело станет перпендикулярным полу, мощным движением потяни рукоять к грудине. При этом старайся двигаться так, чтобы цепь тренажера не провисала. Подай таз вперед и отклонись за счет этого назад спиной на позицию «10 часов» по циферблату. Рукоять при этом должна остаться на уровне чуть ниже ребер.
3. Возврат в исходное положение
Прежде всего полностью выпрями руки, затем подай корпус вперед. И только после этого начинай сгибать ноги и возвращать сиденье в исходное положение: поближе к пяткам. Сразу же начинай следующий гребок.
